Ikääntyvän hyvä ruokavalio ja proteiininsaanti

Ruokavalioon ja muihin elintapoihin kannattaa iän karttuessa kiinnittää entistä enemmän huomiota. Ikääntyminen on yksilöllistä, ja ravitsemukselliset vaatimukset voivat olla hyvin erilaisia iästä ja kunnosta riippuen. Joka tapauksessa ikävuosien kertyminen muuttaa elimistön toimintaa ja tarpeita. 

Ravitsemus kunnon mukaan

Hyväkuntoisen, juuri eläköityneen on tärkeää huolehtia painonhallinnasta. Ikääntyessä energiantarve laskee, ja päivittäisen ruokamäärän tulisi vastata kulutusta. Ruokavaliossa korostuu monipuolisuus ja laadukkaiden raaka-aineiden merkitys, jotta ruoasta saa riittävästi eri ravintoaineita ja kohtuudella energiaa. Lihasmassa alkaa vähentyä 50 ikävuoden kohdalla ja menetys nopeutuu iän myötä. Lihaskunnosta kannattaa pitää huolta esimerkiksi arkiliikunnalla ja lihaskuntoharjoittelulla. Riittävästä proteiininsaannista ei kannata missään tapauksessa luistaa.

Yli 70-vuotiaiden ruokavaliossa korostuu yksilöllisyys. Ruoka-annosten pienentyessä ravinnon monipuolisuus sekä riittävä proteiinin ja energian saanti on tärkeää. Lihaskuntoa on hyvä pyrkiä ylläpitämään oman kunnon mukaisilla harjoitteilla. Lihasvoiman ylläpitäminen tukee toimintakykyä ja hyvinvointia.

Sairastaminen tai kunnon heikentyminen vaikuttaa ruokahaluun, ja tällöin paino voi pudota tahtomatta. Kuntoutumista ja toipumista edistää riittävä energian, proteiinien ja muiden tärkeiden ravintoaineiden saanti. Mikäli ruokahalu heikkenee selvästi, kannattaa lukea myös ikäihmisen aliravitsemuksesta ja sen hoidosta.

"Säännöllistä ateriarytmiä noudattamalla on helpompaa pitää päivittäinen energiamäärä sopivalla tasolla."

Hyvän ravitsemuksen nyrkkisäännöt pätevät myös ikääntyvillä

Ravitsemuksen perusasiat ovat hyvä lähtökohta myös hyväkuntoisen ikääntyvän ruokavaliossa. Päivän aikana kannattaa nauttia ainakin yksi kunnon ateria, ja lautasmalli auttaa pitämään eri ravintoaineiden suhteet tasapainossa. Säännöllistä ateriarytmiä noudattamalla verensokeri pysyy tasaisena. Välipaloilla kannattaa panostaa proteiiniin – kahvin seuraksi sopii vaikkapa kevyt marjarahka.

Muista myös juoda riittävästi nestettä. Päivässä olisi hyvä nauttia 5–8 lasillista erilaisia juomia; nestemäisiä maitotuotteita noin 5–6 dl ja janojuomaksi vettä. Kahvia ja teetä voi nauttia kohtuudella.

Ikääntyvän proteiinintarve

Iän myötä proteiinin hyväksikäyttö elimistössä heikkenee. Yli 65-vuotiaalle suositellaan tavallisesti proteiinia 1,2–1,4 grammaa/painokilo/päivä. Yleispätevänä sääntönä voisi sanoa, että ikääntyneen ruokavaliossa tulisi olla aina vähintään 80–100 g proteiineja. Sairastettaessa ja esimerkiksi leikkauksen jälkeen tarve voi nousta vieläkin suuremmaksi, jopa 2 grammaan/painokilo.

On haastavaa saada riittävästi proteiinia pelkiltä pääaterioilta, jos annoskoko on pieni. Proteiinia sisältäviä ruoka-aineita kannattaakin syödä kaikilla aterioilla: aamu- ja välipaloilla sekä pääaterioilla. Aamupalan, lounaan ja päivällisen ateriakohtainen proteiinimäärä olisi hyvä olla vähintään 20–25 g. Tällöin proteiinista pilkkoutuvien aminohappojen määrä elimistössä nousee riittävän suureksi saadakseen aikaan rakentavaa lihas- ja kudosvaikutusta.

Huolehdi riittävästä proteiininsaannista erityisesti, jos

  • painosi on pudonnut tahtomatta
  • olet ollut sairaalahoidossa
  • olet menossa leikkaukseen tai toipumassa siitä
  • ruokavaliosi on rakenteeltaan pehmeä, sosemainen tai nestemäinen
  • suunnittelet painonpudotusta

Ikäihmisen 60 kg proteiininsaanti  proteiinia
Valio PROfeel® proteiinirahka 175 g 19 g
4 dl Valio PROfeel® voimamaitojuomaa 20 g
Ruisleipä 4 viipaletta 10 g
3 viipaletta Valio Polar® 15 vähemmän suolaa 9 g
Lihakastike 100 g 12 g
Valio PROfeel® heraproteiinilisä 30 g (vajaa 1 dl) 22 g
Proteiinia yhteensä 92 g
(tavoite 80-100 g)

Valitse proteiineista ykköslaatua!

Maitotuotteista saa helposti korkealaatuista proteiinia kaikille aterioille. Lisäksi maitovalmisteista saa D-vitamiinia, jodia, kalsiumia ja useita B-ryhmän vitamiineja. Muita ruokavalion hyviä proteiinin lähteitä ovat liha, kala, kana ja kananmuna. Kasvikunnan tuotteista proteiinia saa viljavalmisteista, palkokasveista, siemenistä jä pähkinöistä. 

Kansainvälisen menetelmän* mukaan maitoproteiini on laadultaan paras proteiinilähde, kun huomioidaan proteiinin aminohappokoostumus ja imeytyminen ruoansulatuskanavassa. *FAO:n määritysmenetelmä (DIAAS)

Panosta proteiiniin – helppoja vinkkejä arkeen

  • Keitä puuro maitoon veden sijaan.
  • Hyödynnä Valio PROfeel® heraproteiinilisää eri ruoissa.
  • Nauti puuron kanssa raejuustoa tai jogurttia.
  • Laita muutama ruokalusikallinen maitorahkaa tai maustettua rahkaa marjakeiton tai -kiisselin silmäksi.
  • Suosi ruokajuomana maitoa tai piimää.
  • Nauti rahka- tai jogurttipohjaisia välipaloja tai jälkiruokia.
  • Piimästä saa maistuvia välipalajuomia marjojen tai marjakeittojen kanssa.
  • Juusto sopii hyvin leivälle, salaattiin, laatikkoruokaan tai vaikka jälkiruoaksi.
  • Hyödynnä rahkaa leivonnassa.

Hyvä lihaskunto auttaa arjessa

Kehon ikääntyessä lihaskudos vähenee. Hyvässä kunnossa olevat lihakset auttavat säilyttämään hyvän liikunta- ja toimintakyvyn sekä kehonhallinnan, jolloin kaatumis- ja murtumisvaara pienenee. Liikuntaharrastukset tulee sopeuttaa omaan kuntoon ja terveydentilaan.
Hyviä lihas- ja kestävyyskunnon sekä tasapainon harjoituskeinoja ovat kuntosali, uinti, tanssi, voimistelu, sauva- ja porraskävely sekä erilaiset arkiaskareet. Ulkona liikkuminen ja raitis ilma tekevät hyvää sekä keholle että mielelle.

D-vitamiinin monet hyödyt

D-vitamiinia tarvitaan luun mineraalien, kalsiumin ja fosforin imeytymiseen ja niiden kiinnittymiseen vahvaksi luuksi. Myös lihakset tarvitsevat toimiakseen D-vitamiinia. D-vitamiinia tarvitaan myös elimistön puolustusjärjestelmän normaaliin toimintaan. 

Myös ikääntyvä keho tarvitsee D-vitamiinia. Yli 60-vuotiaiden päivittäinen saantisuositus ravinnon mukana on 10 mikrogrammaa D-vitamiinia. Yli 75-vuotialla korkeampi eli 20 mikrogrammaa. Ruoasta saatavan D-vitamiinin lisäksi kaikille yli 60-vuotiaille suositellaan 20 mikrogramman D-vitamiinilisää joka päivä ympäri vuoden.

D-vitamiinia helposti Valion maidoista ja piimistä

Saat 5 mikrogrammaa D-vitamiinia lasillisesta (2,5 dl) Valio Plus® maitoaValio Eila® Laktoositon maitojuomaa tai Valio Eila® Laktoositon piimää.


Energiatarpeesi