Ikääntyvän hyvä ruokavalio ja proteiininsaanti

Omaan ruokavalioon, arjen valintoihin ja elämäntapoihin kannattaa kiinnittää huomiota, koska vuosien kertyminen muuttaa elimistön toimintaa ja tarpeita. Ikääntyminen on yksilöllistä, ja ravitsemukselliset tarpeet voivat olla hyvinkin erilaiset iästä ja kunnosta riippuen. Lihasmassa on alkanut vähentyä 50-vuoden kohdalla ja menetys vain nopeutuu ikävuosien myötä, joten riittävästä proteiininsaannista ja lihasharjoittelusta ei kannata luistaa.

Ravitsemus kunnon mukaan

Hyväkuntoisen juuri eläköityneen on tärkeää huolehtia painonhallinnasta. Ikääntyvän energiantarve laskee, ja päivittäisen ruokamäärän tulisi vastata kulutusta. Ruokavaliossa korostuu laadukkaiden raaka-aineiden merkitys, jotta ruoasta saa riittävästi eri ravintoaineita ja sopivasti energiaa. Lihaskunnosta kannattaa pitää huolta esimerkiksi arkiliikkumalla ja lihaskuntoharjoittelulla sekä huolehtimalla riittävästä proteiininsaannista.

Yli 70-vuotiaiden ruokavaliossa korostuu yksilöllisyys omien tarpeiden mukaan. Ruoka-annosten pienentyessä ravinnon monipuolisuus, riittävä proteiinin ja energian saanti on tärkeää ja lihaskuntoa on hyvä pyrkiä ylläpitämään oman kunnon mukaan.

Sairastaminen tai kunnon heikentyminen vaikuttaa usein myös ruokahaluun, ja tällöin paino voi pudota. Kuntoutumista ja toipumista edistää riittävä energian, proteiinien sekä muiden tärkeiden ravintoaineiden saanti. Mikäli ruokahalu heikkenee selvästi, kannattaa lukea myös ikäihmisen aliravitsemuksesta ja sen hoidosta.

"Säännöllistä ateriarytmiä noudattamalla on helpompaa pitää päivittäinen energiamäärä sopivalla tasolla."

Hyvän ravitsemuksen nyrkkisäännöt pätevät myös ikääntyvillä

Ravitsemuksen perusasiat ovat hyvä lähtökohta myös hyväkuntoisen ikääntyvän ruokavaliossa. Päivän aikana kannattaa nauttia ainakin yksi kunnon ateria, ja lautasmalli auttaa pitämään eri ravintoaineiden suhteet tasapainossa. Säännöllistä ateriarytmiä noudattamalla on helpompaa pitää päivittäinen energiamäärä sopivalla tasolla. Välipaloilla kannattaa panostaa proteiiniin – kahvin seuraksi sopii vaikkapa kevyt marjarahka.

Muista myös juoda riittävästi nestettä. Päivässä olisi hyvä nauttia 5–8 lasillista erilaisia juomia; nestemäisiä maitotuotteita noin 5–6 dl ja janojuomaksi vettä. Kahvia ja teetä voi nauttia kohtuudella.

Ikääntyvän proteiinintarve – hyvälaatuista proteiinia maitotuotteista

Ikääntyvä tarvitsee proteiinia tavallisesti 1,2–1,4 grammaa painokiloa kohti päivässä. Yleispätevänä sääntönä voisi sanoa, että ikääntyneen päivässä tulisi olla aina vähintään 80-100 g proteiineja. Sairastaessa ja esimerkiksi leikkauksen jälkeen tarve voi nousta vieläkin suuremmaksi.

Proteiinia sisältäviä ruoka-aineita kannattaa syödä kaikilla aterioilla: aamu- ja välipaloilla sekä pääaterioilla. Maitotuotteista saa helposti hyvälaatuista proteiinia kaikille aterioille, ja lisäksi maitovalmisteista saa D-vitamiinia, jodia, kalsiumia ja B-ryhmän vitamiineja.

Huolehdi riittävästä proteiininsaannista erityisesti, jos

  • painosi on pudonnut tahtomatta
  • olet ollut sairaalahoidossa
  • olet menossa leikkaukseen tai toipumassa siitä
  • ruokavaliosi on rakenteeltaan pehmeä, sosemainen tai nestemäinen
  • suunnittelet painonpudotusta

Ikäihmisen 60 kg proteiininsaanti  proteiinia
Valio PROfeel® proteiinirahka 175 g 19 g
4 dl Valio PROfeel® voimamaitojuomaa 20 g
Ruisleipä 4 viipaletta 10 g
3 viipaletta Valio Polar® 15 vähemmän suolaa 9 g
Lihakastike 100 g 12 g
Valio PROfeel® heraproteiinilisä 30 g (vajaa 1 dl) 22 g
Proteiinia yhteensä 92 g
(tavoite 80-100 g)

Panosta proteiiniin – helppoja vinkkejä arkeen

  • Keitä puuro maitoon veden sijaan.
  • Hyödynnä Valio PROfeel® heraproteiinilisää eri ruoissa
  • Nauti puuron kanssa raejuustoa tai jogurttia.
  • Laita muutama ruokalusikallinen maitorahkaa tai maustettua rahkaa marjakeiton tai -kiisselin silmäksi.
  • Suosi ruokajuomana maitoa tai piimää.
  • Nauti rahka- tai jogurttipohjaisia välipaloja tai jälkiruokia.
  • Piimästä saa maistuvia välipalajuomia marjojen tai marjakeittojen kanssa.
  • Juusto sopii hyvin leivälle, salaattiin, laatikkoruokaan tai vaikka jälkiruoaksi.

Hyvä lihaskunto auttaa arjessa

Kehon ikääntyessä lihaskudos vähenee. Hyvässä kunnossa olevat lihakset auttavat säilyttämään hyvän liikunta- ja toimintakyvyn sekä kehonhallinnan, jolloin kaatumis- ja murtumisvaara pienenee. Liikuntaharrastukset tulee sopeuttaa omaan kuntoon ja terveydentilaan.
Hyviä lihas- ja kestävyyskunnon sekä tasapainon harjoituskeinoja ovat kuntosali, uinti, tanssi, voimistelu, sauva- ja porraskävely sekä erilaiset arkiaskareet. Ulkona liikkuminen ja raitis ilma tekevät hyvää sekä keholle että mielelle.

D-vitamiinin monet hyödyt

D-vitamiinia tarvitaan luun mineraalien, kalsiumin ja fosforin imeytymiseen ja niiden kiinnittymiseen vahvaksi luuksi. Myös lihakset tarvitsevat toimiakseen D-vitamiinia. D-vitamiinia tarvitaan myös elimistön puolustusjärjestelmän normaaliin toimintaan. 

Myös ikääntyvä keho tarvitsee D-vitamiinia. Yli 60-vuotiaiden päivittäinen saantisuositus ravinnon mukana on 10 mikrogrammaa D-vitamiinia. Yli 75-vuotialla korkeampi eli 20 mikrogrammaa. Ruoasta saatavan D-vitamiinin lisäksi kaikille yli 60-vuotiaille suositellaan 20 mikrogramman D-vitamiinilisää joka päivä ympäri vuoden.

D-vitamiinia helposti Valion maidoista ja piimistä

Saat 5 mikrogrammaa D-vitamiinia lasillisesta (2,5 dl) Valio Plus® maitoaValio Eila® Laktoositon maitojuomaa tai Valio Eila® Laktoositon piimää.


Vastaa kyselyyn!

Auta meitä kehittämään Valio.fi-verkkopalvelua vastaamalla lyhyeen kyselyyn.

Osallistu Ei kiitos

Energiatarpeesi