Kesäkuntoon

Kesäkuntoon – ravitsemusterapeutin 10 parasta vinkkiä

Onko tavoitteenasi päästä kesäkuntoon? Terveellinen ruokavalio on tärkeä osa tavoitteen saavuttamista. Valion ravitsemusterapeutti Teija Penttilä jakaa 10 fiksua vinkkiä kiinteytymistä ja painonpudotusta suunnitteleville.

1. Aseta realistinen tavoite

Oman jaksamisen ja onnistumisen kannalta tavoitteet kannattaa asettaa realistisiksi. Mieti ensin, paljonko sinulla on aikaa liikkua ja kuinka monta ruokavalio- ja elintapamuutosta jaksat toteuttaa kerralla. Esimerkiksi lenkkeilyn aloittavan ei kannata asettaa heti tavoitetta maratoniin, vaan pyrkiä juoksemaan vaikkapa puoli tuntia yhteen menoon. Eniten muutoksista on hyötyä, kun niistä tulee pysyviä tapoja.

Entä, jos vaaka vain jumittaa? Lue vinkit >

2. Syö riittävästi

Jokainen tietää, että laihduttaessa energiankulutuksen tulee olla suurempi kuin sen saanti. Energiansaantia ei saisi kuitenkaan pudottaa liian matalaksi, jotta elimistö ei ala jarruttaa laihdutusprosessia. Joskus laihdutus voi pysähtyä siihen, ettei elimistö saa riittävästi energiaa. Kun ruoka-aineet valitsee fiksusti, laihduttajakin ruokavaliolla saa vatsansa täyteen jokaisella aterialla.

Katso valmis viikon ruokalista laihduttajalle >

3. Älä päästä nälkäkiukkua valtaan

Useimmille meistä sopiva ateriarytmi on ateria tai välipala 3–4 tunnin välein, jolloin aterioita on päivässä noin viisi. Jatkuva pieni napostelu ei ole hyväksi bikinikunnolle eikä hampaille. Toisaalta liian pitkät ateriavälit eivät edistä painonhallintaa, koska nälkä pääsee silloin karkaamaan hallitsemattomaksi. Terveellinen välipala on paikallaan myös laihduttajille.

Lue tarkemmin tasaisesta ateriarytmistä >

4. Joka aterialla jotain proteiinipitoista

Kaikilla aterioilla, myös välipaloilla, on hyvä syödä laadukasta proteiinia esimerkiksi maitotuotteiden muodossa. Syö noin 80–100 g hyvälaatuista proteiinia päivässä, koska proteiini edistää lihasmassan säilymistä. Näin tippuvasta painosta mahdollisimman pieni osa on tärkeää lihasmassaa.
Katso 10 hyvää proteiinin lähdettä >

5. Nuku riittävästi

Vaikka ei heti uskoisi, yöunen määrä ja laatu vaikuttavat painonhallintaan. Liian vähäinen nukkuminen ja siitä johtuva univaje vaikuttavat elimistössä ruokahalua säätelevien hormonien toimintaan, ja voivat lisätä ruokahalua. Etenkin makeat ja suolaiset herkut muuttuvat iltapäivän ja illan tuntien aikana miltei vastustamattomiksi. 

Lue miten uni vaikuttaa painonhallintaan >

6. Huomio suolan saantiin

Suola sitoo nestettä elimistössä ja aiheuttaa painon nousua ja turvotusta. Suolan vähentäminen auttaa minimoimaan ylimääräisen nesteen kertymistä elimistöön. Erityisesti turvotus nilkoissa, sormissa ja silmien alla voivat olla merkkejä liiallisesta suolan käytöstä.

Lisää suolan haitoista >

7. Kasvista lautaselle

Kasvikset tuovat väriä, makua ja kevyttä mahantäytettä lautaselle. Kun kasviksia, hedelmiä ja marjoja jakaa kaikille aterioille esim. salaattina, leivän päällä, kasvisruokana tai välipalana, ei puolen kilon suositusta ole lainkaan hankalaa saavuttaa. Esimerkiksi Valion uusi marjasosekeitto sopii hyvin jogurtin tai rahkan kaveriksi. Tutustu täysipainoiseen lautasmalliin >

8. Älä anna itsesi kuivua

Tarvitsemme päivittäin noin kaksi litraa nestettä. Vettä on hyvä juoda päivän mittaan vähän kerrallaan. Jano on merkki nestehukasta. Mikäli ehdit tuntea olosi janoiseksi, olet todennäköisesti juonut liian vähän. Suosi janojuomana vettä.
Tarkempaa tietoa nesteentarpeesta >

9. Älä ota alkoholista nestemäisiä kaloreita

Alkoholi sisältää energiaa miltei yhtä paljon kuin rasva. Erilaisista alkoholijuomista voikin kertyä nestemäisessä muodossa melkoinen määrä energiaa miltei huomaamatta. Parista puolen litran oluesta tai siideristä saa jo aterian verran energiaa (n. 400–500 kcal).

10. Harrasta mieluista liikuntaa

Lopulta on hyvä muistaa, että liikkumisen tulisi olla kivaa. Silloin liikunnallisesta muutoksesta voi tulla pysyvä elämäntyyli. Lisää iloa liikuntaan tuo tsemppaava treenikaveri. Kuntoliikuntaan kannattaa yhdistää 1–2 kertaa viikossa lihaskuntoharjoittelua ylläpitämään lihasmassan säilymistä laihdutuksen aikana. Muista myös yllättävän tehokas arjen hyötyliikunta.

Katso liikutko tarpeeksi >

"Oman jaksamisen ja onnistumisen kannalta tavoitteiden asettamisessa on tärkeää olla realistinen."


Vastaa kyselyyn!

Auta meitä kehittämään Valio.fi-verkkopalvelua vastaamalla lyhyeen kyselyyn.

Osallistu Ei kiitos

Energiatarpeesi