Koululaisen ravitsemus

Kasvaminen, kehittyminen ja uuden oppiminen vaativat virtaa. Kouluikäiset lapset tarvitsevatkin riittävästi unta, säännöllistä liikuntaa ja tietysti monipuolista ruokaa. Aikuisten esimerkki sekä kotona että koulussa vaikuttaa lasten ja nuorten ruokailutottumuksiin. Aikuisten vastuulla on huolehtia ruokarytmistä, ja tehdä terveelliset valinnat arjessakin lapselle helpoiksi. Perheen yhteiset ruokailuhetket ovat tärkeitä, ja niillä edistetään koko perheen terveyttä.

Monipuolista ruokaa

Kouluikäisen ruokavaliossa monipuolisuus on kaiken a ja o. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja suositellaan syötäväksi vähintään 5-6 annosta päivässä. Yksi annos tarkoittaa noin kourallista, joten aikuisen annos on luonnollisesti isompi kuin lapsen. Koululaisella yksi annos voi olla esimerkiksi 1 dl salaattia, tomaatti, puolikas porkkana tai hedelmä.

Kasviksia, hedelmiä ja marjoja tulee yleensä syötyä riittävästi, jos niitä kuuluu jossain muodossa päivän jokaiselle aterialle. Annoksia voi kerätä esimerkiksi seuraavasti:

-aamulla kasviksia leivän päälle tai aamupalahedelmä

-lounaalla puoli lautasellista salaattia ja keitettyjä kasviksia

-välipalalla hedelmä

-päivällisellä kasvisruoka tai kasviksilla täydennetty muu ateria

-iltapalalla marjoja

Täysjyväviljavalmisteita olisi hyvä kuulua useimmille aterioille, jotta päivittäinen kuidunsaanti olisi riittävää. Ruisleipä, puuro sekä täysjyväpasta tai -riisi ovat hyviä kuidun lähteitä. Kalaa koululaisen lautaselle olisi hyvä valita kaksi kertaa viikossa.

D-vitaminoituja nestemäisiä maitovalmisteita tulisi nauttia noin puoli litraa päivässä, ja vitaminoituja kasvimargariineja kannattaa sipaista leivän päälle päivittäin (6-8 tl). Lisäksi voi laittaa leivän päälle 2-3 viipaletta alle 17 % rasvaa ja vähemmän suolaa sisältävää juustoa. 2–18-vuotiaille suositellaan 7,5 mikrogrammaa D-vitamiinivalmistetta ympäri vuoden.

Janojuomaksi vesi on paras valinta.

Lapsiperheiden uudet ravitsemussuositukset on julkaistu 22.1.2016. Tutustu suosituksiin ›

Terveellinen ruokavalio on kolmen kimppa

Kouluikäisen ruokavaliossa on kolme kulmakiveä – samalla tavalla kuin aikuisillakin:

Monipuolisesti kootut pääateriat ovat ruokavalion selkäranka. Lautasmalli on simppeli apu aterian koostamisessa.

Säännöllisellä syömisellä ja oikealla ateriarytmillä varmistetaan, että virtaa riittää koko koulupäivään mutta myös harrastuksiin ja muuhun puuhaan vielä illallakin.

Välipalat ovat olennainen osa myös koululaisen päivää. Sokeripitoisten välipalojen sijaan kannattaa valita terveellisempiä vaihtoehtoja ja muistaa monipuolisuus.

Lautasmalli on helppo muistaa

Koululaisen on itsekin helppo noudattaa ravitsemussuosituksia opettelemalla kokoamaan lautaselleen niin kotona kuin koulussa ruoka-annos lautasmallin mukaan. Lautasmallissa puolet lautasesta täytetään kasviksilla, toinen puolikas lautasesta jaetaan kalan, lihan, kanan, palkokasvien tai munaruoan ja perunan, riisin tai pastan kesken. Annoskoko suhteutetaan kullekin energiantarpeensa mukaan, joten vanhemmalla lapsella annoskoko on luonnollisesti isompi kuin nuoremmalla. Tutustu lautasmalliin ›

Nuorena opittu tapa kantaa läpi koko elämän!

 

 

Säännöllinen ateriarytmi

Säännöllinen ruokailu on terveellisen ruokavalion perusta. Käytännössä tämä tarkoittaa ateriointia 3-4 tunnin välein. Perinteisesti se tarkoittaa aamupalaa, lounasta, välipalaa, päivällistä ja iltapalaa. Paljon liikkuvan lapsen kannattaa syödä vieläkin useammin, jopa kuusi tai seitsemänkin kertaa päivässä.

Ateriavälin ollessa tarpeeksi lyhyt ja säännöllinen verensokeri pysyy tasaisena, eikä hallitsematon nälkä yllätä. Aamupala on tärkeä aloitus päivän ateriarytmille. Lounasta ei kannata jättää väliin koulussa eikä kotona. Useimmat tarvitsevat myös iltapäivällä välipalan lounaan ja päivällisen välillä. Jos koulussa ei ole tarjolla välipalaa, voi pienen välipalan pakata reppuun mukaan. Säännöllinen ateriarytmi ja syöminen eivät tarkoita samaa kuin jatkuva syöminen ja napostelu.

Poimi vinkit oikeanlaisen ateriarytmin löytämiseksi ›

"Säännöllinen ateriarytmi ja syöminen eivät tarkoita samaa kuin jatkuva syöminen ja napostelu."

Hyvä välipala auttaa keskittymään

Välipalat auttavat lapsia keskittymään pidemmän aikaa oppimistehtäviin. Aamu- tai iltapäivällä nautittujen välipalojen on havaittu parantavan lasten muistia ja siten edistävän oppimista. Säännöllinen välipala näyttäisi myös suojaavan nuoria ylipainolta. Liikkuvan elämäntyylin lisäännyttyä lapset ja nuoret saavat jopa 40 prosenttia päivän energiasta välipaloista. Ei siis ole samantekevää, millaista välipalaa syö! Lue lisää koululaisten terveellisistä välipaloista ›

Huoli sokerista

Välipalat ovat tärkeä osa koululaisen päivää. Siksi on tärkeää valita välipala huolella. Monissa valmiissa välipaloissa on liikaa sokeria, rasvaa ja suolaa. Erityisesti lapset syövät liikaa sokeria suhteessa muihin ravintoaineisiin.  Suositus on, että päivän energiansaannista enintään 10 % tulisi sokerista. Onneksi tarjolla on myös lapsille maistuvia, vähemmän sokeria sisältäviä välipaloja ›


Vastaa kyselyyn!

Auta meitä kehittämään Valio.fi-verkkopalvelua vastaamalla lyhyeen kyselyyn.

Osallistu Ei kiitos

Energiatarpeesi