Liikuntasuositukset

Liikunta edistää lasten ja nuorten fyysistä, psyykkistä ja sosiaalista kasvua. Osa liikunnan hyödyistä ilmenee heti, mutta osa vasta vuosien ja mahdollisesti vuosikymmenien kuluttua. Säännöllinen ja monipuolinen liikunta takaa lapselle ja nuorelle hyvät eväät tulevia vuosia varten.

Liikunta osaksi normaalia arkea

Suomalaisten lasten ja nuorten liikuntatottumukset ovat muuttuneet viimeisten 20 vuoden aikana. Maailma on muuttunut paljon istuvammaksi; lapset kuluttavat entistä enemmän aikaa television ja tietokoneruudun äärellä. Myös koulumatkat ym. matkat tehdään entistä useammin autolla. Sen sijaan vapaa-ajan ohjattu harrastustoiminta näyttää lisääntyneen ja entistä useampi suomalaislapsista ja -nuorista kuuluu johonkin urheiluseuraan. Vastuu lasten ja nuorten liikunnasta näyttääkin siirtyneen enemmän urheiluseurojen ja koululiikunnan vastuulle kuin aikaisemmin. Silti vanhempien vastuulle jää esimerkiksi huolehtiminen siitä, ettei televisio- ja tietokoneruudun ääressä istuta kaikkea muuta vapaa-aikaa. Urheilun harrastaminen 1-2 kertaa viikossa on hyvä lisä lapsen liikkumiseen, mutta tärkeämpää on harjoitusten väliin jäävä aika kotona, koulussa, pihapiirissä ja kentillä.

"“Suomalaisten lasten ja nuorten liikuntatottumukset ovat muuttuneet viimeisten 20 vuoden aikana.”"

Paljonko liikuntaa tarvitaan?

Lapsen päivärytmiin tulisi kuulua vähintään kolme tuntia liikkumista päivittäin kahdeksan vuoden ikään asti. Myös kouluikäisille lapsille säännöllinen liikunta on tärkeää ja liikkua olisi hyvä vähintään 1,5 tuntia vuorokaudessa. Liikunnan tulee olla monipuolista ja pitkiä istumisjaksoja tulisi välttää. Myös eri viihdemedioiden parissa vietettyä ruutuaikaa ei saisi olla enempää kuin kaksi tuntia päivässä. On hyvä muistaa että tämä fyysisen aktiivisuuden määrä on yleinen suositus ja enempikin olisi suositeltavaa, koska se vähentää liikkumattomuudesta syntyviä terveyshaittoja. Fyysisen aktiivisuuden ylärajaa ei ole erikseen määritelty, mutta liiallinen harjoittelu tulee ottaa huomioon jos harjoittelu on yksipuolista ja liian kuluttavaa.

Liikkeessä joka päivä

Yksi liikkumaton päivä siellä täällä ei vielä haittaa, mutta koska fyysisen aktiivisuuden vaikutuksia ei voi varastoida, tulisi pidempiä liikkumattomia jaksoja välttää. Päivittäinen liikunta voi koostua useista eripituisista jaksoista, jotka muodostuvat lapsen leikkiessä, liikkuessa normaalisti ja käydessä harrastuksissa. Liikunnan tulisi päivittäin olla vaihteleva sekoitus rasittavia ja kohtalaisen rasittavia toimintoja, joissa syke nousee ja hengästytään. Nuorilla liikuntaan olisi hyvä sisältyä myös pidempiä yhtämittaisia liikuntasuorituksia, jotta aerobinen kestävyys kehittyisi.

"“Liikunnan tulisi edetä lasten ja nuorten ehdoilla ja vastata heidän toiveita, tarpeita ja mahdollisuuksia.”"

Muista myös voima, notkeus ja luusto

Kouluikäisten lasten lihaskunnon vahvistaminen olisi hyvä aloittaa jo ennen murrosikää suoritustekniikkaa harjoitellen ja omaa kehonpainoa hyödyntäen. Lihaskunnon kasvattamiseksi ja ylläpitämiseksi tulisi 13-18-vuotiaiden kuormittaa lihaksia vähintään kolme kertaa viikossa. Hyviä liikuntamuotoja siihen ovat esimerkiksi lihaskuntoharjoittelu, kuntopiirit, tanssi, pallopelit ja myös erilaiset lautailulajit.

Myös luuston kehittäminen edellyttää sen kuormittamista. Parhaiten luustoa vahvistavat liikuntamuodot, jotka sisältävät erilaisia liikemuotoja kuten tärähdyksiä, vääntöjä ja kiertoja monipuolisesti. Yleensä lasten spontaanisti toteuttama liikunta sisältää runsaasti tällaisia liikuntamuotoja. Esimerkkejä urheilulajeista, joissa tällaisia syntyy, ovat pallopelit, mailapelit, telinevoimistelu, sekä muut hyppelyjä nopeita suunnanmuutoksia, pysähdyksiä ja kiihdytyksiä sisältävät lajit. Luuston kehittyminen on tehokkaimmillaan alakouluikäisenä ja silloin hankittu luuston massa ja tiheys edesauttaa luuston terveyttä myös aikuisena ja vanhuusiällä.

Lasten ja nuorten ehdoilla

Liikunnan tulisi edetä lasten ja nuorten ehdoilla ja vastata heidän toiveita, tarpeita ja mahdollisuuksia. Parhaimmillaan liikunta tuottaa silloin iloa, jännitystä, onnistumisen kokemuksia ja elinikäisiä ystävyyssuhteita. On myös tärkeää muistaa, että terveellinen ja monipuolinen ravitsemus sekä riittävä uni täydentävät liikunnan positiiviset vaikutukset ja ilman niitä jää suuri osa liikunnan hyödyistä saamatta!

Tiesitkö, että...

• Päivän liikunta-annos voidaan pilkkoa lyhyempiin osiin, jotka ovat vähintään kymmenen minuuttia.
• Liiallinen istuminen lisää lihavuuden ja liikuntaelinoireiden riskiä - runsaasta liikunnan harrastamisesta huolimatta.
• Kalsium ja D-vitamiini, joita saa esimerkiksi monista maitotuotteista, maksimoivat liikunnan hyödyt luustolle.


Vastaa kyselyyn!

Auta meitä kehittämään Valio.fi-verkkopalvelua vastaamalla lyhyeen kyselyyn.

Osallistu Ei kiitos

Energiatarpeesi