Nuoren urheilijan ravitsemus

Kilpaurheilu on tärkeä harrastus, johon tarvitaan kunnollista energiaa. Sopivalla ruokavaliolla on merkitystä jaksamisen ja palautumisen kannalta, joten lautaselle on hyvä valita oikeanlaisia ruoka-aineita. Kun ruokavalio on kunnossa, jaksat keskittyä täysillä harrastukseesi ja tavoitteiden saavuttamiseen.

Arvokasta arkiruokaa

Tavallinen arkiruoka on myös urheilijan ravitsemuksen perusta, ja nuoren urheilijan lautasen sisältö koostuu suurin piirtein samoista palikoista kuin ravitseva perusruokavalio. Päivittäisistä aterioista on saatava riittävästi energiaa ja tärkeitä ravintoaineita: harjoittelu tuottaa tulosta, kun keho saa tarpeeksi polttoainetta. Hyvä nyrkkisääntö on urheilijan lautasmalli: yksi kolmasosa proteiinia, toinen hiilihydraatteja ja kolmas kasviksia.

Rakenna oma ateriarytmisi

Paljon energiaa tarvitsevan urheilijan on tärkeää syödä paitsi riittävästi, myös säännöllisesti. Hyvään ateriarytmiin kuuluu aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala; kun syöt tarpeeksi usein, säilyy vauhti menossa, eikä nälkä häiritse harjoittelua.

Urheilijan ateriarytmiin kuuluu myös oikea ajoitus, sillä ruokailujen on sovittava päivän treeniaikatauluihin. Aterioita on hyvä miettiä etukäteen, ehkä jo edellisenä päivänä, varsinkin jos tarvitset eväitä – näin varmistat sen, että päivän mittaan on saatavilla sopivaa syötävää.

"Paljon energiaa tarvitsevan urheilijan on tärkeää syödä paitsi riittävästi, myös säännöllisesti. "

Vahvat luut, vahvat lihakset

Vahva keho on valttia lähes jokaisessa lajissa, ja maito on loistava kehoa huoltava täsmäase. Maidon kalsium, proteiini, D-vitamiini ja fosfori ovat tarpeen luuston rakentumiselle, ja luusto tarvitsee rakennusaineita myös kasvuiän jälkeen pysyäkseen lujana. Erilaiset maitotuotteet tuovat vaihtelua aterioille ja sopivat erinomaisesti välipaloiksi, ja maitotuotteet sisältävät hyvälaatuista proteiinia. Lisäksi rasvaton maito toimii mainiona palautusjuomana treenien jälkeen.

Keho käyttää proteiinia sekä lihasten kasvuun että palautumiseen, ja urheileva nuori tarvitsee reilusti proteiinia sekä normaalin kasvun että runsaan liikunnan vuoksi. Proteiinin syönnissä ei kuitenkaan kannata liioitella, sillä keho tarvitsee myös hiilihydraatteja ja rasvoja. Liikkuvalle urheilijanuorelle sopiva päivittäinen proteiinimäärä on 1,3-1,5 grammaa/painokilo.

Voimaa välipaloista

Välipaloihin kannattaa panostaa, jotta treeneissä jaksaa. Esimerkiksi maitopohjaista välipaloista saa kätevästi hyvälaatuista maitoproteiinia, jota tarvitaan kehossa lihasten hyvinvointiin. Proteiini edistää lihasten kasvua ja säilymistä, kun ruokavalio on monipuolinen ja tasapainoinen kokonaisuus ja muistetaan terveelliset elämäntavat muutenkin.

Iltapäivällä tai illalla iskevä makeannälkä kannattaa pistää merkille, sillä se saattaa olla vihje siitä, ettet ole syönyt päivän aikana tarpeeksi. Sokerinen herkkuvälipala voi tuntua houkuttelevalta, mutta tarvitset energian lisäksi proteiineja ja hyviä hiilihydraatteja. Joissakin välipalatuotteissa on reilusti sokerin tuomaa energiaa mutta vain vähän hyviä ravintoaineita kehollesi – tutki tuoteselosteita ja poimi treenikassiin fiksuja vähempisokerisia tuotteita. 

Potkua tärkeisiin päiviin

Urheilija tarvitsee energiaa myös kilpailu- ja pelipäivinä. Kun arkinen ateriarytmi jää kisa-aikataulujen jalkoihin ja lämpimän ruoan ääreen pääsee ehkä vasta illalla, voi pitkänkin päivän jaksaminen olla eväiden varassa. Kisareissujen ruoat kannattaa suunnitella valmiiksi jo edellisenä päivänä, ja jos aamulla on aikainen herätys, voi tärkeää päivää varten tankata jo edellisenä päivänä tavallista tukevammalla iltapalalla. Itselle parhaiten sopivan rytmin löytää vain kokeilemalla. Kun arkiruokailu on kunnossa, ei kisapäivistä tarvitse ottaa sen suurempaa stressiä, vaan ajatukset voi keskittää nappisuoritukseen.

Ravitsemusvalmennusta nuorelle urheilijalle ja tukijoukoille

Valtakunnallinen urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto tarjoaa opastusta ja apua kasvavalle urheilijalle. Nuoren liikkujan ravitsemusvalmennus alkaa jo alkumetreillä ja jatkuu läpi koko urheilu-uran. Urheilevan lapsen tärkein tuki on oma perhe, ja ruokavaliostakin huolehditaan yhteisvoimin. Ravitsemusvalmennus jatkuu nuoruusvaiheessa oman vastuun ja omatoimisuuden vähitellen lisääntyessä.

Valtakunnallinen asiantuntijaverkosto koostuu ravitsemuksen ammattilaisista, ja neuvontaa on saatavilla myös paikallistasolla.

www.urheiluravitsemus.fi

Rakenna ruokavaliosi monipuoliseksi ja tasapainoiseksi kokonaisuudeksi ja muista muutenkin terveelliset elämäntavat:

Energia

Tarkista energiansaantisi harjoitusten määrän ja tehon mukaan.

Proteiini

Maitotuotteet ovat hyviä palautusvälipaloja! Proteiini auttaa luustoa pysymään normaalina sekä se edistää lihasten kasvua ja säilymistä. 

Hiilihydraatit

Hiilarit ovat tärkein liikunnan energianlähde –  muista panostaa hyviin hiilareihin, joista saat myös kuitua.

Rasva

Pehmeät rasvat ovat urheilijanuoren valinta niin leivän päällä kuin salaatissa, siemeninä sekä pähkinöinä.

Kasvikset, hedelmät ja marjat

Valitse erivärisiä kasviksia, hedelmiä ja marjoja 5-6 kourallista päivässä, niin saat erilaisia ravintoaineita! 

Kuitu

Kuitu on tarpeen myös nuorelle, ja täysjyvä on päivän sana.

Sokeri

Valitse vähempisokerisia, sokeroimattomia tai kokonaan maustamattomia välipaloja.


Vastaa kyselyyn!

Auta meitä kehittämään Valio.fi-verkkopalvelua vastaamalla lyhyeen kyselyyn.

Osallistu Ei kiitos

Energiatarpeesi