Laihduttajat ja aktiivisesti liikkuvat tarvitsevat välipaloja

Laihduttajien ja aktiivisesti liikkuvien tulee kiinnittää erityistä huomiota hyviin välipaloihin. Laihduttaja voi hallita nälkää ja siten repsahduksia syömällä pieniä aterioita useasti päivässä. Aktiivisesti liikkuva taas tarvitsee tavallista enemmän energiaa harjoitteluun, ja silloin välipalat pitkin päivää ovat oiva apu.

Hallitse nälkää välipalalla

Laihduttajalle ja painonhallitsijalle välipalat ovat erityisen tärkeitä. Liian pitkät ateriavälit kasvattavat nälän hallitsemattomaksi, ja liian nälkäisenä syö helposti liikaa ja sortuu herkkuihin.  Nälän- jasyömisenhallinta paranee syömällä pienempiä aterioita useamman kerran päivässä. Lounaan ja päivällisen lisäksi laihduttajan päivään mahtuu kahdesta kolmeen välipalaa, joihin lasketaan mukaan aamu- ja iltapala. Tavoitteena on selkeä ateriarytmi ilman jatkuvaa napostelua.

Laihduttajan kannattaa sisällyttää myös välipaloille proteiineja. Välipalaan hyvä kuulua kaikki välipalamallin osat, eli proteiini, hiilihydraatti, kasvikset ja hyvää rasvaa. Proteiini auttaa säästämään lihasmassaa laihdutuksen aikana ja proteiinia sisältävät välipalat ovat ruokaisia vaihtoehtoja. Proteiininsaantia kannattaa siis jakaa eri aterioille, ei vain keskittää pääaterioille.

Välipaloilla polttoainetta liikuntaan

Aktiivisesti liikkuville välipala antaa tarpeellista energiaa treeniin ja kilpailuihin varsinkin, jos edellisestä ruokailusta on ehtinyt vierähtää useampi tunti. Välipala olisi hyvä nauttia viimeistään 1-2 tuntia ennen liikuntasuoritusta, jotta ruoalla olisi riittävästi aikaa sulaa ja imeytyä.

Hyvä liikuntaa edeltävä välipala on helposti sulava, hiilihydraattipitoinen ja kohtuullisen nopeasti imeytyvä. Esimerkiksi rasvattomat maitotuotteet, marjakeitto, smoothie tai kaakao ovat hyviä vaihtoehtoja. Ennen harjoituksia nautittavalla välipalalla tulisi välttää liiallista rasvan saantia, koska se hidastaa ruoan imeytymistä ja voi siksi häiritä harjoittelua. Samasta syystä myös kuidunsaantia voi vähentää ennen rankkaa harjoitusta tai kilpailua. 

Palauttava ateria treenin jälkeen

Kovasta treenistä saa parhaan hyödyn, kun sen jälkeen nautitaan piakkoin palauttava välipala tai ateria. Jos harjoitus on esimerkiksi illalla, kannattaa sen jälkeen syödä vielä runsas ja monipuolinen iltapala. Valinnoissa on hyvä kiinnittää huomiota proteiinin ja hiilihydraattien saantiin, jotta palautuminen olisi mahdollisimman tehokasta. Voimaharjoituksen jälkeen tarvitaan erityisesti proteiineja, jotka tehostavat lihasmassan kasvua osana tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota ja muuten terveitä elämäntapoja. Kestävyyssuorituksen jälkeen tarvitaan myös hiilihydraatteja täydentämään lihasten energiavarastoja, joihin on syntynyt vajausta pitkäkestoisen liikunnan aikana. Jauhemainen esimerkiksi nesteeseen sekoitettava Valio PROfeel® välipalajauhe on kätevä ja helposti matkassa kulkeva palautumisvälipala, ja sitä voi nauttia välipalana myös ennen liikuntaa.

Terveysliikkujat ja kevyesti kuntoilevat eivät välttämättä tarvitse heti kevyen liikunnan jälkeen erillistä palauttavaa ateriaa tai välipalaa palautumisen takia. Fiksusti valittu välipala voi kuitenkin estää väsyneenä repsahtamasta herkkuihin ennen kuin on oman jääkaapin  tai lämpimän aterian ääressä.

”Välipalat kannattaa koostaa lautasmallin tapaan kuin pienoisateria.”

Maito palauttaa liikunnasta

Ruokavaliosta saatava proteiini edistää lihasmassan kasvua ja sen säilymistä. Maidon kaseiini on niin sanottu pitkävaikutteinen proteiini, joka ravitsee lihaksia pitkälle yöhön. Siksi esimerkiksi maitorahka tai raejuusto sopivat hyvin iltapalalle. Aktiiviliikkujat ja urheilijat ovat kiinnostuneita myös maitotuotteiden sisältämästä heraproteiinista ja sen vaikutuksista urheilusuorituksiin ja niistä palautumiseen.

Heraproteiinit eivät sakkaudu mahan happamissa olosuhteissa vaan kulkevat nopeasti ohutsuoleen, jossa ne pilkkoutuvat. Näin heraproteiinin sisältämät aminohapot imeytyvät nopeasti verenkiertoon ja ovat tehokkaasti lihasten käytettävissä.

Maitorahkan lisäksi muita hyviä iltapalaesimerkkejä ovat ruisleipä kananmunan, juuston ja vihannesten kera tai esimerkiksi hedelmäsalaatti raejuuston kanssa. Myös kuidut ja pehmeät rasvat on hyvä muistaa, kun vatsan tyhjenemisestä ei tarvitse enää huolehtia.

Koosta välipala kuin pienoisateria

Painonhallitsijan ja aktiivisesti liikkuvan aamu- ja iltapalat sekä välipalat kannattaa koostaa lautasmallin tapaan kuten pienoisateria. Liikkujalla korostuu proteiinin ja hiilihydraatin osuus, painonhallitsija voi taas korostaa kasvisten osuutta.

Liikkujan välipalan kokoaminen

- 1/3 proteiinia, kuten maitotuotteita, kananmunaa, lihaa, kalaa
- 1/3 hiilihydraattia, kuten täysjyväleipää, täysjyväpuuroa tai -muroja, mysliä
- 1/3 marjoja, hedelmiä, juureksi, vihanneksia
- Ripaus rasvaa kasviöljyistä, levitteistä, siemenistä, pähkinöistä

Painonhallitsijan välipalan kokoaminen

- 1/4 proteiinia, kuten maitotuotteita, kananmunaa, lihaa, kalaa
- 1/4 hiilihydraattia, kuten täysjyväleipää, täysjyväpuuroa tai -muroja, mysliä
 -1/2 marjoja, hedelmiä, juureksi, vihanneksia
- Ripaus rasvaa kasviöljyistä, levitteistä, siemenistä, pähkinöistä


Vastaa kyselyyn!

Auta meitä kehittämään Valio.fi-verkkopalvelua vastaamalla lyhyeen kyselyyn.

Osallistu Ei kiitos

Energiatarpeesi