Palautuminen ja unirytmi

Elämäntapoihin kannattaa kiinnittää huomiota, oli ikää minkä verran tahansa. Unentarve on yksilöllistä, ja riittävä unen määrä voi olla hyvinkin erilainen ihmisestä riippuen. Yksi asia on kuitenkin varmaa: unta on saatava riittävästi.

Ensin nestetasapaino kuntoon

Urheilun jälkeen on tärkeää huolehtia syntyneen nestevajeen korjaamisesta. Pelkkään janontunteeseen ei kannata luottaa, koska janontunteen mukaan juominen lapsilla ei hikoiluttavan liikunnan täyttämän päivän aikana välttämättä riitä. Heti suorituksen jälkeen olisi hyvä juoda vähintään puoli litraa vettä. Jos urheilun aikana on juominen unohtunut tai muuten on kertynyt nestevajausta, voi suurempikin määrä olla tarpeen. Myös urheilua seuraavien aterioiden yhteydessä on tärkeää juoda riittävästi.

Palauttavan aterian koostumukseen kannattaa kiinnittää huomiota

Harjoituksen tai kilpailun jälkeen olisi hyvä nauttia palauttava ateria, koska hiilihydraattien ja proteiinien nauttiminen pian suorituksen jälkeen nopeuttaa palautumista. Se voi olla pieni välipala, joka sisältää esimerkiksi voileivän, jonkin hedelmän ja rasvattomia maitotuotteita. Joskus kuitenkin voi tuntua epämiellyttävältä syödä kiinteää ruokaa heti urheilusuorituksen jälkeen, jolloin esimerkiksi mehukeitto voi toimia hyvänä palauttavana hiilihydraattien lähteenä. Toinen vaihtoehto on nauttia heti suorituksen jälkeen hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen palautumisjuoma. Jos ennen harjoitusta on nautittu valmistava ateria, ei ruokailulla ole aivan yhtä kiire. Harjoitus- tai kilpailupäivän päätteeksi olisi hyvä nauttia monipuolinen ateriakokonaisuus, joka on hiilihydraattipitoinen, mutta sisältää myös kohtuullisesti proteiinia ja rasvaa.

Hyvät unet alle ja uusi päivä voi alkaa!

Riittävä uni on oleellista palautumiselle. Uni on hormonaalisesti anabolinen tila eli sen aikana elimistö toipuu rasituksesta ja rakentaa uudelleen päivän aikana kulutettuja varastoja. Tutkimusten mukaan alkuyön syväuni on ilmeisesti erityisen tärkeää edellisen päivän tietojen oppimisen kannalta ja loppuyön REM-uni motoristen taitojen kannalta. REM-unen aikana myös lihasjännitys katoaa lähes kokonaan ja lihakset rentoutuvat tehokkaasti.

Jos haluaa saada parhaan mahdollisen tuloksen harjoittelustaan, tulisi univajetta välttää. Se aiheuttaa epäedullisia muutoksia rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihdunnassa, autonomisen hermoston toiminnassa, sekä hormoniaineenvaihdunnassa. Lisäksi riittämätön uni lisää ylipainon, tyypin 2 diabeteksen, sekä sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksien riskiä.

Unirytmi voi vaihdella hyvinkin paljon eri ihmisten välillä. Toiselle voi riittää vähän vähempi uni, kun toinen voi tuntea itsensä samalla unimäärällä kovinkin väsyneeksi. Lapset ja nuoret tarvitsevat kuitenkin 8-10 tuntia unta joka yö. Yksi hyvän unen mittareista on sen säännöllisyys. Hyvästä vuorokausirytmistä kertoo se, että aamulla herää vaivattomasti ja illalla nukahtaa helposti.

Tiesitkö tämän?

•  Suuri osa harjoittelun hyödyistä saadaan unen aikana
•  Lapset tarvitsevat enemmän unta kuin aikuiset
•  Hiilihydraattien nauttiminen suorituksen jälkeen nopeuttaa palautumista


Vastaa kyselyyn!

Auta meitä kehittämään Valio.fi-verkkopalvelua vastaamalla lyhyeen kyselyyn.

Osallistu Ei kiitos

Energiatarpeesi