Paljonko proteiinia tarvitaan?

Proteiini on tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota, ja eri elämäntilanteissa olevat hyötyvät proteiinista eri tavoin. Proteiinin saantiin on syytä kiinnittää huomiota, jos on laihduttaja tai painonhallitsija, aktiiviliikkuja, ikääntyvä, raskaana tai imettää. Esimerkiksi aktiiviliikkujien ja ikäihmisten ruokavaliossa proteiini edistää lihasmassan säilymistä ja luuston pysymistä kunnossa. Laihduttajaa proteiini auttaa säilyttämään lihakset laihdutuksen aikana ja raskauden aikana proteiinia tarvitaan sikiön kehitykseen.

Kuinka paljon proteiinia tarvitset?

Proteiinia suositellaan nautittavaksi noin 10–20 prosenttia koko päivän energiansaannista. Aikuisella se tarkoittaa tavallisesti 1,1–1,3 grammaa painokiloa kohti päivässä. Proteiinin tarve vaihtelee elämäntilanteen ja aktiivisuuden mukaan. Proteiini on erityisen tärkeää painonhallitsijoille, aktiiviliikkujille, ikäihmisille, raskaana oleville ja imettäville. Proteiini ei juuri varastoidu elimistöön, joten siksi sitä tarvitaan ruokavaliosta jatkuvasti.

Proteiinin tarvetta on helppo arvioida proteiinilaskurilla.

Proteiinia liikkujalle

Hyöty- ja aktiiviliikkujat saavat proteiinipitoisista ruoista lihaksilleen tärkeitä rakennusaineita. Proteiinia tarvitaan lihasmassan kasvuun ja säilymiseen. Monet liikuntaa harrastavat käyttävät proteiinituotteita, proteiinipitoista välipalaa tai ateriaa myös edistämään palautumista urheilusuorituksen jälkeen.

Kevyemmin liikuntaa harrastaville riittää normaali proteiinin saanti eli noin 1,1-1,3 gramma proteiinia painokiloa kohti päivässä. Aktiiviliikkuja tarvitsee proteiineja enemmän kuin vähän liikuntaa harrastava. Usein harjoitteleville harrastajille ja urheilijoille proteiinin saantisuositus on 1,4-1,8 grammaa painokiloa kohti päivässä.

"Proteiini ei juuri varastoidu elimistöön, joten siksi sitä tarvitaan ruokavaliosta joka päivä."

Laihduttajan proteiinintarve

Painonhallitsijat hyötyvät monipuolisesta ruokavaliosta, joka sisältää riittävästi hyvälaatuista proteiinia. Riittävällä proteiininsaannilla voi laihdutuksen aikana ylläpitää olemassa olevaa lihasmassaa eli ehkäistä lihaskudoksen menettämistä. Laihduttajan kannattaa pitää huolta, että päivittäisestä ruokavaliosta saisi aina noin 80-120 g proteiinia. Lisää proteiinista ja laihduttamisesta >

Eläkeläiselle riittävästi proteiinia

Riittävän energiansaannin ohella on tärkeää huolehtia riittävästä proteiininsaannista. Proteiini auttaa säilyttämään lihasmassaa ja näin ylläpitämään ikääntyneen toimintakykyä ja hyvinvointia.

65-vuotta täyttäneille suositellaan hiukan suurempaa proteiininsaantia kuin nuoremmille aikuisille (1,2-1,4 g/painokiloa kohti päivässä). Päivittäinen proteiinimäärä tulisi olla noin 80 - 100 grammaa, jotta saanti olisi riittävä.

Iän karttuessa riittävä proteiinin saanti on tärkeää aina, mutta erityisesti, jos paino on tahattomasti pudonnut, takana on sairaalahoito tai leikkaus. Sairaudet ja leikkaus lisäävät huomattavasti proteiinintarvetta ja tällöin proteiinin tarve voi olla jopa 1,5- 2 g/painokilo/päivä.

Vinkkejä ikääntyvän ruokavalioon >

 

Proteiinintarve raskauden ja imetyksen aikana

Proteiinin tarve kasvaa erityisesti raskauden kahden viimeisen kolmanneksen aikana. Raskauden aikana lisätarve on noin 10 – 30 g päivittäin.

1. raskauskolmannes (viikot 1-12) normaali aikuisten tarve

2. raskauskolmannes (viikot 13-27) normaali aikuisten tarve ja sen lisäksi +9 g proteiinia päivässä

3. raskauskolmannes (viikot 28-40) normaali aikuisten tarve ja sen lisäksi +28 g proteiinia päivässä

Imetyksen aikana proteiinin lisätarve on noin 15 – 20 g päivittäin. Ensimmäiset 6 kuukautta proteiinin tarve on normaali aikuisten proteiinin tarve, jonka lisäksi +19 g proteiinia päivässä. 6 kuukauden jälkeen normaali aikuisten proteiinin tarve ja lisäksi +13 g proteiinia päivässä. 

Proteiinin saanti kasvisruokavaliossa

Yksittäiset kasvisproteiinit eivät ole aminohappokoostumukseltaan yhtä kattavia kuin esimerkiksi maidon, lihan tai kalan proteiinit, jotka sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Niinpä kasvisruokavaliota noudattavan kannattaa kiinnittää erityisesti huomiota kasvikunnan proteiininlähteisiin, joita yhdistelemällä voidaan päästä haluttuun lopputulokseen.

Nauttimalla samalla aterialla vähintään kahta eri kasvisproteiinin lähdettä, kuten esimerkiksi papuja ja viljatuotteita, voidaan varmistaa kaikkien välttämättömien aminohappojen saanti. Erityisesti lasten tulisi saada kaikkia välttämättömiä aminohappoja samalla aterialla, aikuisilla tästä säännöstä voi hieman joustaa ja hankkia eri välttämättömät aminohapot perättäisillä aterioilla.

Laktovegetaarinen ruokavalio eli kasvisruokavalio, jossa on käytössä maitotuotteita, tarjoaa monipuolisen ja tasapainoisen tavan toteuttaa kasvisruokavaliota kaiken ikäisille.

"Proteiinin saantia ei kannata ylikorostaa ruokavaliossa, sillä silloin ruokavaliosta voi tulla liian yksipuolinen."

Voiko proteiinia saada liikaa?

Proteiinin saantia ei kannata ylikorostaa ruokavaliossa, sillä silloin ruokavaliosta voi tulla liian yksipuolinen ja muiden ravintoaineiden saanti voi jäädä riittämättömäksi. Proteiinin saantia ei ole tarpeen nostaa yli 2 g/painokilo/vrk.

Valio Plus™ ja Valio PROfeel® erityisen proteiinipitoisia

 Kaikista maitotuotteista saa hyvälaatuista maitoproteiinia. Lisäksi Valion valikoimassa on tuotteita, joissa proteiinia on tavallista enemmän sekä tuotteita, joissa on erityisen paljon maidon laadukasta heraproteiinia.

Valio Plus™ maidoissa on tavalliseen maitoon verrattuna 50 prosenttia enemmän proteiinia ja runsaasti kalsiumia ja D-vitamiinia. Valio PROfeel® voimamaitojuomassa on kaksi kertaa enemmän tuoretta heraproteiinia verrattuna tavalliseen maitoon. Kätevät ja laktoosittomat Valio PROfeel® heraproteiinilisät sisältävät runsaasti kotimaista, korkealaatuista heraproteiinia, joka sisältää kaikkia elimistön tarvitsemia aminohappoja. Sekoittamalla vajaan 1 dl jauhetta (30 g) valitsemaansa tuotteeseen, saa kerta-annoksena 22 g proteiinia. Proteiiniannosta on siis helppo itse säätää laittamalla haluamansa määrä jauhetta haluamansa tuotteen joukkoon.

Runsasproteiiniset Valio PROfeel® proteiinivälipalajauheet taas ovat omiaan mm. palautusjuomana urheilusuorituksen jälkeen, sillä ne sisältävät 1:1 proteiinia ja hiilihydraattia.

Esimerkkejä kuinka päivittäisen proteiinintarpeen saa täyteen

Ikäihmisen 60 kg proteiininsaanti  proteiinia
Valio PROfeel® proteiinirahka 175 g 19 g
4 dl Valio PROfeel® voimamaitojuomaa 20 g
Ruisleipä 4 viipaletta 10 g
3 viipaletta Valio Polar® 15 vähemmän suolaa 9 g
Lihakastike 100 g 12 g
Valio PROfeel® heraproteiinilisä 30 g (vajaa 1 dl) 22 g
Proteiinia yhteensä 92 g
(tavoite 80-100 g)

Laihduttajan 90 kg proteiininsaanti  proteiinia
4 dl Valio Plus™ rasvaton maito 20 g
Ruisleipä 3 viipaletta 8 g
3 viipaletta Valio Polar® 15 vähemmän suolaa 9 g
Broilerin file 160 g 43 g
Valio raejuusto 100 g 14 g
Valio Lumo™ proteiiniherkku 160 g 15 g
Valio PROfeel® heraproteiinilisä 15 g (1/2 dl) 11 g
Proteiinia yhteensä 120 g
(tavoite 80-120 g)

Kuntosalitreenaajan 85 kg proteiininsaanti  proteiinia
4 dl Valio Plus™ maitoa 20 g
Täysjyväleipä 6 viipaletta 16 g
Valio Polar® 15 vähemmän suolaa 18 g
Uunilohta 160 g 31 g
Kananmuna 8 g
Valio PROfeel® heraproteiinilisä 30 g (vajaa 1 dl) 22 g
Valio PROfeel® proteiinivälipalajauhe 25 g (1/2 dl) 11 g
Proteiinia yhteensä 126 g eli 1,5 g/painokilo

Vastaa kyselyyn!

Auta meitä kehittämään Valio.fi-verkkopalvelua vastaamalla lyhyeen kyselyyn.

Osallistu Ei kiitos

Energiatarpeesi