Proteiini ja laihdutus

Laihduttajat ja painonhallitsijat hyötyvät monipuolisesta ruokavaliosta, joka sisältää hyvälaatuista proteiinia. Riittävällä proteiininsaannilla voi edistää lihaskudoksen säilymistä  laihdutuksen aikana, ja näin pitää huolta, että kropassa on mahdollisimman paljon energiaa kuluttavaa lihaskudosta. Maitotuotteiden valitseminen on helppo tapa huolehtia, että jokaisella aterialla on hyvälaatuinen proteiininlähde. Maito sisältää luontaisesti laadukasta heraproteiinia. Erilaisia proteiininlähteitä kannattaa nauttia osana tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota ja muutenkin terveellistä elämäntapaa. 

Nälkä on usein laihduttajan pahin vihollinen

Painon pudottaminen perustuu periaatteessa yksinkertaiseen nyrkkisääntöön: Syö vähemmän kuin kulutat tai kuluta ennemmän kuin syöt. Nälkä ei ole kuitenkaan kenenkään mielestä mukavaa, eikä myöskään kenenkään etujen mukaista. Paino saattaa jymähtää paikoilleen, jos syödään liian vähän.

Vähemmän syömisen tulisi olla mahdollisimman laadukasta, jotta se edistää lihasmassan säilymistä. Valittujen ruoka-aineiden olisi hyvä myös tuoda lautaselle ruokaisuutta. Riittävä proteiinin saanti auttaa säilyttämään arvokasta lihasmassaa painonpudotuksen aikana, toisin sanottuna laihduttaminen ei tällöin kadota lihaksia.

Maitotuotteista hyvälaatuista proteiinia laihduttajan lautaselle

Proteiinia kannattaa nauttia tasaisesti päivän eri aterioilla. Sopiva kerta-annos proteiinia on 10–40 grammaa aterian koon mukaan vaihdellen.  Vähärasvaiset ja rasvattomat maitotuotteet ovat loistavia valintoja myös laihduttajan ruokavalioon runsaan proteiinimäärän ja tärkeiden ravintoaineiden takia. Maidon luontaisesti sisältämässä heraproteiinissa on myös erinomainen aminohappokoostumus ja se imeytyy nopeasti.

 

"Laihduttajat hyötyvät riittävästä proteiininsaannista siksi, että proteiini edistää lihasmassan säilymistä painonpudotuksen aikana."

Kuinka paljon laihduttaja tarvitsee proteiinia?

Laihdutuksen aikana kannattaa huolehtia, että päivittäisistä ruokavalinnoista tulisi 100-120 g proteiinia, omasta painosta riippumatta. Kun painotavoite on saavutettu, niin painonhallitsijan ruokavalion sopiva proteiinimäärä päivässä on tavallisesti 1,1–1,3 grammaa painokiloa kohti.  Heraproteiinin ohella on tärkeää nauttia myös muita proteiineja sekä huolehtia monipuolisesta ja tasapainoisesta ruokavaliosta ja terveistä elämäntavoista. 

Valmiit laihduttajan 1600 kcal viikon ruokalistat

Laihduttajan ruokavaliot on suunniteltu monipuoliseksi arjen ruokavalioksi, jotka sisältävät noin 1600 kcal päivässä. Suunnitelma sisältää ideat päivän kaikille aterioille sekä linkit kaikkiin resepteihin. Löydät kaksi viikon mittaista valmista ruokalistaa täältä >

 

Vinkkejä mitä välipalaksi

Viisi vinkkiä laihduttajalle:

1. Säännöllinen ateriarytmi

Liian pitkät ateriavälit saavat elimistössäsi ”nälänhädän”. Nälkäisenä syömisen hallinta on vaikeaa ja sorrut helposti ylilyönteihin syömisessä. Syö tasaisesti 5-6 kertaa päivässä pieniä monipuolisia aterioita.

Vinkkejä arjen ateriarytmiin ›

2. Joka aterialle proteiinin lähteitä

Proteiini tuo aterialle ruokaisuutta, joten sisällytä joka aterialle jotakin proteiinipitoista. Maitovalmisteet sisältävät runsaasti proteiinia sekä monia muita ravintoaineita ja sopivat kaikille aterioille. Kiinnitä erityistä huomiota välipalojen ja aamu- tai iltapalan monipuolisuuteen.

3. Joka aterialla kasviksia

Syödessämme elimistömme ei tunnista ruoan energiatiheyttä ja siksi syömme runsaasti energiaa sisältävää ruokaa helposti yhtä paljon kuin vähäenergiaista ruokaa. Kasvikset sisältävät runsaan vesipitoisuuden ansioista vain vähän energiaa. Kasvattamalla kasvisten osuutta lautasella saat vähennettyä syömääsi energian määrää ilman että ruoan määrä lautasella vähenee.

4. Löydä liikunnan ilo

Etsi oma mieluinen tapasi liikkua. Sovi ystävän kanssa liikuntatreffit. Ota ilo irti arkiliikunnasta. Kävele lyhyet matkat aina kun ehdit. Kokeile uusia lajeja.

Lue lisää liikunnasta ja painonhallinnasta ›

5. Sovi itsesi kanssa sallitut herkkuhetket

Kieltäytyminen herkuista tekee niistä entistä houkuttelevampia. Sovi itsesi kanssa sallitut herkkuhetket silloin tällöin ja nautiskele niistä täysin siemauksin. Huomaat että sallimisen myötä herkkuhimo helpottaa! Muista kuitenkin, että jo muutamasta herkkusuupalasta saat makunautinnon, joka ei suupaloja lisäämällä enää parane! 

Lue miten sovittaa juhlaruokailu ja painonhallinta yhteen ›


Vastaa kyselyyn!

Auta meitä kehittämään Valio.fi-verkkopalvelua vastaamalla lyhyeen kyselyyn.

Osallistu Ei kiitos

Energiatarpeesi