Ruokavalio imetysaikana

Imetysajan ruokavalioon ei kuulu vastaavia ruokarajoitteita kuin raskaudenaikaiseen ruokavalioon, mutta myös imetysaikana ruokavalion koostamisessa on hyvä ottaa huomioon tiettyjä asioita.

Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio on tärkeä muistaa, vaikka muuttunut arki voikin tuntua kiireiseltä. Imetysajan ruokavalio vaikuttaa äidinmaidon ravintoainekoostumukseen, joten monipuolisesti syömällä voi huolehtia, että äidinmaito tarjoaa syntyneelle lapselle parasta mahdollista ravintoa.

Energiantarve imetysaikana

Imetys kasvattaa energiantarvetta noin 500–600 kcal/vrk. Tämän energiamäärän saa esimerkiksi parista voileivästä, parista hedelmästä ja kahdesta lasillisesta maitoa. Mitä enemmän varastorasvaa on kertynyt raskauden aikana, sitä vähemmän lisäenergiaa tarvitaan imetykseen. Imetysaikana ei kannata kuitenkaan tietoisesti laihduttaa – usein paino kuitenkin putoaa imetykseen kuluvan lisäenergian ja mahdollisesti lisääntyneen fyysisen aktiivisuuden myötä.

Nesteentarve imetysaikana

Imetys lisää nesteen tarvetta, joten myös riittävästä nesteensaannista tulee huolehtia. Sopivia juomia ovat esimerkiksi vesi, rasvaton maito ja piimä sekä tee. Kahvia kannattaa juoda kohtuudella, koska kofeiini kulkeutuu osittain rintamaitoon ja se voi tehdä lapsesta levottoman. Aterioiden välillä vesi on paras janojuoma, sillä se ei vaikuta haitallisesti hampaisiin.

Imetysajan ruokavaliossa ei ole syytä välttää tiettyjä ruoka-aineita lapsen allergioiden ehkäisemiseksi. Päinvastoin, turhat rajoitukset saattavat jopa lisätä ruoka-allergian riskiä. Mikäli äidillä itsellään on ruoka-aineallergia, tulee itselle sopivaa ruokavaliota noudattaa myös imetyksen aikana.

Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve imetysaikana

Riittävästi ja monipuolisesti syövä imettävä äiti saa monia ravintoaineita riittävästi, vaikka vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve imetysaikana on jonkin verran tavanomaista suurempi.

D-vitamiini

D-vitamiinilisän (10 µg) päivittäistä käyttöä suositellaan imetyksen aikana ympäri vuoden, sillä D-vitamiinilisä täydentää ravinnosta saatavan D-vitamiinin määrää. Ravinnosta D-vitamiinia saa eniten kalasta sekä D-vitaminoiduista maitovalmisteista (kuten esimerkiksi maidosta, piimästä, jogurtista ja viilistä) sekä levitteistä.

Voit tarkistaa paljonko ruokavaliosi sisältää D-vitamiinia Valion D-vitamiini-laskurilla.

Kalsium

Kalsiumia imettävien äitien suositellaan saavan 900 mg vuorokaudessa. Määrä kertyy esimerkiksi 3 lasillisesta maitoa tai piimää ja muutamasta siivusta juustoa. Maitotuotteet suositellaan valitsemaan rasvattomina ja vähärasvaisina, lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota lisätyn sokerin määrään. Mikäli maitovalmisteita ei kuulu päivittäiseen ruokavalioon tarpeeksi, tulee riittävästä kalsiumin saannista huolehtia kalsiumlisällä. Voit tarkistaa päivittäisen kalsiumin saantisi Valion kalsiumlaskurilla.

Foolihappo

Imetysaikana foolihapon saantisuositus on 500 mikrogrammaa vuorokaudessa. Suomalaisten naisten ruokavalio sisältää keskimäärin liian vähän foolihappoa, joten riittävään saantiin ruoasta kannattaa kiinnittää huomiota. Hyviä foolihapon lähteitä ovat täysjyvävilja, tummanvihreät kasvikset, palkokasvit, marjat, hedelmät sekä maitovalmisteet. Foolihapon saantia ravinnon kautta voi edistää syömällä monipuolisesti ravitsemussuositusten mukaisesti: kasvikunnan tuotteita, täysjyväviljaa sekä maitotuotteita.

Jodi

Jodin riittävä saanti on tärkeää myös imetysaikana. Hyviä jodin lähteitä ovat maitotaloustuotteet, leipä ja kala. Jodioitu ruokasuola täydentää päivättäistä jodin saantia, mutta suolaa tulee käyttää vain niukasti. Voit tarkistaa päivittäisen jodinsaantisi Valion jodilaskurilla.

A-vitamiini

A-vitamiinin saantisuositus imetysaikana on 1100 μg vuorokaudessa. A-vitamiinia saa muun muassa maksaruoista sekä kasvirasvoista.

E-vitamiini

E-vitamiinia suositellaan imettävien äitien saavan hieman normaalia runsaammin. Ruoanvalmistuksessa käytettävät kasviöljyt ja kasviöljypohjaiset salaattikastikkeet tuovat ruokavalioon E-vitamiinia. Hyviä E-vitamiinin lähteitä ovat myös pähkinät ja mantelit.

Proteiinit

Proteiineja tarvitaan imetysaikana rintamaidon muodostumiseen. Päivittäinen energian ja proteiinin lisätarve täyttyy helposti lasillisella maitoa ja juustovoileivällä. Hyviä proteiinin lähteitä ravinnossa ovat liha, kala, siipikarja, maitovalmisteet, kananmuna, palkokasvit, pähkinät sekä viljavalmisteet.

Tutustu lapsiperheiden, raskaana olevien ja imettävien äitien ravitsemussuosituksiin:

Valtion ravitsemusneuvottelukunta. 2016. Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille

 


Vastaa kyselyyn!

Auta meitä kehittämään Valio.fi-verkkopalvelua vastaamalla lyhyeen kyselyyn.

Osallistu Ei kiitos

Energiatarpeesi