Ruokavalio raskauden aikana

Raskausajan ruokavalioon liittyy tiettyjä erityispiirteitä ja ruokarajoituksia. Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio on tärkeä muistaa, vaikka mielessä pyörii monta muutakin tärkeää asiaa lähestyvän elämänmuutoksen myötä. Äidin ruokavalio vaikuttaa lapsen kasvuun ja kehitykseen, mutta myös äidin omaan hyvinvointiin ja jaksamiseen.

Raskausajan ruokavaliossa tulee huomioida tiettyjä ruokarajoituksia. Raskauden aikainen ravinnontarve ei kasva juuri normaalia suuremmaksi, mutta ruoanlaatu nousee entistä tärkeämmäksi. Ruokavalio tulisikin raskauden aikana koota erityisen monipuolisesti ja säännöllisestä ateriarytmistä on hyvä huolehtia vireystilan ylläpitämiseksi.

Energian ja proteiinin tarve raskauden aikana

Energiantarve raskauden ensimmäisinä kuukausina kasvaa vain vähän. Raskauden toisella kolmanneksella (raskausviikot 13–25) päivittäinen energiantarve on noin 300 kcal enemmän kuin ennen raskautta. Lisäenergian tarve on kuitenkin yksilöllinen, ja siihen vaikuttavat muun muassa äidin ikä ja koko, työn laatu ja liikunnan määrä. Äidin sopiva painonnousu raskausaikana on paras energiansaannin mittari. Raskaudenaikainen painonnousu on hyvin yksilöllistä, keskimäärin se on 10–15 kg.

Raskauden viimeisellä kolmanneksella (raskausviikot 26–40) lisäenergiantarve on noin 500 kcal päivässä. Loppuraskauden aikana odottavan äidin fyysinen aktiivisuus usein vähenee, mikä tasaa lisäenergian tarvetta. Proteiinin saantiin kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota, sillä proteiinin päivittäinen tarve viimeisellä raskauskolmanneksella on noin 30 g enemmän kuin ennen raskautta.

Proteiineja tarvitaan raskauden aikana uusien kudosten rakentumiseen. Päivittäinen energian ja proteiinin lisätarve toisella raskauskolmanneksella täyttyy helposti lasillisella maitoa ja juustovoileivällä. Hyviä proteiinin lähteitä ravinnossa ovat liha, kala, siipikarja, maito ja maitotuotteet, kananmuna, palkokasvit ja viljavalmisteet. Viimeisellä raskauskolmanneksella proteiinin päivittäinen tarve on noin 30 g enemmän kuin ennen raskautta.

Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve raskausaikana

Tasapainoisesti ja monipuolisesti syövä odottava äiti saa useimpia ravintoaineita riittävästi, vaikka vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve raskauden aikana on suurentunut. Kaikille raskaana oleville naisille suositellaan foolihappolisän käyttöä alkuraskauden aikana sekä D-vitamiinilisän päivittäistä käyttöä koko raskauden aikana.

D-vitamiinia elimistö pystyy muodostamaan  auringon valon vaikutuksesta. Lisäksi D-vitamiinia on saatava ravinnosta. Odottaville äideille suositellaan D-vitamiinilisän (10 µg) päivittäistä käyttöä koko raskauden ajan ympäri vuoden ja valmisteen käyttöä tulee jatkaa vielä imetyksenkin ajan. D-vitamiinilisä täydentää ravinnosta saatavan D-vitamiinin määrää. Ravinnosta D-vitamiinia saa eniten kalasta sekä D-vitaminoiduista maitovalmisteista, kuten esimerkiksi maidosta, piimästä, jogurtista, viilistä sekä levitteistä. Voit testata D-vitamiinilaskurilla, paljonko saat D-vitamiinia ruokavaliostasi.  

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen sivuilta löytyy kattavasti tietoa ravintoainevalmisteiden käytöstä raskauden aikana ››

Kalsiumia odottavien äitien suositellaan saavan 900 mg/vrk. Määrä kertyy esimerkiksi 3 lasillisesta maitoa tai piimää ja muutamasta siivusta juustoa. Maitotuotteet suositellaan valitsemaan rasvattomina tai vähärasvaisina. Maustettujen maitovalmisteiden valinnassa kannattaa kiinnittää huomiota lisäksi lisätyn sokerin määrään. Mikäli maitovalmisteita (tai kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita) ei kuulu päivittäiseen ruokavalioon tarpeeksi, tulee riittävästä kalsiumin saannista huolehtia kalsiumlisällä. Voit tarkistaa päivittäisen kalsiumin saantisi Valion kalsiumlaskurilla.

Foolihappo on tärkeä ravintoaine sikiön kehittymisen kannalta ja sen tarve lisääntyy raskauden aikana. Foolihappoa tarvitaan etenkin raskauden alussa, jolloin sen riittävä saanti on tärkeää sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriön ehkäisemiseksi. Raskaana olevien ja imettävien naisten foolihapon saantisuositus on 500 mikrogrammaa vuorokaudessa. Suomalaisten naisten ruokavalio sisältää keskimäärin liian vähän foolihappoa. Kaikille raskautta suunnitteleville sekä raskaana oleville suositellaan alkuraskauden aikana foolihappovalmistetta, jonka annostus on 400 mikrogrammaa vuorokaudessa. Foolihappovalmisteen käyttö tulisi aloittaa kaksi kuukautta ennen ehkäisyn poisjättämistä eli ennen suunniteltua raskautta ja käyttöä tulee jatkaa 12. raskausviikon loppuun saakka. Ravinnossa hyviä foolihapon lähteitä ovat täysjyvävilja, tummanvihreät kasvikset, palkokasvit, marjat, hedelmät sekä maitovalmisteet. Foolihapon saantia ravinnon kautta voi edistää syömällä monipuolisesti ravitsemussuositusten mukaisesti: kasvikunnan tuotteita, täysjyväviljaa sekä maitotuotteita.

Jodin riittävä saanti on tärkeää myös raskausaikana. Jodintarve on suurempi raskausaikana. Raskaana olevien tulisi saada ruokavaliostaan 175 μg jodia päivittäin. Hyviä jodin lähteitä ovat maitotaloustuotteet, kananmunat, kala ja jodioitua suolaa sisältävät elintarvikkeet kuten leipä. Raskausaikana suositeltavia kalalajeja ovat muikku, seiti, siika sekä kirjolohi. Jodioitu ruokasuola ruoanvalmistuksessa täydentää päivittäistä jodin saantia, mutta suolaa tulee käyttää vain niukasti. Voit tarkistaa päivittäisen jodinsaantisi Valion jodilaskurilla ja verrata kuinka hyvin raskausajan tarve täyttyy.

A-vitamiinin saantisuositus raskauden aikana on 800 μg vuorokaudessa. Sikiö on herkkä A-vitamiinin liikasaannille ja siksi raskauden aikana A-vitamiinin jatkuvan saannin ei tulisi ylittää 3000 μg/vrk ja kerta-annoksena A-vitamiinia saisi saada korkeintaan 7500 μg. Maksaruoat sisältävät erityisen paljon A-vitamiinia, jonka takia raskaana olevien suositellaan rajoittavan maksaruokien nauttimista. Raskauden aikana on hyvä välttää kokonaan jauhemaksa- ja maksapihvien, maksakastikkeen ja maksalaatikon syöntiä. Maksamakkaraa ja maksapasteijaa tulisi syödä enintään 200 g viikossa (kerta-annos enintään 100 g päivässä).  Jos maksamakkaran tai maksapasteijan käyttö on päivittäistä, sitä tulisi käyttää enintään 30 g päivässä (= n. 2 viipaletta maksamakkaraa tai 2 rkl maksapasteijaa).

E-vitamiinia suositellaan raskaana olevien saavan hieman normaalia runsaammin. Ruoanvalmistuksessa käytettävät kasviöljyt ja kasviöljypohjaiset salaattikastikkeet tuovat ruokavalioon E-vitamiinia. Hyviä E-vitamiinin lähteitä ovat myös pähkinät ja mantelit.

Raudan tarve lisääntyy tavallisesti keskiraskauden aikana. Liha, lihavalmisteet ja täysjyväviljatuotteet sisältävät runsaasti rautaa, ja C-vitamiinipitoisilla marjoilla, hedelmillä ja hedelmä- tai marjamehuilla voidaan edistää raudan imeytymistä ravinnosta. Riittämätöntä raudan saantia täydennetään tarvittaessa ravintolisällä. Ravintolisän käytön aloittamisesta tulee keskustella neuvolassa.

Ummetus raskauden aikana

Runsaskuituinen ruokavalio edistää vatsan toimintaa, joka voi raskauden aikana kangerrella. Kuitua saa täysjyväviljatuotteista, leseistä, hiutaleista, kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Kuidun saantia voi myös täydentää keliaakikoillekin soveltuvilla runsaskuituisilla jogurteilla ja viileillä. Luumu, luumumehu ja viikunat sopivat myös ummetuksen helpottamiseen. Pellavansiemeniä tai -rouhetta ei suositella raskaana oleville niiden korkean kadmium- ja syaanivetypitoisuuden vuoksi. Kuitupitoisen ruoan kanssa on hyvä nauttia runsaasti nestettä, sillä kuitu sitoo sitä itseensä. Myös säännöllinen liikunta voi edesauttaa vatsan toimintaa.

Lue lisää liikunnasta raskauden aikana ››

Vältettävät ruoka-aineet raskauden aikana

 

  • Alkoholi
  • Energiajuomat
  • Inkivääri
  • Korvasienet
  • Kypsentämättömiä pakastevihannekset ja -marjat
  • Lakritsin ja salmiakin käyttöä ei suositella
  • Makeutusaineista syklamaatti (E952) ja sakariini (E954)
  • Maksaruoat (jauhemaksa- ja maksapihvi, maksakastike, maksalaatikko). Maksamakkaraa ja maksapasteijaa enintään 200 g/viikko (kerralla enintään 100 g/päivä).  Jos maksamakkaran tai maksapasteijan käyttö on päivittäistä, sitä tulisi käyttää enintään 30 g/päivä (= n. 2 viipaletta maksamakkaraa tai 2 rkl maksapasteijaa)
  • Merilevävalmisteet
  • Pastöroimaton maito ja siitä valmistetut juustot
  • Pehmeät juustot, kuten tuore- ja homejuustot
  • Pellavansiemenet ja -rouhe
  • Raaka liha (kuten tartarpihvit, raaka jauhelihataikina, riimiliha tai parmankinkku)
  • Rohdosvalmisteet (teet, yrttiteet, yrtit, ravintolisinä käytettävät yrttivalmisteet), muut luontaistuotteet ja ravintolisät. Myöskään A-vitamiinia sisältäviä monivitamiinivalmisteita ei tule käyttää.
  • Runsas kahvin ja kolajuomien nauttiminen
  • Runsas sisävesien suurten petokalojen (ahven, kuha, made) sekä Itämerestä pyydetyn lohen ja isojen (yli 17 cm) silakoiden nauttiminen. Haukea tulee välttää kokonaan korkean elohopeapitoisuuden vuoksi.
  • Suolan runsasta käyttöä tulee välttää. Suolaa tulee käyttää vain niukasti ja valita käyttöön jodioitu ruokasuola.
  • Tyhjiöpakattuja kylmäsavustettuja ja graavisuolattuja kaloja sekä mätiä ja peteita.
  • Lisätyt kasvisterolit, kasvisteroliesterit, kasvistanolit ja kasvistanoliesterit elintarvikkeissa tai niiden ainesosissa.

Ruoanvalmistuksessa raskauden aikana huomioitavaa

Raakana syötävät vihannekset on pestävä ja kuorittava huolellisesti. Pakastevihannekset, kertaalleen jäähdytetyt ruoat ja valmisruoat on kuumennettava ennen syömistä höyryävän kuumiksi listeriavaaran takia. Liha tulee kypsentää huolellisesti (kauttaaltaan > 70 astetta) EHEC-, salmonella- ja kampylobakteerivaaran vuoksi.

Lue lisää raskausaikana vältettävistä ruoista (THL) ››

Tutustu lapsiperheiden, raskaana olevien ja imettävien äitien ravitsemussuosituksiin:

Valtion ravitsemusneuvottelukunta. 2016. Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille

 


Vastaa kyselyyn!

Auta meitä kehittämään Valio.fi-verkkopalvelua vastaamalla lyhyeen kyselyyn.

Osallistu Ei kiitos

Energiatarpeesi