Liikunta ja nesteytys

Oikeanlainen nesteytys on tärkeää liikkujalle ja urheilijalle niin fyysisen ja psyykkisen suorituskyvyn kuin lämmönsäätelynkin kannalta. Varsinkin nuorille urheilijoille riittävä juominen on tärkeää, koska he ovat mm. vähäisemmän hikoilukykynsä ja pienempien reservien takia alttiimpia nestevajaukselle kuin aikuiset. 

Nestevaje vaikuttaa suorituskykyyn

Etenkin lämpimällä ilmalla ja tuulettomassa ympäristössä elimistö pyrkii jäähdyttämään itseään hikoilemalla, jolloin elimistöstä menetetään nestettä. Viileissä olosuhteissa menetetään nestettä liikuntamuodosta riippuen noin 0,5-1 litra tunnissa, kun lämpimässä ympäristössä ja raskaassa liikunnassa menetys on noin 1-2 litraa tunnissa. Jo 2 %:n nestevajaus kehon painosta on haitallinen suorituskyvylle ja nestevajauksen kasvaessa loukkaantumisriski lisääntyy. Esimerkiksi 50 kg painoisen henkilön kohdalla tämä tarkoittaa litran nestevajetta. Nestevaje voi syntyä helposti jo tunnin liikuntasuorituksen aikana, jos juominen unohtuu.

"Janontunne katoaa helposti juomisen jälkeen, vaikka nestetasapaino ei ole vielä korjaantunut"

Oikea nesteytys: kuinka paljon tankata?

Päivittäin suositellaan juotavan 1-1,5 l nesteitä ruoan lisäksi. Nesteen tarve on kuitenkin hyvin yksilöllistä ja siihen vaikuttaa mm. liikkujan tai urheilijan koko, liikuntalaji ja ympäristön olosuhteet. Jos harrastaa hikoiluttavaa liikuntaa säännöllisesti, on päivittäistä juomista lisättävä oleellisesti. Erityistilanteissa, kuten helteellä tai urheilusuorituksen aikana, nesteen tarve kasvaa merkittävästi; esimerkiksi hyvin kuumalla ilmalla voi olla tarpeen juoda jatkuvasti ja hyvin paljon. 

Yksilöllisestä vaihtelusta huolimatta on kuitenkin hyvä muistaa, että jokaiselle pätee sama sääntö: janontunteen yllättäessä on kehossa jo puute nesteestä ja sen korjaaminen harjoituksen aikana voi olla hankalaa. Liikuntasuoritus tulisi siis pyrkiä aloittamaan hyvin nesteytettynä ja urheilusuorituksen aikana on hyvä juoda vähintään puoli litraa nestettä, esimerkiksi n. 1,5 desilitraa 15 minuutin välein. Voit myös juoda pienempiä annoksia, mutta useammin. Näin helpotat jaksamistasi, elimistö tottuu juomiseen rasituksen aikana ja palautuminen on tehokkaampaa. 

Hikoilun takia elimistöstä kuitenkin poistuu aina nestettä enemmän kuin nestettä imeytyy mahalaukusta, joten riittävä juominen myös urheilun jälkeen on oleellista. Nyrkkisääntönä voikin pitää, että jokaista harjoitustuntia kohden tulisi suurentaa päivän nesteensaantia litralla, liikunnan aikana nautitun nesteen lisäksi. 

Heti suorituksen jälkeen onkin hyvä juoda vähintään puoli litraa nestettä. Samalla nautittuna hiilihydraatit, proteiinit ja kivennäisaineet nopeuttavat palautumista; esimerkiksi rasvaton maito toimii erinomaisesti palautusjuomana.

Nesteytyksessä urheilujuomaa vai vettä?

Juoman tyyppiä valittaessa tulee ottaa huomioon urheilusuorituksen kesto ja teho. Vesi on paras valinta kevyessä ja lyhyessä liikunnassa. Yli tunnin kestävässä pitkäkestoisessa ja rasittavassa urheilutilanteessa (esim. pallo- ja mailapelit, turnaukset) hiilihydraatti ja suolalisä ovat tarpeen, koska hien mukana menetetään myös suoloja. Tällöin urheilujuoma voi olla vettä parempi vaihtoehto.

Sokerilla makeutetut virvoitusjuomat ja energiajuomat eivät sovellu nautittavaksi ennen urheilusuoritusta tai sen aikana. Sokerilla makeutettujen juomien säännöllinen käyttö ei ole muutenkaan hyväksi, koska niistä voi huomaamatta kertyä suuri määrä energiaa, mikä voi johtaa ylipainoon. Samalla ne vahingoittavat hammaskiillettä ja aiheuttavat hammaseroosiota. Sama hampaille haitallinen vaikutus pätee myös urheilujuomiin, mikä on hyvä pitää mielessä.

"Janontunteen yllättäessä on kehossasi jo puutetta nesteestä."

Harjoittele nesteytystä!

Jokaisella on oma yksilöllinen nesteentarpeensa. Hyvä keino testata omaa tarvettaan on punnita oma painonsa ennen urheilusuoritusta ja sen jälkeen, jolloin erotuksesta saat selville hikoilun kautta menetetyn nesteen määrän (muista huomioida myös harjoituksen aikana juotu neste!). Opettelemalla juomaan pieniä annoksia tiheästi totutat kehosi rasituksenaikaiseen nesteensaantiin ja opit tuntemaan oman nesteentarpeesi. On kuitenkin hyvä muistaa, että myös ylijuominen on haitallista, eikä liiallisesta tankkauksesta ole hyötyä: vesi tulee ulos kuitenkin.

Tiesitkö, että...

• Jo pienikin nestevajaus (≥2% ruumiinpainosta) on haitallista suorituskyvylle.

• Maidon natrium edistää nestetasapainon korjaamista harjoituksen jälkeen.

• Janontunteen yllättäessä on kehossasi jo puutetta nesteestä 


Vastaa kyselyyn!

Auta meitä kehittämään Valio.fi-verkkopalvelua vastaamalla lyhyeen kyselyyn.

Osallistu Ei kiitos

Energiatarpeesi