Vinkkejä herkän vatsan FODMAP-ruokavalioon

Jatkuvat toiminnalliset vatsavaivat ovat usein vaarattomia, mutta aiheuttavat niistä kärsivälle paljon harmia. Tiettyjen hiilihydraattien vähentämiseen perustuvasta FODMAP-ruokavaliosta voi olla tällöin hyötyä. Nappaa tästä käytännön reseptivinkit vatsalle ystävällisempään ruokavalioon.

Ärtyvän suolen oireyhtymä ja FODMAP-hiilihydraatit

Turvottelua, kipua, vuoroin ummetusta ja ripulia. Välillä vatsa voi paremmin, välillä se tuntuu ärtyvän kaikesta. Jos kuvaus kuulostaa tutulta, kyseessä voi olla ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) – vaaraton, mutta usein kiusallinen ja harmia aiheuttava suoliston häiriö.

IBS:ään ei ole parannuskeinoa, mutta oireita voidaan helpottaa ruokavaliolla. Useimmat  ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivät saavat apua vähentämällä niin kutsuttujen FODMAP-hiilihydraattien määrää ruokavaliossa. Näitä hiilihydraatteja ovat fruktaanit, galaktaanit, raffinoosit, fruktoosi, laktoosi ja polyolit.

Usein jo eniten oireita aiheuttavien FODMAP-hiilihydraattien pois jättäminen auttaa. Alun tiukemman kokeilun jälkeen voidaan tavallisesti osa ruoka-aineista ottaa vähitellen takaisin lautaselle. Jos vältettäviä ruoka-aineita on ruokavaliossa paljon, kannattaa riittävän monipuolinen ruokavalio suunnitella ravitsemusterapeutin kanssa yhdessä. 

Ruokavalion noudattamisessa auttaa seuraava lista suositeltavista ja vältettävistä ruoka-aineista:

Vältä näitä Vaihda esimerkiksi näihin
Ruis, ohra, vehnä Kaura, quinoa, maissi, riisi, peruna, tattari, hirssi, amarantti
Sipuli, valkosipuli Mausteet, yrtit
Kaali, kukkakaali, punajuuri, maa- ja latva-artisokka, sienet, fenkoli, avokado, parsa, purjo Kurkku, tomaatti, porkkana, munakoiso, lehtisalaatti, kesäkurpitsa, kurpitsa, peruna, pinaatti, paprika, kiinankaali
Palkokasvit, herneet, soija Tofu, tempeh
Omena, omenamehu, päärynä, kirsikka, aprikoosi, nektariini, luumu, vesimeloni, mango, luumu, rusinat ja kuivatut hedelmät Banaani, appelsiini, mandariini, satsuma ja muut sitrushedelmät, hunajameloni, cantaloupemeloni, kiivi, ananas, viinirypäleet, mustikka, vadelma, mansikka, karpalo, puolukka
Laktoosi-intolerantilla tavalliset maitotuotteet Laktoosittomat maitotuotteet
Hunaja, hedelmäsokeri, fruktoosisiirappi, ksylitoli, sorbitoli, sokerittomat pastillit ja purukumit Sokeri
Kuitulisät tuotteissa (inuliini, oligofruktoosi, oligogalaktoosi)
Kofeiini, hiilihappopitoiset juomat, alkoholi suurina määrinä

Vatsaystävällistä aamu- ja välipalaa

Suomessa syödään aamiaisella ja välipalalla perinteisesti paljon leipää. Gluteenitonta tai 100 % kauraa sisältävää leipää ostamalla tai itse leipomalla leivästä ei tarvitse luopua.  Myös kaurapuuro tai gluteenittomat puurot ja erilaiset smoothiet ovat hyviä vaihtoehtoja. Gluteenittomissa tuotteissa on hyvä muistaa tarkistaa, ettei aineksissa ole FODMAP ainesosia.

Välipalavinkit

Pääruokia kasviksista ja kalasta

Pääruoissa suurimmat rajoitteet ovat gluteenia sisältävät viljat, sipulit ja valkosipulit sekä tietyt kasvikset. Sopivia viljatuotteita ja kasviksia valitsemalla FODMAP-ruokavaliota noudattavallekin löytyy paljon vaihtoehtoja.

Salaatit

Kasvisruoat

Kalaruoat

Kanaruoat

Ideoita FODMAP-ruokavalion jälkiruokiin

Monista makeista jälkiruoista saa FODMAP-ystävällisiä käyttämällä tavallista sokeria ja sellaisia gluteenittomia jauhoja, joihin ei ole lisätty FODMAP-aineita. Marjaisat rahkat ja vaahdot ovat paitsi herkullisia, myös kevyitä vaihtoehtoja jälkiruoiksi.


Vastaa kyselyyn!

Auta meitä kehittämään Valio.fi-verkkopalvelua vastaamalla lyhyeen kyselyyn.

Osallistu Ei kiitos

Energiatarpeesi