Vinkkejä herkän vatsan FODMAP-ruokavalioon
Jatkuvat toiminnalliset vatsavaivat ovat usein vaarattomia, mutta aiheuttavat niistä kärsivälle paljon harmia. Tiettyjen hiilihydraattien vähentämiseen perustuvasta FODMAP-ruokavaliosta voi olla tällöin hyötyä. Nappaa tästä käytännön reseptivinkit vatsalle ystävällisempään ruokavalioon.
Ärtyvän suolen oireyhtymä ja FODMAP-hiilihydraatit
Turvottelua, kipua, vuoroin ummetusta ja ripulia. Välillä vatsa voi paremmin, välillä se tuntuu ärtyvän kaikesta. Jos kuvaus kuulostaa tutulta, kyseessä voi olla ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) – vaaraton, mutta usein kiusallinen ja harmia aiheuttava suoliston häiriö.
IBS:ään ei ole parannuskeinoa, mutta oireita voidaan helpottaa ruokavaliolla. Useimmat ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivät saavat apua vähentämällä niin kutsuttujen FODMAP-hiilihydraattien määrää ruokavaliossa. Näitä hiilihydraatteja ovat fruktaanit, galaktaanit, raffinoosit, fruktoosi, laktoosi ja polyolit.
Usein jo eniten oireita aiheuttavien FODMAP-hiilihydraattien pois jättäminen auttaa. Alun tiukemman kokeilun jälkeen voidaan tavallisesti osa ruoka-aineista ottaa vähitellen takaisin lautaselle. Jos vältettäviä ruoka-aineita on ruokavaliossa paljon, kannattaa riittävän monipuolinen ruokavalio suunnitella ravitsemusterapeutin kanssa yhdessä.
Ruokavalion noudattamisessa auttaa seuraava lista suositeltavista ja vältettävistä ruoka-aineista:
| Vältä näitä | Vaihda esimerkiksi näihin |
| Ruis, ohra, vehnä | Kaura, quinoa, maissi, riisi, peruna, tattari, hirssi, amarantti |
| Sipuli, valkosipuli | Mausteet, yrtit |
| Kaali, kukkakaali, punajuuri, maa- ja latva-artisokka, sienet, fenkoli, avokado, parsa, purjo | Kurkku, tomaatti, porkkana, munakoiso, lehtisalaatti, kesäkurpitsa, kurpitsa, peruna, pinaatti, paprika, kiinankaali |
| Palkokasvit, herneet, soija | Tofu, tempeh |
| Omena, omenamehu, päärynä, kirsikka, aprikoosi, nektariini, luumu, vesimeloni, mango, luumu, rusinat ja kuivatut hedelmät | Banaani, appelsiini, mandariini, satsuma ja muut sitrushedelmät, hunajameloni, cantaloupemeloni, kiivi, ananas, viinirypäleet, mustikka, vadelma, mansikka, karpalo, puolukka |
| Laktoosi-intolerantilla tavalliset maitotuotteet | Laktoosittomat maitotuotteet |
| Hunaja, hedelmäsokeri, fruktoosisiirappi, ksylitoli, sorbitoli, sokerittomat pastillit ja purukumit | Sokeri |
| Kuitulisät tuotteissa (inuliini, oligofruktoosi, oligogalaktoosi) | |
| Kofeiini, hiilihappopitoiset juomat, alkoholi suurina määrinä |
Vatsaystävällistä aamu- ja välipalaa
Suomessa syödään aamiaisella ja välipalalla perinteisesti paljon leipää. Gluteenitonta tai 100 % kauraa sisältävää leipää ostamalla tai itse leipomalla leivästä ei tarvitse luopua. Myös kaurapuuro tai gluteenittomat puurot ja erilaiset smoothiet ovat hyviä vaihtoehtoja. Gluteenittomissa tuotteissa on hyvä muistaa tarkistaa, ettei aineksissa ole FODMAP ainesosia.
Välipalavinkit
Pääruokia kasviksista ja kalasta
Pääruoissa suurimmat rajoitteet ovat gluteenia sisältävät viljat, sipulit ja valkosipulit sekä tietyt kasvikset. Sopivia viljatuotteita ja kasviksia valitsemalla FODMAP-ruokavaliota noudattavallekin löytyy paljon vaihtoehtoja.
Salaatit
Kasvisruoat
Kalaruoat
Kanaruoat
Ideoita FODMAP-ruokavalion jälkiruokiin
Monista makeista jälkiruoista saa FODMAP-ystävällisiä käyttämällä tavallista sokeria ja sellaisia gluteenittomia jauhoja, joihin ei ole lisätty FODMAP-aineita. Marjaisat rahkat ja vaahdot ovat paitsi herkullisia, myös kevyitä vaihtoehtoja jälkiruoiksi.
