Yli 50-vuotiaan ruokavalio ja hyvinvointi

Viidenkymmenen vuoden rajapyykistä alkaa aivan uusi, rikas elämänvaihe. Ota siitä kaikki irti huomioimalla iän mukanaan tuomat tarpeet ja huolehtimalla sekä kehon että mielen hyvinvoinnista ja jaksamisesta.

Uusi elämänvaihe: 50+

Viidenkympin jälkeen monella alkaa elämässä uusi vaihe. Ruuhkavuodet alkavat helpottaa, lapset ovat ehkä jo lähteneet kotoa, ja itselle on yhtäkkiä enemmän aikaa. Nyt on tullut hyvä hetki kääntää katse omaan hyvinvointiin. Ruokavalioon ja arjen valintoihin on tärkeää kiinnittää huomiota.

"Hyvinvoinnin avaimet ovat sinun käsissäsi."

Ikä muuttaa elimistöä

Elimistössä on tapahtunut jo paljon ikääntymiseen liittyviä muutoksia, ja muutosten tahti kiihtyy, ikävä kyllä. Kun ikää tulee lisää, kehon koostumus muuttuu: rasvakudoksen osuus lisääntyy, lihasmassa kutistuu, ja lihasten voimantuotto heikkenee. Myös kehon vesipitoisuus vähenee. Usein ikääntyminen näkyy vaa’an nousevina lukemina tai kiristävänä vyönä keskivartalolla.

Moniin asioihin pystyt itse vaikuttamaan. Käytä siis mahdollisuus hyväksi, sillä hyvinvoinnin avaimet ovat monessa kohdin sinun käsissäsi.

Ruokavaliosta sopivasti energiaa

Tärkeintä on kuitenkin syödä sen verran kuin kuluttaakin, jotta ylimääräinen energia ei kerry vararenkaiksi vyötärölle. Hyvä arkinen nyrkkisääntö on valita vähemmän rasvaa ja lisättyä sokeria sisältäviä vaihtoehtoja.

Energiantarve on pienentynyt nuoruusvuosista, ja syy siihen on aktiivisen lihaskudoksen määrän väheneminen. Keho kuluttaa vähemmän energiaa, kun lihaskudosta on vähemmän.

 

 

50-vuotiaan liikunta ja lihasmassa

Liikuntaa olisi hyvä harrastaa useamman kerran viikossa. Liikuntalajeiksi kannattaa valita tasapainoa, lihaskuntoa sekä kestävyyskuntoa harjoittavia lajeja. Onneksi liikuntaharrastuksen aloittaminen ei ole koskaan ei ole liian myöhäistä, joten valitse rauhassa mieleinen laji ja nauti! Lihasmassaa ja -voimaa on mahdollista kasvattaa lihaskuntoharjoittelulla kaiken ikäisenä, kunhan samalla huolehditaan riittävästä proteiinin- ja energiansaannista.

Lihasmassa ja suorituskyky ovat suurimmillaan noin kolmekymppisenä. Sen jälkeen lihasmassa pienenee vähitellen, ellei lihaskuntoa harjoiteta aktiivisesti. Luonnollinen, ikään liittyvä lihaskudoksen ja lihasvoiman väheneminen alkaa 50 ikävuoden aikoihin. Viidenkymmenen jälkeen lihasmassa vähenee noin 1 prosentin vuosivauhtia, ja väheneminen kiihtyy edelleen 60 ikävuoden jälkeen.

 

Rakennusaineita keholle

Elimistö tarvitsee tärkeitä ravintoaineita, vitamiineja ja kivennäisaineita vähintään saman verran kuin aiemminkin. Siksi onkin tärkeää panostaa ruokavalinnoissa laadukkaisiin hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan lähteisiin.

Sopiva proteiininsaanti on tärkeää, jotta elimistöllä on riittävästi kudosten ja lihasten rakennusaineita. Proteiinia suositellaan noin 1,1–1,3 grammaa painokiloa kohti päivässä. Hyvin runsas liikunta ja lihaskuntoharjoittelu lisäävät proteiinintarvetta, samoin 65-vuoden iän täyttäminen.

Pehmeän rasvan saannissa helppoja ja hyviä valintoja saa tehtyä valitsemalla Sydänmerkki -tuotteen sekä leivälle, että ruoanlaittoon.

Luuston kunnosta tulee edelleen huolehtia, ja ruokavalioon on sisällytettävä riittävästi luustolle tärkeää kalsiumia ja D-vitamiinia. Maitotuotteiden käytöllä on myös helppo varmistaa jodin riittävää saantia. 

Erinomainen vaihtoehto proteiinin saannin lisäämiseen on uusi Valio PROfeel® rasvaton voimamaitojuoma. Laktoositon maitojuoma sisältää 2x enemmän heraproteiinia kuin tavallinen maito ja proteiinia kokonaisuudessaan 50 g/litra.

Kansainvälisen määritysmenetelmän mukaan maidon sisältämä proteiini on laadullisesti parasta.

 

Maidon proteiini on ykköslaatua

Päivittäiseen ruokavalioon on hyvä sisällyttää noin 5–6 dl vähärasvaisia tai rasvattomia nestemäisiä maitotuotteita ja lisäksi 2–3 viipaletta kevyempää juustoa. On omasta mieltymyksestä täysin kiinni, millaisessa muodossa maitotuotteita ruokavalioon haluaa sisällyttää. Jos maito ei jostain syystä maistu, on aivan yhtä hyvä valinta käyttää esimerkiksi maustamatonta jogurttia tai viiliä.

Eri ruoka-aineiden sisältämien proteiinien laaduissa on eroja. Uusimman kansainvälisen määritysmenetelmän* mukaan maidon sisältämä proteiini on laadullisesti parasta, kun huomioidaan elimistölle välttämättömien aminohappojen saanti ja niiden imeytyminen.

*) WHO:n ja FAO:n määritysmenetelmä (DIAAS)


Vastaa kyselyyn!

Auta meitä kehittämään Valio.fi-verkkopalvelua vastaamalla lyhyeen kyselyyn.

Osallistu Ei kiitos

Energiatarpeesi