Liikkujan ruokalista

Kuntoliikkujalle hyvälaatuista proteiinia maitotuotteista

Suunniteltu liikkujan ruokavalio sisältää noin 2600 kcal päivässä ja se on suunniteltu tavalliselle kuntoliikkujalle tasapainoiseksi ja monipuoliseksi arkiruokavalioksi. Liikkuja tarvitsee ruokavaliosta runsaasti hyvälaatuista proteiinia, riittävästi hyviä hiilihydraatteja sekä hyvälaatuista rasvaa.

Hiilihydraattien ja proteiinin henkilökohtainen tarve riippuu kokonaisenergiantarpeesta ja liikunnan määrästä. Tavallinen arkiliikkuja tarvitsee proteiinia yleisten suositusten mukaisesti noin 1,1-1,3 grammaa painokiloaan kohden ja hiilihydraatteja noin 4-6 grammaa painokiloaan kohden päivässä. Nopeus- ja voimalajeja harrastaessa proteiinintarve on suurempi eli noin 1,4-1,7 grammaa painokiloa kohden päivässä. Hiilihydraattien tarve kasvaa liikunnan tehon kasvaessa. Kun liikuntaharjoittelua on 10-15 h/viikossa, nousee hiilihydraattien tarve noin 5-7 grammaan painokiloa kohden.

Teija Penttilä
Ravitsemusasiantuntija, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti
Valio Oy
Avaa/sulje Maanantai Yhteensä 0 kcal
Avaa/sulje Tiistai Yhteensä 0 kcal

Aamupala

  • Ruisleipä, perinteinen, vesi, ruisjauho  60 g
  • Valio Polar® 15 %  20 g
  • Kasvirasvalevite 70 % keskiarvo  10 g
  • Kokolihaleikkele, kinkkuleikkele, vähärasvainen, rasvaa 3,1%  24 g
  • Tomaatti  125 g
  • Kurkku  60 g
  • Banaani, kuorittu  125 g

Lounas

  • Punajuuri-jauhelihakastike  300 g
  • Peruna, kuorittu, keitetty, suolaton  180 g
  • Nuppuvihannes, kukkakaali, porkkana, parsakaali  80 g
  • Salaatti, jäävuorisalaatti, tomaatti, kurkku, vihersekasalaatti  125 g
  • Auringonkukansiemen  15 g
  • Salaatinkastike, ranskalainen  25 g
  • Valio Plus™ maito rasvaton  200 g
  • Ruisleipä, ruissekaleipä  35 g
  • Kasvirasvalevite 70 % keskiarvo  5 g
  • Appelsiini, kuorittu  190 g

Välipala

Iltapala

  • Hedelmärahka  150 g
  • Tee  170 g
  • Keksi, kaurakeksi, teollinen  40 g
  • Näkkileipä, grahamnäkkileipä, kuitua 8%  15 g
  • Kasvirasvalevite 70 % keskiarvo  6 g
Avaa/sulje Keskiviikko Yhteensä 0 kcal

Lounas

  • Tomaattinen papu-broilerikastike  250 g
  • Täysjyväriisi, keitetty, suolaa  150 g
  • Salaatti, jäävuorisalaatti, tomaatti, kurkku, vihersekasalaatti  125 g
  • Sekavihannes, porkkana, kukkakaali, herne, papu  80 g
  • Pähkinä, saksanpähkinä  15 g
  • Salaatinkastike, ranskalainen  25 g
  • Valio Plus™ maito rasvaton  200 g
  • Kasvirasvalevite 70 % keskiarvo  6 g
  • Näkkileipä, grahamnäkkileipä, kuitua 8%  20 g

Päivällinen

Iltapala

Avaa/sulje Torstai Yhteensä 0 kcal
Avaa/sulje Perjantai Yhteensä 0 kcal

Lounas

Päivällinen

Iltapala

Avaa/sulje Lauantai Yhteensä 0 kcal
Avaa/sulje Sunnuntai Yhteensä 0 kcal

Päivällinen

Iltapala

  • Voimavälipala  200 g
  • Vaalea leipä, patonki/ranskanleipä, vesi, vehnäjauho, teollinen  30 g
  • Kasvirasvalevite 70 % keskiarvo  6 g
  • Lehtisalaatti, ruukkusalaatti, lollo rosso  15 g
  • Tomaatti  60 g
Lähetä sähköpostiin

Ruokalistan lähetys onnistui!

Vastaa kyselyyn!

Auta meitä kehittämään Valio.fi-verkkopalvelua vastaamalla lyhyeen kyselyyn.

Osallistu Ei kiitos

Energiatarpeesi