Syö kevyt olo

Jo pienillä arkisilla valinnoilla on suuri vaikutus ruokavalion terveellisyyteen ja keveyteen. Ota vinkit käyttöön ja tee hyviä valintoja pitkin päivää!

Säännöllinen ateriarytmi, monipuoliset ja laadukkaat ruoka-aineet sekä kohtuullisuus ovat kevyemmän ruokavalion kulmakiviä. Arkiset valinnat luovat pohjan kevyelle ruokavaliolle, jota yksittäiset juhla- tai herkkuhetket eivät kaada. Kuten terveellisessä ruokavaliossa yleensäkin, rasvojen ja hiilihydraattien laatu, riittävä kuidunsaanti, hyvälaatuiset proteiinit ja sopiva energiansaanti ovat tärkeitä. Keventämiseen usein yhdistetty kaloreiden laskeminen ei ole tarpeen, kunhan ruokavalinnat ovat järkeviä. Fiksusti koottu kevyt ruokavalio ei tarkoita myöskään hyvästä mausta tinkimistä.

Kevyttä arkiruokaa töissä ja kotona

Terveellisen ruokavalion kannalta ratkaisevinta ei ole satunnainen herkuttelu, vaan arkiruoka. Mieti siis, miten ja millaista ruokaa syöt päivittäin.

Päivä lähtee hyvin käyntiin ravitsevalla ja monipuolisella aamupalalla. Koosta maistuva aamupala esimerkiksi nopeasta mansikkapiimästä ja raejuusto-kasvisleivästä tai nauti raikas Valio A+™ luonnonjogurtista tehty tuorepuuro.

Työpaikkalounaalla kannattaa ottaa käyttöön ateriaa keventävä lautasmalliajattelu ja varata puolet lautasesta erilaisille kasviksille. Kun ruoan kylkeen valitsee vielä täysjyväleivän kevyellä juustolla sekä leivänpäällyskasviksilla, maito- tai piimälasillista unohtamatta, on koossa maukas ja monipuolinen lounas.

Itse tehty kotiruoka on usein paitsi maistuvaa, myös terveellistä. Kun valmistat ruokasi itse, tiedät mitä syöt ja voit tehdä itse valintasi. Valioreseptit.fi-palvelusta löydät monia helppoja ja kevyitä ideoita kotikeittiöön. Kokeile esimerkiksi mausteista inkivääri-kanakeittoa, mehevää rahkamarinoitua uunibroileria tai nopeasti valmistuvaa helppoa raejuustomunakasta.

Kokkaa kevyemmin

Myös kevyessä ruokavaliossa tulee huolehtia pehmeän rasvan riittävästä saannista. Ruoanlaittoon kannattaa valita kevyemmät, vähemmän rasvaa sisältävät vaihtoehdot tutuista tuotteista. Esimerkiksi Valio Polar® juustoa löytyy 5, 10 ja 15 prosenttisena. Valio ruokakermat ja Valio Viola® kevyt tuorejuustot tuovat ruokaan täyteläisyyttä ja makua, mutta vain maltillisesti rasvaa. Valio Oivariini® juokseva on hyvä valinta myös keventäjälle, niin paistamiseen kuin leivontaan. Vinkkejä kevyempiin juustoisiin ruokiin löydät täältä.

Voit keventää jo pelkästään vaihtelemalla ruoanvalmistustapoja. Muista, että ruokaa voi valmistaa myös höyryttämällä, keittämällä, paistopussissa, foliossa tai padassa hauduttamalla.

Suunnittelusta on apua kevyen ruokavalion noudattamisessa. Kun ruoka- ja kauppalista on mietitty etukäteen, kevyempien valintojen tekeminen kaupassa on helpompaa. Tutustu kauppasi valikoimiin ja mieti ennalta erilaisia terveellisempiä vaihtoehtoja. Käytä myös hieman aikaa uusiin tuotteisiin ja kevyempiin vaihtoehtoihin tutustumiseen.

"Muista että ruokaa voi valmistaa myös höyryttämällä, keittämällä, paistopussissa, foliossa tai padassa hauduttamalla. "

Kuitua ja proteiinia myös keventäjälle

Riittävä proteiinin ja kuidun saanti on keventäessä tärkeää. Proteiinin tarve tulee normaaliruokavaliossa useimmiten täytettyä, mutta keventäessä on hyvä tarkistaa, että laadukkaita proteiineja on varmasti mukana kaikilla aterioilla. Riittävällä proteiininsaannilla voi tukea painonhallintaa, koska proteiini ylläpitää lihasmassan säilymistä myös laihdutuksen aikana.

Laihduttajan kannattaa huolehtia, että päivittäisessä ruokavaliossa olisi noin 100-120 g proteiinia monipuolisesti erilaisista proteiininlähteistä. Maitotuotteista saat hyvälaatuista maitoproteiinia, joka tehostaa lihaskasvua ja ylläpitää lihasten kuntoa. Nauttimalla maitotuotteita yhteensä 5−6 desilitraa päivän eri aterioilla, varmistat helpolla tavalla päivittäistä proteiininsaantia.

Kuitua saa kohtalaisesti hedelmistä ja kasviksista, mutta parhaita kuidun ja ravintoaineiden lähteitä ovat täysjyväviljatuotteet. Suosi siis täysjyväleipää, täysjyväpastaa sekä -riisiä valkoisten viljojen sijaan. 

Täysjyväleivän päälle kannattaa valita kasviöljyä sisältävää rasvaa. Ruoanvalmistukseen sopii hyvin Valio Oivariini® juokseva, jolla on Sydänmerkki. 

 

Valitse kevyt välipala

Myös välipalat ja päivän mittaan juodut juomat kannattaa valita fiksusti. Valio PROfeel® proteiinivälipaloissa on kiinnitetty erityistä huomiota proteiinin ja hiilihydraattien sopivaan määrään sekä vältetty ylimääräistä rasvaa. Valio PROfeel® proteiinijuomat, joiden proteiinista puolet on maidon tuoretta heraproteiinia, ovat etenkin kuntoilijoille sopiva ja maistuva välipala – nyt tarjolla on myös sokeroimattomat vaihtoehdot. Erinomainen välipala arkeen on esimerkiksi Valio A+™ kreikkalainen kerrosjogurtti, jossa päällä on vähärasvaista kreikkalaista luonnonjogurttia ja alla herkullista vadelmaa tai keltaista luumua. Välipalaksi sopii myös runsaasti proteiinia ja vain vähän lisättyä sokeria sisältävää Valio Plus™ maitokaakaojuoma.

Suositusten mukaisesti janojuomana kannattaa suosia vettä. Ruokajuomaksi keventäjälle sopii rasvaton maito, maitojuoma tai piimä. Valio Plus™ tuoteperhe tarjoaa erityisen runsaasti proteiinia sisältäviä vaihtoehtoja. Lasillinen täysmehua mahtuu hyvin myös keventäjän aamu- tai välipalalle.

5+1 vinkkiä kevyempään ruokavalioon

•  Ota lautasmalli avuksesi, kun kevennät ruokavaliota.

•  Maitotuotteista saat helposti hyvälaatuista proteiinia kevyeen ruokavalioon. Valitse rasvaton tai vähärasvainen vaihtoehto.

•  Vähärasvaisia ja kevyitä ruoanlaittotuotteita löytyy laaja valikoima mausta tinkimättä. Testaa uusia tuotteita tuttuihin lempiruokiisi.

•  Karsi turha juomien kautta tuleva energia. Nauti janojuomaksi vettä ja ruokajuomaksi rasvatonta maitoa tai piimää.

• Kun herkuttelee kohtuudella, itseltään ei tarvitse kieltää mitään ruokia.

•  Terveellinen elämäntapa käsittää niin henkisen hyvinvoinnin kuin ruoasta nauttimisen ja liikunnan ilon. Valitse liikuntalaji, jota on kiva harrastaa. Lisäpotkua tai uusia ideoita liikkumiseen löytyy Valio PROfeel® Treeniapuri -palvelusta.


Vastaa kyselyyn!

Auta meitä kehittämään Valio.fi-verkkopalvelua vastaamalla lyhyeen kyselyyn.

Osallistu Ei kiitos

Energiatarpeesi