Erilaiset kasvisruokavaliot

Kasvisruokailijat rajoittavat osittain tai kokonaan eläinperäisiä raaka-aineita terveydellisistä, eettisistä tai ekologisista syistä. Nykyään kasvisruoka on yksi vaihtoehto siinä missä liha-, kana- tai kalaruokakin.

Suomalaisista keskimäärin noin 2–5 % noudattaa jotakin kasvisruokavaliota. Kasvisruokavalio on yleisintä etenkin nuorten naisten keskuudessa, joista tutkimuksien mukaan jopa 8-10 % olisi kasvissyöjiä (vegaaneja, laktovegetaristeja tai lakto-ovovegetaristeja). Enemmistö kasvisruokailijoista on laktovegetaristeja, jotka sisällyttävät ruokavalioonsa maitotuotteita tai lakto-ovovegetaristeja, jotka syövät myös kananmunaa.

Monipuolisessa kasvisruokavaliossa nautitaan tasapainoisesti täysjyväviljavalmisteita, perunaa, juureksia, palkokasveja, siemeniä, pähkinöitä, sieniä, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä. Jos ruokavaliossa ei ole lainkaan maitovalmisteita tai monipuolisesti täydennettyjä kasvipohjaisia juomia, jää tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten kalsiumin, jodin, D-vitamiinin ja B12-vitamiinin saanti helposti niukaksi. Koska laktovegetaristin ruokavalioon kuuluvat maitotuotteet, on B12-vitamiinin, kalsiumin ja D-vitamiinin saanti usein runsaampaa kuin esimerkiksi vegaaneilla, jotka välttävät kaikkia eläinperäisiä raaka-aineita.

Kasvisruokavaliot voidaan jakaa useampaan eri tyyppiin:

Ruokavalio Kasvikunnan tuotteet Maitotuotteet Kananmuna Kala Kana
Vegaaninen X
Laktovegetaarinen X X
Lakto-ovo-vegetaarinen X X X
Pescovegetaarinen X X X X
Semivegetaarinen (ei punaista lihaa) X X X X X

Kasvissyönnin lisäksi myös niin sanottu fleksaus eli joustava kasvissyönti on yleistynyt runsaasti. Joustavassa kasvissyönnissä pääpaino on kasviksissa, mutta lihastakaan ei ole pakko kieltäytyä.

Laktovegetaristin kasvisruokavalioon proteiinia maitotuotteilla
Janita Bergström
Vegaaniruokavalio
Janita Bergström
Fleksaus eli joustava kasvissyönti
Janita Bergström

Kasvisruokavalion koostaminen

Kasvisruokavalio on hyvä koostaa monipuolisesti valitsemalla ruokavalioon vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja, palkokasveja, täysjyväviljaa, pähkinöitä ja siemeniä sekä pehmeitä rasvoja. Palkokasvit, kuten herneet, pavut ja soijavalmisteet, turvaavat ruokavaliossa riittävän proteiinin saannin. Myös täysjyväviljassa on proteiinia. Laktovegetaarisessa ruokavaliossa maitovalmisteet toimivat erinomaisina proteiinin lähteinä, ja lakto-ovo-vegataarisessa ruokavaliossa myös kananmunasta saa hyvin proteiinia.

Semivegetaarinen, lakto-ovo-vegetaarinen ja laktovegetaarinen ruokavalio voidaan helposti koostaa riittävän monipuolisiksi, joten myös raskaana olevat ja imettävät naiset sekä lapset voivat turvallisesti noudattaa näitä ruokavalioita. Lapsen ruokavalion koostamisessa on erityisesti huolehdittava siitä, että ruokavalio sisältää riittävästi energiaa ja ravintoaineita lapsen kasvun ja kehityksen turvaamiseksi.

Tiukka vegaaniruokavalio (kasvisruokavalio ilman maitotuotteita ja kananmunaa) vaatii erittäin hyvää suunnittelua ja tietotaitoa, jotta sen saa ravintoainekoostumukseltaan riittäväksi. Jos lapsen halutaan noudattavan tiukkaa vegaaniruokavaliota, tulee ruokavalion koostamisessa konsultoida ravitsemusterapeuttia. Lasten kohdalla on hyvä muistaa, että kerralla syöty ruoka-annos on usein melko pieni. Tällöin ruoassa pitää olla tiheässä suhteessa energiaa ja tärkeitä ravintoaineita. Lapsen siirtyessä sekaruokavaliosta myös muihin kasvisruokavalioihin, kannattaa asia ottaa puheeksi terveydenhuoltohenkilöstön kanssa ruokavalion riittävyyden arvioimiseksi.

Kasvissyöjä - muista nämä ravintoaineet!

Oikein koostettu kasvisruokavalio on ravintosisällöltään riittävä niin aikuisille kuin lapsillekin. Kasvissyönnissä ruokavalion monipuolisuus korostuu silti entisestään, sillä osa vitamiineista ja kivennäisaineista, kuten rauta, imeytyvät heikommin kasviperäisestä kuin eläinperäisestä lähteestä. Kiinnitä siis huomiota seuraaviin:

Ravintoaine Saantilähteet
Rauta Kala, viljatuotteet, vihreät kasvikset
Kalsium Kala, maitotuotteet, täydennetyt kasviperäiset juomat, vihreät kasvikset, mantelit, seesaminsiemenet
Sinkki Maitotuotteet, täysjyvävilja, pähkinät
B12-vitamiini Kala, maitotuotteet, kananmuna, vitamiinilisät
D-vitamiini Kala, maitotuotteet, rasvalevitteet, täydennetyt kasviperäiset juomat, täydennetyt mehut, vitamiinilisät
Proteiini Kala, maitotuotteet, kananmuna, palkokasvit ja soijatuotteet, täysjyvävilja
Omega-3 Kala, saksanpähkinä, chian, pellavan ja hampunsiemenet, soija, vitamiinilisät

Vegaaneilla on suurin riski tiettyjen ravintoaineiden puutteisiin. Vegaaniruokavaliota noudattavien on hyvä varmistaa proteiinin, D-vitamiinin, B12-vitamiinin, riboflaviinin (B2), sinkin, kalsiumin, raudan, jodin sekä seleenin saanti ja tarvittaessa käyttää täydennettyjä elintarvikkeita tai ravintolisiä. Erityisesti D-vitamiinin, B12-vitamiinin ja jodin saantia suositellaan vegaaniruokavaliossa täydennettävän ravintolisillä.

Maitotuotteet kasvisruokavaliossa

Maitotuotteita käyttävät laktovegetaristit saavat laadukasta proteiinia erilaisista maitotuotteista. Proteiinien laadussa eli niiden sisältämissä aminohapoissa on eroja, ja vain harvat kasvikunnan tuotteet yksistään sisältävät riittävissä määrin kaikkia elimistölle välttämättömiä aminohappoja, kuten eläinkunnan tuotteet sisältävät.  Proteiinin lisäksi maitotuotteet sisältävät runsaasti useita vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten jodia, B12-vitamiinia ja täydennettyä D-vitamiinia.

Hyviä välipalavaihtoehtoja laktovegetaristin ruokavalioon tarjoavat runsasproteiiniset Valio Plus™ maidot sekä Valio PROfeel® tuotteet. Maitoproteiinista valmistettu Valio MiFU® on erinomainen tapa lisätä proteiinia lämpimiin kasvisruokiin. Laktoosittomat Valio MiFu® suikale, jauhis ja ruokarae sisältävät luontaisesti kasvissyöjille tärkeää B12-vitamiinia. Mifu® suikaleessa ja jauhiksessa on lisäksi myös runsaasti kalsiumia.

Resepti-ideoita kasvisruokavalioon

Lisää reseptejä
Tämä verkkopalvelu käyttää evästeitä käyttökokemuksen parantamiseen, tilastoimiseen sekä mainosten näyttämiseen. Lisätietoja ›