ETM, ravitsemusasiantuntija
Kaurapuurosta ja ihmisistä energiaa ammentava ruokafiilistelijä, jonka tavoitteena on juosta aina vain pidemmälle.
Kasvisruokailijat rajoittavat osittain tai kokonaan eläinperäisiä raaka-aineita terveydellisistä, eettisistä tai ekologisista syistä. Nykyään kasvisruoka on yksi vaihtoehto siinä missä liha-, kana- tai kalaruokakin.
Suomalaisista keskimäärin noin 2–5 % noudattaa jotakin kasvisruokavaliota. Kasvisruokavalio on yleisintä etenkin nuorten naisten keskuudessa, joista tutkimuksien mukaan jopa 8-10 % olisi kasvissyöjiä (vegaaneja, laktovegetaristeja tai lakto-ovovegetaristeja). Enemmistö kasvisruokailijoista on laktovegetaristeja, jotka sisällyttävät ruokavalioonsa maitotuotteita tai lakto-ovovegetaristeja, jotka syövät myös kananmunaa.
Monipuolisessa kasvisruokavaliossa nautitaan tasapainoisesti täysjyväviljavalmisteita, perunaa, juureksia, palkokasveja, siemeniä, pähkinöitä, sieniä, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä. Jos ruokavaliossa ei ole lainkaan maitovalmisteita tai monipuolisesti täydennettyjä kasvipohjaisia juomia, jää tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten kalsiumin, jodin, D-vitamiinin ja B12-vitamiinin saanti helposti niukaksi. Koska laktovegetaristin ruokavalioon kuuluvat maitotuotteet, on B12-vitamiinin, kalsiumin ja D-vitamiinin saanti usein runsaampaa kuin esimerkiksi vegaaneilla, jotka välttävät kaikkia eläinperäisiä raaka-aineita.
Kasvisruokavaliot voidaan jakaa useampaan eri tyyppiin:
| Ruokavalio | Kasvikunnan tuotteet | Maitotuotteet | Kananmuna | Kala | Kana ja muu siipikarja |
|---|---|---|---|---|---|
| Vegaaninen | X | ||||
| Laktovegetaarinen | X | X | |||
| Lakto-ovo-vegetaarinen | X | X | X | ||
| Pescovegetaarinen | X | X | X | X | |
| Semivegetaarinen (ei punaista lihaa) | X | X | X | X | X |
Kasvissyönnin lisäksi myös niin sanottu fleksaus eli joustava kasvissyönti on yleistynyt runsaasti. Joustavassa kasvissyönnissä pääpaino on kasviksissa, mutta lihastakaan ei ole pakko kieltäytyä.
Janita BergströmJanita BergströmJanita BergströmKasvisruokavalio on hyvä koostaa monipuolisesti valitsemalla ruokavalioon vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja, palkokasveja, täysjyväviljaa, pähkinöitä ja siemeniä sekä pehmeitä rasvoja. Palkokasvit, kuten herneet, pavut ja soijavalmisteet, turvaavat ruokavaliossa riittävän proteiinin saannin. Myös täysjyväviljassa on proteiinia. Laktovegetaarisessa ruokavaliossa maitovalmisteet toimivat erinomaisina proteiinin lähteinä, ja lakto-ovo-vegataarisessa ruokavaliossa myös kananmunasta saa hyvin proteiinia.
Semivegetaarinen, pescovegetaarinen, lakto-ovo-vegetaarinen ja laktovegetaarinen ruokavalio voidaan helposti koostaa riittävän monipuolisiksi, joten myös raskaana olevat ja imettävät sekä lapset voivat turvallisesti noudattaa näitä ruokavalioita. Lapsen ruokavalion koostamisessa on erityisesti huolehdittava siitä, että ruokavalio sisältää riittävästi energiaa ja ravintoaineita lapsen kasvun ja kehityksen turvaamiseksi.
Tiukka vegaaniruokavalio (kasvisruokavalio ilman maitotuotteita ja kananmunaa) vaatii erittäin hyvää suunnittelua ja tietotaitoa, jotta sen saa ravintoainekoostumukseltaan riittäväksi. Jos lapsen halutaan noudattavan tiukkaa vegaaniruokavaliota, tulee ruokavalion koostamisessa konsultoida ravitsemusterapeuttia. Lue lisää lasten kasvisruokavalioista täältä.
Oikein koostettu kasvisruokavalio on ravintosisällöltään riittävä niin aikuisille kuin lapsillekin. Kasvissyönnissä ruokavalion monipuolisuus korostuu silti entisestään, sillä osa vitamiineista ja kivennäisaineista, kuten rauta, imeytyvät heikommin kasviperäisestä kuin eläinperäisestä lähteestä. Kiinnitä siis huomiota seuraaviin:
| Ravintoaine | Saantilähteet eri kasvisruokavalioissa |
|---|---|
| Rauta | Kala, viljatuotteet, vihreät kasvikset |
| Kalsium | Kala, maitotuotteet, täydennetyt kasviperäiset juomat, vihreät kasvikset, mantelit, seesaminsiemenet |
| Sinkki | Maitotuotteet, täysjyvävilja, pähkinät |
| B12-vitamiini | Kala, maitotuotteet, kananmuna, täydennetyt kasviperäiset juomat, vitamiinilisät |
| D-vitamiini | Kala, maitotuotteet, rasvalevitteet, täydennetyt kasviperäiset juomat, täydennetyt mehut, vitamiinilisät |
| Jodi | Kala, maitotuotteet, kananmuna, täydennetyt kasviperäiset juomat, jodioitu suola, vitamiinilisät |
| Proteiini | Kala, maitotuotteet, kananmuna, palkokasvit ja soijatuotteet, täysjyvävilja |
| Omega-3 | Kala, saksanpähkinä, chian, pellavan ja hampunsiemenet, soija, vitamiinilisät |
Vegaaneilla on suurin riski tiettyjen ravintoaineiden puutteisiin. Vegaaniruokavaliota noudattavien on hyvä varmistaa proteiinin, D-vitamiinin, B12-vitamiinin, riboflaviinin (B2), sinkin, kalsiumin, raudan, jodin sekä seleenin saanti ja tarvittaessa käyttää täydennettyjä elintarvikkeita tai ravintolisiä. Erityisesti D-vitamiinin, B12-vitamiinin ja jodin saantia suositellaan vegaaniruokavaliossa täydennettävän ravintolisillä.
Myös kasviproteiinipainotteisessa ruokavaliossa, joka sisältää jonkin verran eläinkunnan tuotteita, voi olla haasteita riittävän jodin ja B12-vitamiinin saannissa. Näiden riittävään saantiin onkin hyvä kiinnittää huomiota jo kasvipainotteisessa ruokavaliossa, ei pelkästään vegaanisessa ruokavaliossa.
Kasvipohjaisista tuotteista kannattaa siis valita vitamiineilla ja kivennäisaineilla täydennettyjä versioita. Kasviperäiset Valio Oddlygood® kaurajuomat on täydennetty jodilla, kalsiumilla sekä B2- ja B12- ja D-vitamiineilla.
Maitotuotteita käyttävät laktovegetaristit saavat laadukasta proteiinia erilaisista maitotuotteista. Proteiinien laadussa eli niiden sisältämissä aminohapoissa on eroja, ja vain harvat kasvikunnan tuotteet yksistään sisältävät riittävissä määrin kaikkia elimistölle välttämättömiä aminohappoja, kuten eläinkunnan tuotteet sisältävät. Proteiinin lisäksi maitotuotteet sisältävät runsaasti useita vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten jodia, B12-vitamiinia ja täydennettyä D-vitamiinia.
Hyviä välipalavaihtoehtoja laktovegetaristin ruokavalioon tarjoavat runsasproteiiniset Valio Plus™ maidot sekä Valio PROfeel® tuotteet. Maitoproteiinista valmistettu Valio MiFU® on erinomainen tapa lisätä proteiinia lämpimiin kasvisruokiin. Laktoosittomat Valio MiFu® suikale, jauhis ja ruokarae sisältävät luontaisesti kasvissyöjille tärkeää B12-vitamiinia. Mifu® suikaleessa ja jauhiksessa on lisäksi myös runsaasti kalsiumia.
Kasviperäisiä proteiininlähteitä on paljon erilaisia ja vaihtoehtoja riittää moneen makuun. Perinteisempien linssien, papujen ja muiden palkokasvien lisäksi valmiit kasviproteiinituotteet tekevät kokkailusta helppoa.
Kasvipohjaisen kokkauksen klassikko, Nyhtökaura®, on valmistettu kaurasta ja palkokasveista. Nyhtökaura® sisältää kuitua, rautaa ja roimasti proteiinia, ja sille on myönnetty Sydänmerkki. Delikaura® taas on marinoimalla valmiiksi maustettu kasviproteiini. Delikaura® on parasta lämmitettynä, mutta maukasta ihan sellaisenaankin. Se sisältää kuitua, runsaasti rautaa ja vain vähän tyydyttynyttä rasvaa.
Kasvipohjaisen ruoan ystäviä hellitään myös Gold&Green® vegekuutioilla ja vegenugeteilla. Ne on tehty herneproteiinista ja sisältävät roimasti kasvivoimaa, proteiinia ja rautaa.
