Painonhallinta on arjen valintoja – 9 vinkkiä keventäjälle

Laihdutus tai painonhallinta on monen suomalaisen arkipäivää. Vaikka useimmat meistä tiedämme miten suositukset kehoittavat syömään, on arkisten valintojen tekeminen joskus haasteellista.  Etenkin lomien tai juhlakauden jälkeen on hyvä hetki tarkistaa, että perusasiat ovat kunnossa. Näillä vinkeillä saat terveellisen arjen hännästä kiinni.

1. Tavallinen ruokavalio ilman murehtimista

Laihduttamiseen ja painonhallintaan ei ole yhtä oikeaa ja ainoaa menetelmää. Useimmille sopivat pienet, mutta pysyvät muutokset, jotka tukevat tavallisen monipuolisen ruokavalion noudattamista. Joillekin tämä tuntuu liian hitaalta, kun vaa’alla ja mittanauhassa näkyviä tuloksia saa odotella viikkoja tai kuukausia. Joillekin voi sopia myös tiukka laihdutusvaihe, jonka jälkeen alkaa varsinainen painonhallinta ja tavallisen ruokavalion noudattaminen.

Ravitsemustieto ei yksin tuo muutosta, vaan tarvitaan oma tahto ja motivaatio muuttaa jääkaapin sekä lautasen sisältöä, jotta muutoksista tulee pysyviä. Parhaat ratkaisut ovat yleensä ne, jotka sopivat omaan arkeen sekä elämäntilanteeseen, sillä niistä jaksaa pitää kiinni omassa arjessa.

"Säännöllinen ruokailu on terveellisen ruokavalion perusta."

2. Ateriarytmi aamusta iltaan

Säännöllinen ruokailu on terveellisen ruokavalion perusta. Käytännössä tämä tarkoittaa ateriointia 3–4 tunnin välein; jos arjen rytmi vaihtelee päivästä toiseen, voi syömisiä suunnitella etukäteen.

Hyvä aamupala pelastaa päivän, kiireisinä aamuina sen voi ottaa vaikka mukaan. Lounas kannattaa myös ankkuroida kalenteriin ja yhteiset ruokahetket kotona ja työpaikalla piristävät mieltä. Laihduttajan on yleensä viisainta syödä oikeita aterioita napostelun sijaan. Jos nälkä pääsee karkaamaan hallitsemattomaksi tai mieliteot vievät mukanaan, on ateriarytmissä todennäköisesti tarkistettavaa.

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Syö riittävästi ja monipuolisesti

Kyllä, turhan niukka ruokavalio voi olla laihduttamisen sekä painonhallinnan kannalta ongelma! Liiallisesta vyön kiristämisestä seuraa yleensä vain kiljuva nälkä ja ärtyisä olo, ja syömisen hallinta vaikeutuu huomattavasti. ​Sopivan kokoisen aterian koostamiseen saat apua lautasmallista. Muista, että myös laihduttajan keho tarvitsee sekä proteiineja, hiilihydraatteja että rasvaa. On tärkeää pitää huolta tärkeiden ravintoaineiden kuten kalsiumin ja D-vitamiinin saannista. Jos et ole varma, saatko ruokavaliostasi riittävästi tärkeitä ravintoaineita, käy arvioimassa D-vitamiinin, kalsiumin sekä jodin saantia helpoilla laskureilla.

4. Voimat vähissä iltapäivällä?

Onko ateriaryhmissäsi ammottava aukko iltapäivässä? Välipalan tarvetta voi arvioida miettimällä, onko esimerkiksi kotiin mennessä jo kamala nälkä, ja että onko työpäivän jälkeisiä syömisiä vaikea hallita. Valmiit välipalat helpottavat ja nopeuttavat arjen kiireettä. Etukäteen mietitty välipala on useimmiten järkevämpi vaihtoehto kuin pahimpaan iltapäivänälkään syöty palaveripulla!

"Välipala pitää ateriarytmiä ojennuksessa."

5. Maitotuotteet hyvä valinta laihduttajan ruokavalioon

Laihduttaessa on tärkeää kiinnittää erityistä huomiota riittävään ravintoaineiden saantiin, jotta keho voi hyvin laihduttamisesta huolimatta. Rasvattomat ja vähärasvaiset maitotuotteet sopivat hyvin myös laihduttajan ja painonhallitsijan terveelliseen ruokavalioon monipuolisen ravintosisältönsä vuoksi. Maitotuotteista saa helposti hyvälaatuista maitoproteiinia, joka ylläpitää lihasmassan säilymistälaihduttamisen aikana. 

Elämänmuutoksen takana voi olla  myös toive kehon muokkauksessa ja lihasmassan lisäämisestä. Tällöin on myös hyvä huolehtia, että ruokavaliossa on laadukkaita proteiininlähteitä, jotka tukevat lihasmassan kasvua.

6. Ideoita valmiista ruokalistoista

Parhaimmillaan aterioita kannattaa suunnitella hiukan etukäteen. Kun suunnitelmat on tehty, on helpompi ja nopeampi käydä kaupassa, eikä heräteostoksia päädy niin paljoa ostoskoriin. Suunnitteluapuna voi käyttää valmiita laihduttajille suunnattuja ruokalistoja: viikko 1 ja viikko 2. Laihduttajan viikon ruokalistat on suunniteltu monipuoliseksi arjen ruokavalioksi, joka sisältää noin 1600 kcal päivässä. Valion reseptien yhteydessä pystyt sisään kirjautuneena käyttämään myös kätevää kauppalista toimintoa.

7. Liikunta tukee painonhallintaa ja piristää mieltä

Pelkästään liikuntaa lisäämällä on hankala laihtua, mutta yhdessä monipuolisen ruokavalion kanssa liikunta auttaa painonhallinnassa. Kerää energiaa raittiista ilmasta, harrasta itselle mieluista liikuntaa ystäviesi kanssa ja ota pimeänä vuodenaikana aurinkoisista päivistä kaikki irti.

 

"Univajeella on monia haittavaikutuksia, ja riittävä uni on tärkeää myös painonhallinnan kannalta."

8. Unen määrä vaikuttaa painonhallintaan

Univajeella on monia haittavaikutuksia, ja riittävä uni on tärkeää myös painonhallinnan kannalta. Väsyneenä tulee myös helpommin syöneeksi epäterveellistä ruokaa, vaikka olisi alunperin ajatellut syödä toisin.

9. Ajattele positiivisesti ja jaa ajatuksesi

Jos pääsit listan loppuun asti, olet luultavasti hyvinkin motivoitunut – hienoa! Jos kaipaat tukea elämäntaparemonttiin, kysy rohkeasti apua ravitsemusterapeutilta, personal trainerilta tai samojen ajatusten kanssa painivalta ystävältä.


Vastaa kyselyyn!

Auta meitä kehittämään Valio.fi-verkkopalvelua vastaamalla lyhyeen kyselyyn.

Osallistu Ei kiitos

Energiatarpeesi