Painonhallinta on arjen valintoja – 10 vinkkiä keventäjälle

Painonhallinta on monen suomalaisen arkipäivää. Vaikka useimmat tietävät miten tulisi syödä, syömisen hallinta on joskus arjen haasteissa työlästä. Lomien tai juhlakauden jälkeen on hyvä hetki tarkistaa, että perusasiat ovat kunnossa. Näillä vinkeillä saat terveellisen arjen hännästä kiinni.

1. Hyvä tapa laihduttaa on se, joka sopii sinulle

Painonhallintaan ei ole yhtä oikeaa ja ainoaa menetelmää. Useimmille sopivat pienet, mutta pysyvät muutokset. Joillekin tämä tuntuu liian hitaalta tahdilta, kun vaa’alla ja mittanauhassa näkyviä tuloksia saa odotella viikkoja tai kuukausia. Toisille sopiikin tiukka laihdutusvaihe, jonka jälkeen alkaa varsinainen painonhallinta.

Ravitsemustieto ei yksin tuo muutosta, vaan tarvitaan oma tahto ja motivaatio muuttaa lautasen sisältöä, jotta muutoksista tulee pysyviä. Parhaat ratkaisut ovat yleensä ne, jotka sopivat omaan arkeen, sillä niistä jaksat pitää kiinni riittävän pitkään.

"Säännöllinen ruokailu on terveellisen ruokavalion perusta."

2. Ateriarytmi aamusta iltaan

Säännöllinen ruokailu on terveellisen ruokavalion perusta. Käytännössä tämä tarkoittaa ateriointia 3–4 tunnin välein; jos arjen rytmi vaihtelee päivästä toiseen, voi syömisiä suunnitella etukäteen.

Hyvä aamupala pelastaa päivän, kiireisinä aamuina sen voi ottaa vaikka mukaan. Lounas kannattaa ankkuroida kalenteriin, ja yhteiset ruokahetket kotona ja työpaikalla piristävät mieltä. Laihduttajan on yleensä viisainta syödä oikeita aterioita napostelun sijaan. Apua saat lautasmallista.

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Syö riittävästi ja riittävän monipuolisesti

Kyllä, turhan niukka ruokavalio voi olla painonhallinnan kannalta ongelma! Liiallisesta vyön kiristämisestä seuraa yleensä vain kiljuva nälkä ja ärtyisä olo, ja syömisen hallinta vaikeutuu huomattavasti. Muista, että myös laihduttajan keho tarvitsee sekä proteiineja, hiilihydraatteja että rasvaa. On tärkeää myös pitää huolta riittävästä kalsiumin ja D-vitamiinin saannista. Jos et ole varma, saatko ruokavaliostasi riittävästi tärkeitä ravintoaineita, käy tarkistamassa tilanne helpoilla laskureilla.

4. Välipaloista virtaa päivään

Tuntuuko takki iltapäivällä tyhjältä? Välipalan tarvetta voi arvioida miettimällä, onko kotiin mennessä jo kamala nälkä, ja onko työpäivän jälkeisiä syömisiä vaikea hallita. Välipaloja voi hyvin kuljettaa myös mukana, ja proteiinijuoma on aina järkevämpi vaihtoehto kuin palaveripulla!

"Muista, että myös laihduttajan keho tarvitsee sekä proteiineja, hiilihydraatteja että rasvaa."

5. Maitotuotteet auttavat laihduttamisessa

Painonhallinnassa on tärkeää kiinnittää erityistä huomiota riittävään ravintoaineiden saantiin, jotta keho voi hyvin laihduttamisesta huolimatta. Rasvattomat ja vähärasvaiset maitotuotteet sopivat hyvin laihduttajan ruokavalioon monipuolisen ravintosisältönsä vuoksi. Maitotuotteista saa helposti hyvälaatuista maitoproteiinia, joka ylläpitää lihasmassan säilymistä laihduttamisen aikana.

Kukin annos sisältää noin 10 g hyvänlaatuista proteiinia – valitse suosikkisi!

2 dl Valio Plus™ maitoa
3 dl Valio rasvaton maitoa, Valiojogurtti® rasvatonta tai Valio ykkösviiliä
100 g Valio pehmeää maitorahkaa
3 viipaletta (30 g) Valio Polar® juustoa
100 g Valio pehmeä raejuustoa

6. Laihdutussuunnitelma = ruokalista

Suunnittele syömisesi etukäteen vaikka viikoksi eteenpäin. Kun suunnitelmat on tehty, ei lipsahduksia tapahdu kovin helposti. Voit jopa käydä ruokakaupassa koko viikon tarpeiksi, niin et sorru herkkuihin.

Suunnitteluapuna voit käyttää valmista painonhallitsijalle suunnattua ruokalistaa. Tämä ruokavalio on suunniteltu monipuoliseksi arjen ruokavalioksi, joka sisältää noin 1600 kcal päivässä. Valio Ravitsemus -osiosta löydät vastaavanlaisen valmiin viikon ruokalistan myös liikkujalle sekä monipuolisempaa ruokavaliota kaipaavalle.

7. Liikunta tukee painonhallintaa ja piristää mieltä

Pelkästään liikuntaa lisäämällä on hankala laihtua, mutta yhdessä monipuolisen ruokavalion kanssa liikunta auttaa painonhallinnassa. Kerää energiaa raittiista ilmasta ja ota pimeänä vuodenaikana aurinkoisista päivistä kaikki irti. Lähde liikkeelle vaikka ystävän kanssa.

8. Innostu ruoanlaitosta

Tuntuuko arkiruoka tylsältä loma- tai juhlakauden jälkeen? Tartu reippaasti kauhaan ja innostu uusista resepteistä. Kokeile vaihteeksi vaikkapa kasvisruokaa tai Välimeren herkkuja. Kevyempiä vaihtoehtoja löytyy joka makuun.

"Univajeella on monia haittavaikutuksia, ja riittävä uni on tärkeää myös painonhallinnan kannalta."

9. Unen määrä vaikuttaa painonhallintaan

Univajeella on monia haittavaikutuksia, ja riittävä uni on tärkeää myös painonhallinnan kannalta. Väsyneenä tulee myös helpommin syöneeksi epäterveellistä ruokaa, vaikka olisi alunperin ajatellut syödä toisin.

10. Ajattele positiivisesti ja jaa ajatuksesi

Jos pääsit listan loppuun asti, olet luultavasti hyvinkin motivoitunut – hienoa! Jos kaipaat tukea elämäntaparemonttiin, kysy rohkeasti apua ravitsemusterapeutilta, personal trainerilta tai samojen ajatusten kanssa painivalta ystävältä.


Vastaa kyselyyn!

Auta meitä kehittämään Valio.fi-verkkopalvelua vastaamalla lyhyeen kyselyyn.

Osallistu Ei kiitos

Energiatarpeesi