Täysipainoinen ruokavalio on tie hyvinvointiin

Täysipainoinen ruokavalio tarkoittaa monipuolisuutta, tasapainoisuutta, kohtuutta, unohtamatta nautintoa. Näitä periaatteita noudattamalla saadaan ruoasta sopivasti energiaa ja taataan riittävä ravintoaineiden saanti.

Täysipainoisen ruokavalion toteuttaminen käytännössä

Mitä pienempi on energian tarve, sitä tärkeämpiä ovat oikeat ruokavalinnat. Erityisesti vanhusten, laihduttajien ja kevyttä työtä tekevien naisten on tärkeää valita syömisensä monipuolisesti, jotta he saavat aterioistaan kaiken tarpeellisen. Ruokavalion perustana ovat ruoka-aineet, jotka sisältävät paljon tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kohtuudella energiaa.

Lautasmalli on selkeä ja yksinkertainen käytännön työkalu havainnollistamaan ruokavalion monipuolisuutta ja tasapainoisuutta. Kun aterian kokoaa lautaselle lautasmallin mukaisesti, ateriasta saadaan riittävästi tärkeitä ravintoaineita. Ruokamäärät säilyvät myös aterialla kohtuullisina.

Lautasmallin idea:

  • Puolet lautasesta täytetään kasviksilla (salaattia, lämpimiä kasviksia, raastetta yms.)
  • 1/4 lautasesta varataan kala-, liha-, kana-, palkokasvi- tai munaruoalle.
  • Viimeinen neljännes täytetään perunalla, runsaskuituisella pastalla tai riisillä.
  • Lisukkeeksi pala runsaskuituista leipää, johon sipaistu rasvaa.
  • Ruokajuomaksi rasvaton tai vähärasvainen maito tai piimä.
  • Jälkiruoaksi on hyvä valita esimerkiksi marja- tai hedelmäjälkiruoka.

Toimiva ateriarytmi on tärkeä

Säännöllinen ruokailu on terveellisen ruokavalion perusta. Käytännössä tämä tarkoittaa 3-5 tunnin välein ateriointia; esimerkiksi aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Usein päivärytmi ei ole samanlainen päivästä toiseen, mutta silti säännöllisestä syömisestä kannattaa huolehtia. Säännöllinen ateriarytmi ehkäisee jatkuvaa napostelua ja pitää verensokerin tasaisena.

Monet meistä tarvitsemme välipalan iltapäivällä. Omaa välipalan tarvettaan voi arvioida miettimällä, onko esimerkiksi kotiin mennessä jo kamala nälkä. Välipala on tarpeellinen niin lapselle kuin aikuisellekin, jotta työhön tai leikkiin riittää energiaa. Välipalojen laadulla on yhtä tärkeä merkitys kuin pääaterioiden laadulla. Välipalan tulisikin olla järkevä kokonaisuus, eikä pelkkä makeannälän tyydyttäjä.

Kasviksia, hedelmiä ja marjoja joka aterialle

Kasviksia, hedelmiä ja marjoja suositellaan syötäväksi vähintään 5-6 annosta päivässä. Yksi annos tarkoittaa noin kourallista, joten aikuisen annos on luonnollisesti isompi kuin lapsen. Aikuisella yksi annos voi olla esimerkiksi 2 dl salaattia, 1 iso tomaatti tai porkkana tai 1 hedelmä.

Kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttö on yleensä riittävää, jos niitä kuuluu jossain muodossa päivän jokaiselle aterialle. Annoksia voi kerätä esimerkiksi seuraavasti:
- aamulla kasviksia leivän päälle
- lounaalla puoli lautasellista on täytetty salaatilla ja keitetyillä kasviksilla
- välipalalla hedelmä
- päivällisellä kasvisruoka tai kasviksilla täydennetty muu ateria
- iltapalalla marjoja.

Maitotuotteista saat tärkeää D-vitamiinia

Maitotuotteet ovat ruokavaliossamme tärkeitä kalsiumin ja D-vitamiinin lähteitä. D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin imeytymiseen ja luustoon kiinnittymiseen. Yhdessä kalsium ja D-vitamiini auttavat pitämään luuston lujana. Riittävä D-vitamiinin saanti ylläpitää myös vastustuskykyä. Kaikki Valion maidot ja maitojuomat sekä piimät on D-vitaminoitu lukuun ottamatta luomutuotteita. Myös suurin osa Valion jogurteista on D-vitaminoitu. Valio Oivariini®, Valio Better™ ja Valio KevytLevi® rasvoissa on suositeltu 20 µg/100 g D-vitamiini täydennys.

Syö riittävästi maitotuotteita päivittäin

Maitotuotteet ovat lisäksi tärkeitä hyvänlaatuisen proteiinin, kalsiumin, jodin ja useiden kivennäisaineiden sekä B-vitamiinien lähteitä. Ravitsemussuositusten mukaan päivittäin olisikin hyvä nauttia noin puoli litraa rasvattomia tai vähärasvaisia (≤ 1% rasvaa) nestemäisiä maitotuotteita, kuten maitoa, piimää, jogurtteja tai rahkoja. Maitotuotteiden käyttöä voi täydentää 2-3 viipaleella enintään 17 % rasvaa sisältävää vähemmänsuolaista juustoa. Arkiruoan valmistuksessa kannattaa suosia vähärasvaisia tuotteita ja jättää runsaammin rasvaa sisältävät maitotuotteet harvemmin syötäviin herkkuruokiin.

Käytä täysjyväviljavalmisteita

Täysjyväviljavalmisteita olisi hyvä kuulua useimmille aterioille, jotta päivittäinen kuidunsaanti olisi riittävää. Täysjyväviljavalmisteet sisältävät myös runsaasti B-vitamiineja ja kivennäisaineita. Täysjyväviljavalmisteiden lisäksi kasvikset, hedelmät ja marjat ovat hyviä kuidun lähteitä. Päivittäinen kuidunsaantisuositus on 25-35 g päivässä. 

Viljavalmisteista kannattaa valita runsaskuituisia vaihtoehtoja, kuten ruisleipää, puuroa sekä täysjyväpastaa ja -riisiä. Leivissä on hyvä tarkkailla myös niiden suolapitoisuutta ja valita vähemmän suolaa sisältäviä vaihtoehtoja. Mysleistä ja muroistakin on tarjolla runsaskuituisia vaihtoehtoja, mutta kannattaa tarkkailla niiden sisältämän suolan ja sokerin määrää.

Kalaa kahdesti viikossa

Kalaa olisi suositeltavaa syödä vähintään 2 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen. Kalasta saadaan mm. runsaasti hyvälaatuista proteiinia, pehmeää rasvaa sekä D-vitamiinia. Erityisen tärkeä rooli kalalla on D-vitamiinin lähteenä, maitotuotteiden ja rasvalevitteiden rinnalla. Valmiiksi marinoituja tai muita kalavalmisteita käytettäessä kannattaa kiinnittää huomiota tuotteiden suolapitoisuuteen. 

Askeleet hyviin arkipäivän ruokailutottumuksiin

Ruokatottumusten muuttaminen kertaheitolla ei usein onnistu, sillä ihmisellä on taipumus palata totuttuihin tapoihinsa. Sen sijaan ruokavalion muutokset kannattaa toteuttaa pienin askelin. Muutokset tulee miettiä sellaisiksi, että niitä voi noudattaa lopun elämäänsä.

Kun yksi muutos on tullut luonnolliseksi osaksi arkea, voidaan tehdä seuraava muutos, esimerkiksi parin viikon tai kuukauden kuluttua edellisestä muutoksesta. Tässä esimerkkejä, minkälaisin askelin ruokatottumuksiaan voi muuttaa.

- Lisää kasviksia tai hedelmiä jokaiselle päivän aterialle.
- Valitse useimmilla aterioilla runsaskuituisia tuotteita kuten täysjyväleipää, -pastaa tai -puuroa.
- Nauti joka päivä 5-6 dl rasvattomia tai vähärasvaisia nestemäisiä maitovalmisteita. Janojuomana suosi vettä.
- Käytä leivälle ja paistamisessa Sydänmerkki- rasvaa.
- Syö kalaa ainakin kahdesti viikossa.
- Valitse elintarvikkeista vähemmän suolaa sisältäviä vaihtoehtoja.
- Lisää liikuntaa aluksi esimerkiksi puoli tuntia kolme kertaa viikossa. Lisää liikuntakertoja vähitellen ja pyri liikkumaan joka päivä vähintään puoli tuntia.


Vastaa kyselyyn!

Auta meitä kehittämään Valio.fi-verkkopalvelua vastaamalla lyhyeen kyselyyn.

Osallistu Ei kiitos

Energiatarpeesi