Millä periaatteilla valitsen mitä syön?

Elintarvikkeiden valinta on monimutkaistunut. Vielä jokin aika sitten Suomessa syötiin sitä mitä oli tarjolla, ja valikoima oli niukka, mutta nykyään vaihtoehtoja on valtavasti ja valintoja ohjaavia kriteereitäkin on koko ajan enemmän: on erilaisia ruokavalioita, hinta, terveellisyys, mieltymykset, superfoodit ja nyt erityisen paljon esillä olleet ilmastovaikutuksetkin.

Yksi peruselementti ravitsemuksellisesti hyvälle ruoalle on ravintoainetiheys. Se on ruokaa, jossa energian mukana tulee myös välttämättömiä ravintoaineita eli vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja, välttämättömiä rasvahappoja ja proteiineja. Mitä pienempi on energiantarve - ja pienikokoisilla, vähän liikkuvilla henkilöillä tarve on pieni - sitä tärkeämpää on ravintoaineiltaan tiheä ruoka, jolloin sen on mahdollista tarjota kaikki tarvittavat ravintoaineet.

Superfoodeiksi nimetään ruokia, joissa on joko useita ravintoaineita tai jotain ravintoainetta poikkeuksellisen paljon. Tällaisia ruokia on kuitenkin valtavasti, joten suppeat superfood-listat tuntuvat turhilta. Erityisen turhilta ja jopa vastuuttomilta ne tuntuvat silloin, kun listalla on kaukaa tänne rahdattuja tuotteita, joiden ravintoaineita meillä saadaan helposti myös kotimaisista vaihtoehdoista riittävästi - kuten kiinalainen gojimarja ja sen karotenoidit (A-vitamiinin esiaste).

Eri ruoat sisältävät erilaisia ravintoaineita, joten monipuolisuus on hyvä valintakriteeri jo tästä syystä - puhumattakaan mukavasta vaihtelusta makuelämyksissä. Kun valitsee sellaisia elintarvikkeita, joihin ei ole lisätty paljon tyhjää energiaa tuovia aineksia eli sokeria, rasvaa ja alkoholia, suosii kasviksia, täysjyväviljaa, marjoja ja vähärasvaisia maitotuotteita eikä unohda kasviöljyjä, niin paljon ruokavaliossa on jo kunnossa.

Joskus kysytään, onko välttämätöntä käyttää jotain tiettyä ruoka-ainetta, esimerkiksi maitotuotteita. Mikään yksittäinen ruoka-aine ei ole välttämätön, vaan terveellisen ruokavalion voi toteuttaa todella monella tavalla. Vähärasvaisilla ja rasvattomilla maitotuotteilla ravintoainetiheä ruokavalio kuitenkin koostuu helposti ja maistuvasti, ja kun valitsee kotimaisia tuotteita, niin päästötkin jäävät kohtuullisiksi. On vaativaa rakentaa hyvin suppea ruokavalio, josta pitkällä aikavälillä saisi kaikki tarvittavat terveyttä ylläpitävät ravintoaineet.

Ruotsissa tehdyn, eri juomia vertailevan tutkimuksen mukaan maito sai parhaan arvosanan, kun juomasta saadut ravintoaineet otettiin huomioon ilmastovaikutusta laskettaessa. Vertailun toiseksi parhaasta juomasta eli appelsiinituoremehusta saa lasillisesta viittä ravintoainetta vähintään 10 % suosituksesta, mutta maito- tai piimälasillisesta vastaava luku on yhdeksän; lisäksi maitotuotteista saa erinomaista proteiinia. Energiaa appelsiinimehusta sen sijaan tulee huomattavasti enemmän verrattuna rasvattomaan maitoon tai piimään. Tässä vertailussa olleet kasvipohjaiset juomat olivat ravintosisällöltään köyhiä, mutta täydentämällä nekin voi saada vastaamaan paremmin maitoa.

Moniin ruoka-aineryhmiin verrattuna maitotuotteiden päästövaikutukset ovat keskimääräistä pienemmät, energiaa kohden laskettuna jopa pienemmät kuin kasviksilla ja hedelmillä. Kun tähän tietoon yhdistää sen, että tutkimuksissa maitotuotteiden myönteinen vaikutus terveyteen näkyy lukuisissa yhteyksissä ja sairauksissa, mm. luustoterveydessä, painonhallinnassa, verenpaineen ehkäisyssä ja verisuoniterveydessä, 2-tyypin diabeteksessa sekä ikääntymiseen liittyvän lihasheikkouden estossa, niin maitotuotteiden ystävien ei pidä ainakaan potea huonoa omaatuntoa valinnoistaan, päinvastoin!

Lisätietoa maitotuotteiden ja terveyden yhteydestä.