Keho tarvitsee rasvaa
Aamu-urheilua ja kasvisruokaa rakastava ravitsemusterapeutti, jonka lasten lempiruokaa on lihapullat.
Hyviä pehmeän rasvan lähteitä ruokavaliossa ovat kasviöljyt ja niitä sisältävät levitteet, rasvainen kala sekä pähkinät. Sydänmerkillä varustettu levite tai juokseva rasva on hyvä valinta, niin leivälle kuin ruoanlaittoon.
Ihminen tarvitsee rasvaa. Rasva sisältää energiaa yli kaksinkertaisen määrän verrattuna proteiiniin ja hiilihydraatteihin. Rasva on kuitenkin elintärkeää, sillä elimistö tarvitsee rasvaa muun muassa kasvuun ja solujen rakennusaineeksi, ja ravinnosta saatava rasva on elimistölle välttämättömien rasvahappojen lähde.
Rasvaa valitessa on tärkeintä sen laatu, ei niinkään määrä. Nykyään ravitsemussuosituksetkin suhtautuvat rasvan määrään hyvin joustavasti. Rasvan määrä ruokavaliossa voi suositusten mukaan vaihdella niin, että energiansaannista 25-40 % tulee rasvoista, kunhan laatu on kunnossa.
Päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää kaiken ikäisillä riittävästi pehmeitä hyviä rasvoja. Välttämättömät rasvahapot, kuten omega-3 rasvahapot, tulee saada ravinnosta, koska niitä ei pystytä muodostamaan elimistössä.
Tyydyttynyttä kovaa vai tyydyttymätöntä pehmeää rasvaa?
Rasvat voidaan jakaa karkeasti kahteen ryhmään: tyydyttyneeseen ja tyydyttämättömään rasvaan. Nimitykset liittyvät rasvojen kemialliseen koostumukseen. Rasvatyypit voi tunnistaa niiden ulkomuodosta: tyydyttynyt rasva on huoneenlämmössä kovaa, tyydyttymätön pehmeää tai juoksevaa. Ruokavalion rasvoista suurempi osa, kaksi kolmannesta, tulisi olla pehmeää tyydyttymätöntä rasvaa. Pehmeä rasva sisältää keholle välttämättömiä rasvahappoja eli omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Vain kolmasosa rasvasta tulisi olla kovaa tyydyttynyttä rasvaa.
Pehmennä ruokavalion rasvavalintoja
Hyviä pehmeän rasvan lähteitä ruokavaliossa ovat kasviöljyt ja niitä sisältävät levitteet, rasvainen kala sekä pähkinät. Sydänmerkillä varustettu levite tai juokseva rasva on hyvä valinta, niin leivälle kuin ruoanlaittoon. Pehmeän rasvan riittävässä saannissa on hyvä muistaa myös lorauttaa salaatteihin pieni määrä öljypohjaista salaatinkastiketta ja suosia kalaa kaksi, mieluiten kolme kertaa viikossa. Pähkinöitä ja siemeniä voi käyttää pari ruokalusikallista ruoanlaitossa ja naposteltavina. Arjen valinnoissa nestemäisissä maitotuotteissa on hyvä suosia rasvattomia ja vähärasvaisia vaihtoehtoja. Juustoissa arkena on suositeltua valita enintään 17 % rasvaa sisältävä vaihtoehto.
