Keho tarvitsee rasvaa
Aamu-urheilua ja kasvisruokaa rakastava ravitsemusterapeutti, jonka lasten lempiruokaa on lihapullat.
Hyviä pehmeän rasvan lähteitä ruokavaliossa ovat kasviöljyt ja niitä sisältävät levitteet, rasvainen kala sekä pähkinät. Sydänmerkillä varustettu levite tai juokseva rasva on aina hyvä valinta niin leivälle kuin ruoanlaittoon.
Rasva sisältää yli kaksinkertaisen määrän energiaa verrattuna proteiiniin ja hiilihydraatteihin. Vaikka rasva on energiapitoista, se on ihmiselle välttämätöntä kasvuun ja solujen rakennusaineeksi. Ruoasta saatava rasva on erityisen tärkeää elimistön tarvitsemien välttämättömien rasvahappojen saannin kannalta.
Rasvaa valitessa on olennaista kiinnittää huomiota sen laatuun, ei niinkään määrään. Nykyiset ravitsemussuosituksetkin suhtautuvat joustavasti ruokavalion rasvan määrään. Suositusten mukaan päivittäisestä energiansaannista 25-40 % voi tulla rasvoista, kunhan sen laatu on pääosin pehmeää.
Ruokavalion olisi kaikenikäisillä hyvä sisältää päivittäin riittävästi pehmeitä, niin sanottuja hyviä rasvoja. Välttämättömät rasvahapot, kuten omega-3 rasvahapot, saadaan aina ravinnosta, sillä elimistö ei pysty tuottamaan niitä itse.
Tyydyttynyttä kovaa vai tyydyttymätöntä pehmeää rasvaa?
Rasvat voidaan karkeasti jakaa kahteen pääryhmään: tyydyttyneeseen ja tyydyttymättömään rasvaan, ja nämä nimitykset liittyvät rasvojen kemialliseen koostumukseen. Rasvatyypit voidaan tunnistaa niiden olomuodosta: tyydyttynyt rasva on huoneenlämmössä kovaa, kun taas tyydyttymätön rasva on pehmeää tai juoksevaa.
Suositus on, että suurin osa ravinnon rasvoista, peräti kaksi kolmasosaa, olisi pehmeää tyydyttymätöntä rasvaa. Tämä pehmeä rasva sisältää keholle välttämättömiä rasvahappoja, kuten omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Vain noin kolmannes rasvasta saisi olla kovaa, tyydyttynyttä rasvaa.
Pehmennä ruokavalion rasvakoostumusta
Lisää pehmeää rasvaa ruokavalioosi seuraavilla ideoilla: kokeile erilaisia kasviöljyjä, valitse rasvaista kalaa tai napostele pähkinöitä. Sydänmerkki-levitteet ja juokseva rasva ovat erinomainen valinta niin leivälle kuin ruoanlaittoon. Muista myös nauttia pehmeää rasvaa salaatissasi – lisää pieni loraus öljypohjaista salaatinkastiketta.
Pähkinät ja siemenet tuovat mukavaa vaihtelua. Käytä niitä rohkeasti ruoanlaitossa tai herkuttele niitä välipalana pari ruokalusikallista. Syö rasvaista kalaa vähintään kahdesti, mieluiten kolme kertaa viikossa. Tee arjen valinnoista muutenkin terveellisiä: suosi rasvattomia ja vähärasvaisia nestemäisiä maitotuotteita.
Juuston ystävänä valitse arkena vaihtoehto, joka sisältää enintään 17 % rasvaa. Hyvä valinta on myös Valio Oltermanni® 17 % kasviöljy, joka valmistetaan maidosta, mutta sen sisältämää maitorasvaa on korvattu kasviöljyllä rasvojen laadun parantamiseksi. Valio Oltermanni® 17 % kasviöljy sisältää runsaasti pehmeää kasvirasvaa: kokonaisrasvaprosentti on 17 %, josta 78 % on kasvirasvaa (rypsi- ja rapsiöljyä).
