Vitamiinit ja kivennäisaineet

C-vitamiini

Hanna Kautiainen

ETM, ravitsemusasiantuntija

Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.

28. heinäkuuta 2025

C-vitamiinia tarvitaan päivittäin, koska se ei varsinaisesti varastoidu elimistöön. Se imeytyy kaikista ruoka-aineista tehokkaasti ja on hyvin siedetty, koska ylimäärä erittyy virtsan mukana pois elimistöstä.

C-vitamiinilla on elimistössä useita tehtäviä. Sitä tarvitaan muun muassa tukemaan normaalia vastustuskykyä. C-vitamiinin riittävä saanti on tärkeää myös hermoston ja psyykkisten toimintojen kannalta. Lisäksi C-vitamiini toimii soluja suojaavana antioksidanttina eli se suojaa soluja hapettumisen aiheuttamilta vaurioilta. Stressaantuneiden ja tupakoitsijoiden kannattaakin huolehtia riittävästä C-vitamiinin saannista, sillä stressi ja tupakointi lisäävät tarvetta. Myös liikkuja hyötyy reilummasta määrästä. Paras hyöty saadaan, kun C-vitamiinia sisältäviä ruoka-aineita nautitaan osana tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota ja terveitä elämäntapoja.

Paljonko C-vitamiinia tarvitaan?

C-vitamiinin parhaat lähteet ruokavaliossa ovat kasvikset, hedelmät ja marjat. Suositusten mukainen kuusi kourallista kasviksia päivässä takaa helposti päivän saantisuosituksen sekä aikuisilla että lapsilla.

C-vitamiinin saantisuositus (Lähde: Kansalliset ravitsemussuositukset 2024):

Ryhmä	Ikä	mg/vrk
Lapset	<11 kk	25
	1-3 v	20
	4-6 v	30
	7-10 v	45
	10-13 v	50
Tytöt	11-14 v	60
Naiset, ml. raskaana olevat ja imettävät	> 15 v	75
Pojat	11-14 v / 15-17 v	65 / 85
Miehet	> 18 v	90

Treenaavalle reilummin C-vitamiinia

Aktiivisesti ja kovatehoisesti liikkuvien sekä intensiivisesti treenaavien urheilijoiden on hyvä kiinnittää huomiota vastustuskykyyn lisäämällä C-vitamiinin saantia. Reilut C-vitamiiniannokset (200 mg päivittäisen saantisuosituksen lisäksi päivittäin) edistävät puolustusjärjestelmän normaalia toimintaa rankan urheilusuorituksen aikana ja sen jälkeen.

Liikkujan ja miksei myös kaikkien muidenkin näkökulmasta C-vitamiinilla on myös tärkeitä tehtäviä elimistön tukirakenteisiin liittyen. C-vitamiini toimii antioksidanttina kollageeniproteiinien muodostumisessa. C-vitamiini edistää näin kollageenin normaalia muodostumista mm. sidekudoksen, luuston, rustojen, ihon ja verisuonten rakenteissa.

C-vitamiini lisää raudan imeytymistä

C-vitamiini lisää moninkertaisesti kasvikunnasta, kuten täysjyväviljasta, peräisin olevan ei-hemiraudan imeytymistä. Aterian yhteydessä nautitun raudan imeytyminen tehostuu jo 20-60 mg:n C-vitamiiniannoksilla.

Kun halutaan buustata päivittäistä C-vitamiinin saantia, voidaan valita erilaisia C-vitamiinilla täydennettyjä mehuja, esimerkiksi Valio täysmehu ja Valio Gefilus® mehu.

Esimerkkejä eri ruoka-aineiden C-vitamiinimääristä: