Urheilu ja ravinto

Koko treeni portaissa

Hanna Kautiainen

ETM, ravitsemusasiantuntija

Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.

3. toukokuuta 2015

Intensiivisellä porrastreenillä voit helposti korvata juoksulenkin tai uintikerran. Syke lähtee kohoamaan heti lämmittelyssä ja rasvaa palaa vielä tunteja harjoittelun jälkeenkin. Onnistuneeseen treeniin tarvitset vain juoksuvälineet ja riittävän pitkät portaat.

Juoksulenkiltä portaisiin

Porrastreeni on yksi helpoimmista tavoista saada syke kohoamaan ja rasvaa palamaan. Porrastreeni on oivallinen vaihtoehto hölkälle tai uinnille. Kun siihen lisää muutaman lihaskuntoliikkeen, on kasassa hyvinkin kokonaisvaltainen treeni.

Pidä harjoitusten välillä korkeintaan minuutin tauko, jotta syke pysyy korkealla. Jopa puolen tunnin porrastreenistä saa tehokkaan, kun harjoitusten väliset tauot pitää lyhyinä. Juoksuvälineitä kummempia tarvikkeita ei tarvita, kunhan löytää paikan, jossa on riittävän pitkät portaat.

Aloita pienellä lämmittelyllä: voit joko hölkätä paikan päälle tai, jos portaat ovat lähellä, hölkätä aluksi portaat rauhalliseen tahtiin muutaman kerran ylös ja alas.

Spurtti

Aloita varsinainen treeni spurteilla, joissa juokset portaat nopeasti ylös ja tulet hitaammalla tahdilla alas. Käytä hyväksesi jokaista porrasta, jotta jalat ovat mahdollisimman paljon liikkeessä. Toista harjoitus muutaman kerran.

Punnerrus

Seuraavana liikkeenä on punnerrus, jonka vaikeustasoa voit helposti säädellä portaiden avulla. Pidä kädet rinnan kohdalla hartioiden levyisessä asennossa ja aseta itsesi etunojaan portaille. Helpota punnerrusta asettamalla kädet ylemmäs portaikolla. Jos perinteinen etunojapunnerrus on sinulle helppo, voit tehdä punnerrukset jalat portailla ja kädet maassa, jolloin käsivarsien varaan tulee isompi osa kehon painosta. Tee niin monta punnerrusta kuin pystyt, pidä tauko ja toista harjoitus.

Tasajalkahyppy

Jatka treeniä tasajalkahypyillä. Aloita portaiden alapäästä ja pidä jalat hartioiden levyisessä haara-asennossa. Kyykkää, hyppää seuraavalle portaalle ja kyykkää välittömästi uudelleen pitääksesi liikkeen sulavana. Mitä syvempään kyykkyyn pääset, sitä tehokkaampi liike on. Hölkkää portaat alas ja toista harjoitus. Muista pitää tauko harjoituskertojen välissä.

Ankkakävely

Kävele portaat ylös kyykyssä aivan kuin ankka. Pidä kädet lantiolla ja pysy koko ajan kyykyssä. Liike treenaa erityisesti etu- ja takareisiä sekä keskivartaloa. Hölkkää portaat alas ja pidä tauko ennen seuraavaa liikesarjaa.

Toista koko sarja kaksi tai kolme kertaa kunnostasi riippuen.