Proteiini

Proteiinien laaduissa on eroja

Hanna Kautiainen

ETM, ravitsemusasiantuntija

Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.

30. kesäkuuta 2022

Eri lähteistä saatavien proteiinien laaduissa on eroja. Proteiineja onkin hyvä nauttia monipuolisesti useista lähteistä, sillä eri ruoka-aineiden proteiinit täydentävät toisiaan.

Maitoproteiini on laadultaan parasta

Maidossa on luontaisesti proteiinia n. 3,3 g / 100 g. Maidon ja tuoreiden maitotuotteiden proteiinista noin 20 % on luontaisesti heraproteiinia, ja loput kaseiinia (80 %). Juuston ja rahkan proteiiniosa on pääasiallisesti kaseiinia, koska niiden valmistuksessa hera erottuu.

Maitoproteiinit ovat ravitsemuksellisesti korkealaatuisia, sillä ne sisältävät runsaasti kaikkia elimistön tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja. Maitoproteiini imeytyy myös hyvin, ja siksi elimistö voi käyttää sen tehokkaasti hyväkseen.

Eläinkunnasta peräisin olevia proteiineja pidetään biologisesti laadukkaampina kuin kasvikunnan proteiineja, sillä eläinperäiset proteiinit sisältävät runsaasti kaikkia elimistölle välttämättömiä aminohappoja.

Proteiinilähteiden ravitsemuksellista laatua arvioidaan ottamalla huomioon aminohappokoostumus ja yksittäisten aminohappojen imeytymistehokkuus ohutsuolessa eli elimistön kyky hyödyntää aminohappoja. FAO:n vuonna 2014 käyttöön ehdottaman ns. DIAAS-arvon mukaan maitoproteiini on luonnon proteiinilähteistä ravitsemuksellisesti paras.

Lähde: FAO DIAAS proteiininlaadun määritys menetelmä.

Proteiininlähteiden ravitsemuksellinen laatu

Mitä hera on?

Hera on maidon kirkas nesteosa, joka perinteisesti erottuu maidosta juuston valmistuksessa. Heraproteiineihin kuuluu useita ominaisuuksiltaan erilaisia proteiineja. Heraproteiinissa on runsaasti välttämättömiä aminohappoja ja sen hyödynnettävyys elimistössä on huippuluokkaa, jopa 92 %. Vertailun vuoksi esimerkiksi soijaproteiinin hyödynnettävyys elimistössä on 72 %.

Välttämättömien aminohappojen osuus kaikista heran aminohapoista on 56 %, mikä on enemmän kuin esimerkiksi kaseiinissa (49 %), kananmunassa tai soijassa. Elimistön proteiineissa välttämättömien aminohappojen osuus on keskimäärin 42 %. Heraproteiini sisältää erityisen runsaasti myös haaraketjuisia aminohappoja, kuten leusiinia.

Tiesitkö, että maidon heraproteiini sisältää eniten haaraketjuisia aminohappoja, kuten leusiinia?

Proteiini	Haaraketjuiset aminohapot
Heraproteiini	26 %
Kaseiini	23 %
Kananmuna	20 %
Soijaproteiini	18 %
Vehnäproteiini	15 %

Hera sisältää proteiinien lisäksi vitamiineja, kivennäisaineita, rasvaa sekä maitosokeria eli laktoosia. Heraproteiini sitoo kaseiinin tavoin kivennäisaineita, kuten kalsiumia, magnesiumia, sinkkiä, rautaa, natriumia ja kaliumia.

Heraproteiinit eivät sakkaudu mahan happamissa olosuhteissa vaan kulkeutuvat nopeasti ohutsuoleen, jossa ne pilkkoutuvat. Näin heraproteiinin sisältämät aminohapot imeytyvät nopeasti verenkiertoon ja ovat tehokkaasti lihasten käytettävissä. Nopea imeytyminen nostaa veren aminohappopitoisuutta nopeasti ja siten tehostaa elimistössä kudosten proteiinisynteesiä.

Kaseiini

Kaseiini-proteiinit kattavat noin 80 % lehmän maidon proteiineista. Useat maitovalmisteet, kuten esimerkiksi tavalliset kovat juustot, sisältävät vain kaseiinia. Kaseiinin aminohappokoostumus on erittäin hyvä. Se sisältää runsaasti välttämättömiä aminohappoja, tosin ei ihan yhtä paljon kuin hera. Kaseiinin haaraketjuisten aminohappojen pitoisuus on myös heraa pienempi.

Kaseiiniproteiinit sakkautuvat mahan happamissa olosuhteissa. Tästä syystä kaseiinin hajotus kestää heraproteiineja pidempään, ja se luovuttaa aminohappoja verenkiertoon hitaammin. Kaseiinin hyödyllisyys korostuukin sen pitkävaikutteisuudessa. Kaseiinia sisältävät elintarvikkeet soveltuvatkin näin ollen erinomaisesti ennen nukkumaanmenoa nautittaviksi proteiininlähteiksi. Maitorahka esimerkiksi marjojen kera onkin loistava iltapala voimailijalle.