Proteiinin lähteet

Eläinkunnan tuotteista liha, kala, kana, kananmuna ja maitovalmisteet sisältävät eniten proteiinia. Kasvikunnan tuotteista puolestaan viljavalmisteet, palkokasvit sekä pähkinät ja siemenet ovat parhaita proteiinin lähteitä.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Finravinto 2012 -tutkimuksen mukaan tärkeimmät proteiinin lähteet työikäisillä miehillä ovat liharuoat (34 %), viljatuotteet (23 %) ja maitovalmisteet (23 %) sekä naisilla liharuoat (27 %), maitovalmisteet (27 %) ja viljatuotteet (23 %).

Proteiinille sallittu useita terveysväitteitä

Euroopan komissio on hyväksynyt proteiinille kolme terveysväitettä:

  1. proteiini edistää lihasmassan säilymistä
  2. proteiini edistää lihasmassan kasvua
  3. proteiini edistää luuston pysymistä normaalina

Sallitut terveysväitteet voidaan esittää elintarvikkeista, jotka ovat proteiinin LÄHTEITÄ eli täyttävät ravitsemusväitteen ”proteiinin lähde” käytönehdot: vähintään 12 % elintarvikkeen energiasisällöstä muodostuu proteiinista.

10 hyvää proteiinin lähdettä

Aikuisen päivittäinen proteiinintarve on noin 1,1-1,3 grammaa painokiloa kohti. Päivittäinen ruokavalio on hyvä pitää monipuolisena myös proteiinin saannin kannalta. Kokosimme listaan 10 hyvää, proteiinipitoista ruoka-ainetta. Monipuolisilla valinnoilla sekä proteiinin määrä että laatu pysyvät kohdillaan.

1. Juusto

Pala kypsytettyä juustoa on herkullinen pakkaus proteiinia tiiviissä muodossa. Maidon hyvälaatuisia proteiineja runsaasti sisältävä juusto sopii päivittäiseksi proteiinin lähteeksi paitsi leivälle, myös ruoanlaittoon. Valitse päivittäiseen käyttöön vähemmän rasvaa ja vähemmän suolaa sisältä juusto, kuten esimerkiksi Valio Polar 15 ValSa® juusto.

2. Kananmuna

Monikäyttöinen kananmuna on mainettaan parempi proteiinin lähde, sillä sen merkitys kolesteroliarvojen kannalta ei ole yhtä oleellinen kuin ruokavalion rasvan laadun merkitys. Lisäksi kananmunan sisältämä proteiini on hyvin imeytyvää, samoin kuin maitotuotteiden ja soijapapujen.

3. Maito

Maidon proteiini on laadukasta, sillä sen pääasialliset proteiinit, kaseiini ja heraproteiini, sisältävät runsaasti kaikkia elimistölle välttämättömiä aminohappoja. Valio Plus™ maito on erityisen hyvä proteiinin lähde, sillä se sisältää 50 % enemmän proteiinia kuin tavallinen maito. Löydät siitä myös laktoosittoman, kaakaon makuisen version, Valio Plus™ maitokaakaojuoman.

4. Liha

Liha on tuttu proteiinin lähde suomalaisessa ruokapöydässä ja lihan proteiinikoostumus on monipuolinen. Lihan sisältämän rasvan määrään ja laatuun kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota. Punaisen lihan ja lihavalmisteiden käyttö suositellaan rajoitettavan 500 g viikossa.

5. Kala

Kala sisältää paljon proteiinia. Proteiinin lisäksi kala on hyvä rasvan lähde, sillä kalan rasvasta suuri osa on terveellistä pehmeää rasvaa. Niinpä kala-ateriasta saa kaupan päälle reilusti hyviä omega-3-rasvahappoja. Kalaa kannattaa syödä pari kertaa viikossa.

6. Kana ja kalkkuna

Kana ja kalkkuna ovat hyviä proteiinin lähteitä, ja niitä syödäänkin Suomessa enenevässä määrin. Lisäksi kana ja kalkkuna sisältävät luontaisesti vain vähän rasvaa.

7. Valio MiFU® maitoproteiini ruoanlaittoon

Valio MiFU® suikale ja paistettava ruokarae ovat runsasproteiinisia ja ruokaisia ruoanlaiton raaka-aineita. Valio Mifu® suikale sisältää maidon korkealaatuista proteiinia 24 g/100 g ja ruokarae 14 g/100 g. Tuotteet tuovat vaihtelua ruoanlaittoon ja sopivat moneen erilaiseen ruokavalioon. Valio Mifu® sopii mainiosti sinne, minne liha, kala, kana tai kasviproteiinit.

8. Soijapapu, herneet ja pavut

Soijapapu on kasvikunnan tuotteista paras proteiinin lähde, sillä se sisältää sopivassa suhteessa kaikkia ihmisen tarvitsemia aminohappoja. Soijapavuista valmistetaan erilaisia ruoanlaittotuotteita, kuten soijarouhetta. Soijavalmisteet ovat tuttuja proteiinin lähteitä erityisesti kasvissyöjille. Herneet ja pavut ovat myös erinomaisia kasvikunnan proteiinin lähteitä. Palkokasvit ovat erityisesti kasvissyöjien suosiossa, mutta sekasyöjienkin kannattaa suosia niitä, sillä niissä on paljon proteiinia, mutta vain vähän rasvaa.

9. Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet ovat hyviä proteiinin lähteitä muusta ruoasta saatavan proteiinin lisänä. Pähkinöissä on paljon energiaa, mutta niiden sisältämä rasva on pääosin terveellistä. Pähkinöitä ja siemeniä voi lisätä lajeja vaihdellen noin 2 rkl (30 g) päivässä vaikkapa salaattiin tai käyttää ruoanlaitossa ja leivonnassa sekä välipaloina. Öljykasvien siemeniä suositellaan tästä määrästä olevan enintään puolet (15 g), koska niihin kertyy raskasmetalleja, kuten nikkeliä ja kadmiumia. Raskasmetallien liikasaannin riski pienenee, kun käytetään eri siemensekoituksia vaihtelevasti.

10. Täysjyväviljat

Proteiinin lähteiksi mielletään yleensä maitotuotteet ja liha, mutta myös täysjyväviljoissa on yllättävän paljon proteiinia. Leipähyllyltä on hyvä valita täysjyväisiä vaihtoehtoja, ja maitoon keitetty puuro on paitsi herkullista, myös proteiinipitoista.

Proteiinivälipalat

Valion valikoimassa on paljon tuotteita, joissa on runsaasti korkealaatuista maidon proteiinia. Runsasproteiinisia välipaloja löytyy myös kasviproteiinia suosiville.

  • 100 % kasviperäiset Valio Oddlygood® Protein välipalat sisältävät kasviproteiinia reilu 8 g/pakkaus.
  • Valio Plus™ maidoissa on tavalliseen maitoon verrattuna 50 prosenttia enemmän proteiinia sekä runsaasti kalsiumia ja D-vitamiinia.
  • Laktoosittomat Valio PROfeel® tuotteet sisältävät runsaasti kotimaista, korkealaatuista maitoproteiinia.

Runsasproteiinisia tuotteita on hyvä nauttia osana tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota ja terveitä elämäntapoja.

Kasviproteiinit
Hanna Kautiainen
Proteiinien laaduissa on eroja
Hanna Kautiainen
Tämä verkkopalvelu käyttää evästeitä käyttökokemuksen parantamiseen, tilastoimiseen sekä mainosten näyttämiseen. Lisätietoja ›