Proteiinin tarve
ETM, ravitsemusasiantuntija
Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.
Proteiini on aina tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota, mutta sen tarve vaihtelee elämäntilanteen ja aktiivisuuden mukaan.
Proteiinia suositellaan nautittavaksi noin 10–20 prosenttia koko päivän energiansaannista. Aikuisella se tarkoittaa tavallisesti 1,1–1,3 grammaa proteiinia/painokilo/päivä. Näin ollen esimerkiksi 60-kiloinen nainen tarvitsee proteiinia noin 70-80 grammaa päivässä. Proteiinin tarve vaihtelee kuitenkin jonkin verran muun muassa iän ja fyysisen aktiivisuuden mukaan.
Proteiinin tarvetta on helppo arvioida proteiinilaskurilla.
Eri elämäntilanteet vaikuttavat proteiinintarpeeseen. Hyöty- ja aktiiviliikkujat saavat proteiinipitoisista ruoista lihaksilleen tärkeitä rakennusaineita. Proteiinia tarvitaan nimittäin lihasmassan kasvuun ja säilymiseen. Myös ikäihmisten ruokavaliossa proteiini edistää lihasmassan säilymistä ja luuston pysymistä kunnossa. Painonhallitsijat hyötyvät monipuolisesta ruokavaliosta, joka sisältää riittävästi hyvälaatuista proteiinia. Laihduttajan ruokavaliossa proteiini tukee lihaskudoksen säilymistä, kun taas raskauden aikana proteiinia tarvitaan sikiön kehitykseen.
Raskaus ja imetys
Janita Bergström
Ruokavalio raskausaikana
Janita BergströmAktiiviset seniorit
Hanna Kautiainen
Aktiivinen seniori tarvitsee proteiinia
Hanna KautiainenUrheilu ja ravintoHanna Kautiainen
Liikunnan polttoaineet
Hanna KautiainenProteiinin tehtävät
Aikuisella on kehossa keskimäärin 10-12 kg proteiineja ja yli 100 000 erilaista proteiiniyhdistettä.
Proteiiniyhdisteet toimivat elimistössä monenlaisissa tehtävissä:
- Proteiiniyhdisteet toimivat lihasten ja luuston sekä muiden kudosten ja elinten rakennusaineena.
- Monet elimistön toimintaa säätelevät yhdisteet kuten hormonit, entsyymit ja vasta-aineet ovat rakenteeltaan proteiiniyhdisteitä.
- Proteiinien rakenneosasista eli aminohapoista voidaan myös muodostaa elimistössä erilaisia yhdisteitä kuten kreatiinia, karnitiinia ja adrenaliinia.
- Proteiineja voidaan käyttää myös energianlähteenä, jolloin yhdestä grammasta proteiinia saa energiaa noin 4 kcal.
- Kuljettajaproteiinit ovat välttämättömiä monien ravintoaineiden imeytymisessä ja niiden kuljettamisessa kehon eri osiin. Esimerkiksi kalsium imeytyy suolistosta sitoutumalla kuljettajaproteiiniin ja D-vitamiini kulkee verenkierrossa proteiiniin sitoutuneena.
Niukan proteiinin saannin vaikutukset
Jos ravinto ei sisällä riittävästi proteiinia, elimistö hajottaa lihaskudoksen proteiinia tärkeiden elintoimintojen ylläpitämiseksi. Kokonaisenergiansaannin ollessa niukkaa, lihasproteiinia käytetään myös energiaksi. Niukka proteiininsaanti heikentää yleiskuntoa, koska mm. vastustuskyky, lihaskunto ja ravintoaineiden imeytyminen heikkenevät.
Voiko proteiinia saada liikaa?
Proteiineja ei kannata nauttia yli tarpeen. Kun proteiinin saanti ruokavaliossa korostuu liiaksi, muiden ravintoaineiden saanti voi helposti jäädä riittämättömäksi ja ruokavaliosta saattaa tulla liian yksipuolinen. Vaikka proteiini onkin lihasten rakennusaine, niin ylimääräisestä proteiinista ei muodostu lihasta vaan rasvakudosta. Proteiinin saantia ei siis useinkaan ole tarpeen nostaa yli 2 g/painokilo/päivä.
