Mistä proteiinia liikkujalle?

Hanna Kautiainen

ETM, ravitsemusasiantuntija

Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.

25. maaliskuuta 2019

Proteiinia tarvitaan lihasmassan ylläpitämiseen ja kasvuun osana tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota sekä muutenkin terveitä elämäntapoja. Hyöty- ja aktiiviliikkujat saavat proteiinipitoisista ruoista riittävästi tärkeitä rakennusaineita lihaksilleen. Monet aktiiviurheilijat käyttävät lisäksi proteiinituotteita, proteiinipitoista välipalaa tai ateriaa edistämään palautumista rankan urheilusuorituksen jälkeen.

Kevyemmin liikuntaa harrastaville riittää normaali proteiinin saanti eli noin 1,1-1,3 gramma proteiinia painokiloa kohti päivässä. Aktiiviliikkujalla ja urheilijalla proteiinintarve on suurempi eli 1,4–1,8 grammaa painokiloa kohti päivässä.

Maustamattomista maitovalmisteista raejuustot ja rahkat ovat hyviä proteiinin lähteitä: niissä on vähän rasvaa ja hiilihydraatteja, ja ne sopivat monikäyttöisinä niin välipalaksi, aterian lisäkkeeksi kuin ruoanvalmistukseenkin. Myös maustettujen välipalojen kohdalla on mahdollista nauttia runsaasta proteiinista ilman liikoja hiilihydraatteja valitsemalla Valio PROfeel® tuotteita. Muihin maustettuihin jogurtteihin tai rahkoihin verrattuna niissä on runsaasti proteiinia ja vain vähän lisättyä sokeria tai rasvaa.

Esimerkkejä, kuinka päivittäisen proteiinintarpeen saa täyteen:

Arki- ja hyötyliikuntaa harrastavan (70 kg) proteiininsaanti:

Tuote	Annos	Proteiinia (g)
Valio rasvaton maito	2 lasillista (4 dl)	13 g
Valio PROfeel® proteiinirahka	1 pikari (175 g)	18 g
Valio raejuusto	½ purkillista (100 g)	13 g
Ruisleipä (ruista 51 %)	3 palaa (105 g)	8 g
Keittokinkku	3 viipaletta (36 g)	6 g
Broilerin rintafilee	1 kpl (150 g)	35 g
	Proteiinia yhteensä	93 g eli noin 1,3 g per painokilo

Kuntosalitreenaajan (85 kg) proteiininsaanti:

Tuote	Annos	Proteiinia (g)
Valio Plus™ maitoa	3 lasillista (6 dl)	30 g
Täysjyväleipää	6 viipaletta	16 g
Valio Polar® 15 ValSa® vähemmän suolaa juustoa	6 viipaletta (48 g)	14 g
Uunilohta	160 g	31 g
Kananmuna	1 (60 g)	8 g
Valio PROfeel® proteiinipirtelö	2,5 dl	25 g
Valio PROfeel® proteiinirahkaa	1 pikari (175 g)	18 g
	Proteiinia yhteensä	142 g eli noin 1,7 g per painokilo

Välipala- ja ruoanvalmistusvinkkejä rahkasta ja raejuustosta

5 min

Heraproteiini ja liikunta

Maidon ja maitotuotteiden sisältämä heraproteiini imeytyy nopeasti verenkiertoon ja on siksi tehokkaasti lihasten käytettävissä. Aktiiviliikkujat ja urheilijat ovatkin erityisen kiinnostuneita heraproteiinista ja sen vaikutuksista urheilusuoritukseen ja siitä palautumiseen.

Heraproteiini nostaa nopeasti verenkierron aminohappopitoisuutta, joten se on tehokas palauttava proteiini urheilusuorituksen jälkeen. Urheilusuorituksen jälkeen nautitun heraproteiinin on tutkimuksissa havaittu edistävän lihasten palautumista ja lihasvaurioiden korjaantumista. Lisäksi heraproteiini auttaa täydentämään lihasten hiilihydraattivarastoja, mikä on tärkeää palautumisen kannalta. Heraproteiinin sisältämät haaraketjuiset aminohapot ovat myös tärkeitä energianlähteitä lihaksille erityisesti pitkäkestoisissa liikuntasuorituksissa, kun lihasten hiilihydraattivarastot hupenevat urheilusuorituksen aikana.

Voimaharjoittelussakin herasta on hyötyä. Heraproteiinin on huomattu tehostavan voimaharjoituksen vaikutusta lihasmassan kasvuun ja lihasvoiman kehittymiseen niin urheilijoilla kuin tavallisilla kuntoilijoillakin. Heraproteiinia kannattaa nauttia sekä ennen liikuntasuoritusta että sen jälkeen. Liikunnasta palautumiseen ihanteellisin heraproteiinimäärä on noin 20 grammaa. Heraproteiinin ohella on tärkeää nauttia tasapainoisesti myös muita proteiineja sekä huolehtia monipuolisesti ruokavaliosta.