Siirry sisältöön
Urheilijan lautasmalli
Urheilu ja ravinto

Urheilijan lautasmalli

Urheilijan lautasmalli
Hanna Kautiainen
ETM, ravitsemusasiantuntija

Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.

Lautasmalli on luotu auttamaan hyvän aterian koostamisessa ja antaa kuvan myös siitä, mistä perusaineksista suositusten mukainen ruokavalio koostuu. Liikkujan lautasmallissa korostuvat hiilihydraatit ja proteiini.

Lautasmalli on luotu auttamaan hyvän aterian koostamisessa ja antaa kuvan myös siitä, mistä perusaineksista suositusten mukainen ruokavalio koostuu. Täysjyvävilja, peruna ja juurekset, hedelmät ja marjat ovat hyviä hiilihydraatin lähteitä. Proteiinipitoisia maitotuotteita, lihaa, kalaa, kanaa, kananmunia tai kasvikunnan proteiinilähteitä on hyvä syödä kaikilla päivän aterioilla. Rasvan saannista ei kannata tinkiä liikaa, sillä rasvaa tarvitaan liikunnan aikaiseen energiantuottoon sekä välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien lähteeksi. Kiinnitä kuitenkin huomiota rasvaan laatuun, ja suosi mahdollisimman paljon pehmeitä rasvoja.

Liikkujan lautasmallissa korostuvat hiilihydraatit ja proteiini. Kolmasosa lautasen tilasta varataan hyville hiilihydraatin lähteille eli perunalle, pastalle tai riisille. Myös kasvikset kuuluvat liikkujan jokaiselle aterialle, koska ne sisältävät paljon ja monipuolisen valikoiman liikunnassa tarvittavia ravintoaineita. Tuoreille tai kypsennetyille kasviksille varataankin yksi lautasen kolmannes. Kasviksia voi syödä vapaasti reilummankin annoksen, kunhan riittävä hiilihydraattia ja proteiinia sisältävien ruoka-aineiden osuus on turvattu. Jäljelle jäävä kolmannes varataan lihalle, kalalle, kanalle tai kasvikunnan proteiinilähteille.

Hiilihydraatteja sekä proteiinia saa myös ruokajuomaksi valitusta maidosta, piimästä tai kasvipohjaisesta juomasta. Kasvipohjaista juomaa valittaessa on hyvä tarkistaa, että juoma on täydennetty tärkeillä ravintoaineilla, kuten kalsiumilla, d-vitamiinilla ja jodilla, joita kasvipohjaiset juomat eivät sisällä luonnostaan.

Jos lautanen on energiantarpeeseen nähden pieni, voi ateriaa laajentaa lisäämällä siihen reilummin täysjyväleipää ja syömällä hedelmiä ja marjoja jälkiruoaksi. Proteiinin saantia voidaan täydentää esimerkiksi raejuustolla, rahkalla, soijatuotteilla tai lisäämällä salaattiin pähkinöitä tai siemeniä.

Esimerkkejä ruoka-ainevalinnoista:

Kolmasosa kasviksia Kolmasosa hiilihydraatin lähteitä Kolmasosa proteiinin lähteitä Ruokajuoma
Vihersalaattia, tomaattia, kurkkua, paprikaa, ananasta Keitettyä täysjyväpastaa Kalaa (esim. lohta, seitä, ahventa, kuhaa, siikaa, haukea, äyriäisiä) Valio rasvaton maito tai piimä tai Valio Plus™ rasvaton maito
Tuoreita kasviksia ja juureksia: parsa- tai kukkakaalia, porkkanaa, lanttua Keitettyä tummaa riisiä, ohraa tai kvinoaa Broilerin, porsaan tai naudan kokolihaa
(Salaatin päälle 1 rkl öljypohjaista salaatinkastiketta) Keitettyjä, höyrytettyjä tai uunissa kypsennettyjä perunoita Valio Mifu ®  suikaleita, tofua, soijaa tai palkokasveja (herne, linssi, papu)
Tip icon

Välipalojen kokoamisessa kannattaa myös noudattaa lautasmallia:

  • 1/3 osa kasviksia, juureksia, hedelmiä tai marjoja
  • 1/3 osa hiilihydraattia: täysjyväleipää, puuroa, muroja tai mysliä
  • 1/3 osa proteiinia: maitovalmisteita, lihaa, kalaa, kananmunaa tai kasviproteiinia
  • ripaus rasvaa kasviöljyistä, levitteistä, siemenistä tai pähkinöistä

Search