Siirry sisältöön
Raskaus ja imetys

Ruokavalio raskausaikana

Ruokavalio raskausaikana
Janita Bergström
ETM, ravitsemusasiantuntija

Kaurapuurosta ja ihmisistä energiaa ammentava ruokafiilistelijä, jonka tavoitteena on juosta aina vain pidemmälle.

Raskasaikana äidin energiantarve ei ole paljon suurempi kuin tavallisesti, mutta useiden ravintoaineiden tarve sen sijaan kasvaa. Tästä syystä ruoan laatuun on entistä tärkeämpää kiinnittää huomiota.

Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio sekä säännöllinen ateriarytmi ovat tärkeä muistaa, vaikka mielessä pyörii monta muutakin tärkeää asiaa lähestyvän elämänmuutoksen myötä. Äidin ruokavalio vaikuttaa lapsen kasvuun ja kehitykseen, mutta myös äidin omaan hyvinvointiin ja jaksamiseen.

Raskausaika on hyvä ajankohta tarkistaa koko perheen ruokailutottumukset ja tehdä niihin tarvittaessa muutoksia. Hyvän ravitsemuksen periaatteet opitaan jo lapsuudessa, eli perheen tasapainoinen ruokavalio on avainasemassa lapsen opetellessa terveellisiä ruokailutottumuksia.

Ruokavalion monipuolisuus

Raskausaikana useimpien vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve kasvaa, mutta vastaavasti ravintoaineiden imeytyminenkin tehostuu. Terveellisesti ja monipuolisesti syövä odottava tai imettävä äiti saa muuten tarvitsemansa ravintoaineet ruokavaliosta, lukuun ottamatta D-vitamiinia, jonka riittävä saanti tulee turvata käyttämällä D-vitamiinilisää (10 µg/vrk). Kaikille raskaana oleville naisille suositellaan myös foolihappolisän (0,4 mg/vrk) käyttöä jo raskautta suunniteltaessa ja alkuraskauden aikana.

Ruokavalion perustan muodostavat kasvikset ja täysjyväviljatuotteet. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja on hyvä syödä runsaasti joka aterialla. Kuitupitoisia täysjyväviljatuotteita (kuitua yli 6 %) käytetään päivittäin. Täysjyväviljavalmisteet auttavat turvaamaan riittävää vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia, lisäksi riittävä kuidun saanti ehkäisee ummetusta.

Raskausaikana maitotuotteet ovat tärkeässä asemassa riittävän proteiinin ja kalsiumin saannin turvaamiseksi. Rasvattomien ja vähärasvaisten nestemäisten maitovalmisteiden käyttösuositus on 5-6 dl päivittäin ja lisäksi suositellaan 2-3 viipaletta juustoa turvaamaan kalsiumin saantia raskausaikana.

Lisäksi kasviöljyjä sisältävät ravintorasvat ja kala kuuluvat odottajan ruokavalioon. Kalaa suositellaan syötäväksi ainakin kaksi kertaa viikossa, sillä kala sisältää paljon terveellisiä rasvahappoja sekä D-vitamiinia. Eri kalalajeja kannattaa syödä monipuolisesti. Esimerkiksi kirjolohi, taimen, muikku, siika, puna-ahven ja seiti sopivat hyvin odottajan ruokalautaselle.

Tip icon

Kofeiinin saantisuositus raskausaikana

Kofeiinin saantisuositus on 200mg/vrk raskaana oleville ja imettäville. Tämän määrän kofeiinia saa:

  • noin 3 dl:sta (= noin kaksi kahvikupillista) tavallista suodatinkahvia
  • 1 dl:sta espressoa
  • noin 8 dl:sta mustaa tai vihreää teetä
  • Kaakaojuomassa on kofeiinia 3–5 mg/dl.

Yleiset suositukset raskausajan painonnousulle

Suositukset raskausajan painonnousulle vaihtelevat äidin raskautta edeltävän painoindeksin (BMI) perusteella
alipainoinen, painoindeksi < 18,512,5 kg – 18,0 kg
normaalipainoinen, painoindeksi 18,5-24,911,5 kg – 16,0 kg
ylipainoinen, painoindeksi 25,0-29,97,0 kg – 11,0 kg
lihava, painoindeksi > 30,05,0 kg – 9,0 kg
Tip icon

Inkivääri ja raskausaika

Inkiväärin mausteenomaisesta käytöstä tuoreena tai kuivattuna mausteena ei ole haittaa, mutta Inkiväärivalmisteita ja -teetä, sekä inkivääriä sisältäviä ravintolisiä ei raskauden aikana suositella.

Tip icon

Vältettävät ruoka-aineet raskauden aikana

  • Alkoholi
  • Energiajuomat
  • Inkiväärivalmisteet, inkivääritee, inkivääriä sis. ravintolisät
  • Korvasienet
  • Kypsentämättömiä pakastevihannekset ja -marjat
  • Lakritsi- ja salmiakkimakeiset
  • Maksaruokia (jauhemaksa- ja maksapihvi, maksakastike, maksalaatikko) ei käytetä laisinkaan. Maksamakkaraa ja maksapasteijaa enintään 200 g/viikko (kerralla enintään 100 g/päivä). Jos maksamakkaran tai maksapasteijan käyttö on päivittäistä, sitä tulisi käyttää enintään 30 g/päivä (noin 2 viipaletta maksamakkaraa tai 2 rkl maksapasteijaa)
  • Merilevävalmisteet, jos jodipitoisuus ei ole tiedossa tai jodipitoisuus on korkea.
  • Pastöroimaton maito ja siitä valmistetut juustot
  • Pehmeät juustot, kuten home- ja kittijuustot
  • Öljykasvien siemenet (esimerkiksi pellavan-, pinjan-, chian-, hampun-, seesamin-, kurpitsan-, unikon-ja auringonkukansiemenet) suurina määrinä esim. ummetuksen hoitoon. Pienet määrät eivät ole haitaksi.
  • Raaka liha (kuten tartarpihvit, raaka jauhelihataikina, riimiliha, metvursti tai parmankinkku)
  • Rohdosvalmisteet (teet, yrttiteet, yrtit, ravintolisinä käytettävät yrttivalmisteet), muut luontaistuotteet ja ravintolisät. Myöskään A-vitamiinia sisältäviä monivitamiinivalmisteita ei tule käyttää.
  • Runsas kahvin ja kolajuomien nauttiminen
  • Kalaa koskevat suositukset:
    • Itämerestä pyydettyä luonnonlohta, taimenta, nahkiaista tai isoa, perkaamattomana yli 19 cm:n silakkaa voi syödä kerran kahdessa kuukaudessa.
    • Kuoretta voi syödä pari kertaa vuoden aikana.
    • Itämerestä pyydettyä kuhaa, lahnaa, siikaa, ahventa, haukea tai muikkua voi syödä 3–4 kertaa kuukaudessa kalalajeja vaihdellen.
    • Sisävesiltä pyydettyä kuhaa, lahnaa, siikaa, ahventa, haukea tai muikkua voi syödä enintään 200 g (2 annosta) viikossa kalalajeja vaihdellen.
  • Suolan runsasta käyttöä tulee välttää. Suolaa tulee käyttää vain niukasti ja valita käyttöön jodioitu ruokasuola.
  • Raa’at kalat ja äyriäiset, tyhjiö- ja suojakaasupakatut tai itse valmistetut graavisuolatut ja kylmäsavustetut kalatuotteet sekä pastöroimattomat mädit ja niitä sisältävät ruoat kuten sushit.
  • Lisätyt kasvisterolit, kasvisteroliesterit, kasvistanolit ja kasvistanoliesterit elintarvikkeissa tai niiden ainesosissa.
Tip icon

Foolihappovalmisteen käyttö raskausaikana

Kaikille raskautta suunnitteleville sekä raskaana oleville suositellaan alkuraskauden aikana foolihappovalmistetta, jonka annostus on 400 mikrogrammaa vuorokaudessa.

Search