Työikäisten ruokavalio ja hyvinvointi

Terveellinen ruokavalio, riittävä päivittäinen liikunta sekä uni edistävät terveyttä ja vähentävät riskiä sairastua moniin sairauksiin. Ne ovat myös työikäisten hyvinvoinnin kulmakivi.

Jokapäiväiset ruokavalinnat sekä ateriarytmi vaikuttavat terveyteen ja työkykyyn. Monilla kiire ja työaikojen epäsäännöllisyys tuovat haastetta päivän ruokailuihin. Työtehon ja hyvinvoinnin takia on kuitenkin tärkeää pitää itse huolta riittävästä ravinnosta ja tauoista työpäivän aikana.

Säännöllinen ruokailu on terveellisen ruokavalion perusta. Nauti päivittäin aamiainen, lounas, päivällinen ja 1-2 välipalaa. Säännöllistä ateriarytmiä noudattamalla verensokeri pysyy tasaisena ja työvire yllä koko päivän.

Terveellinen ruokailu töissä

Noin kolmannes suomalaisista työikäisistä ruokailee päivittäin henkilöstöravintolassa. Jos henkilöstöravintola on saatavilla, kannattaa sitä hyödyntää. Tutkimusten mukaan henkilöstöravintolassa lounastavilla ruokavalinnat ovat lähempänä ravitsemussuosituksia kuin muualla lounastavilla. Henkilöstöravintolassa esimerkiksi valitaan useammin kasviksia, kasvisruokia sekä kalaa.

Jos mahdollisuutta henkilöstöravintolaan ei ole, niin eväilläkin pärjää hyvin. Hyvä eväslounas kootaan mahdollisimman pitkälti tutun lautasmallin mukaan: reilusti kasviksia, hedelmiä tai marjoja, lisäksi runsaskuituisia viljatuotteita, laadukkaita proteiineja esimerkiksi maitotuotteista sekä ripaus hyvää rasvaa kasviöljyistä, levitteistä tai pähkinöistä ja juomaksi lasillinen rasvatonta maitoa tai piimää. Tärkeintä on kuitenkin, ettei lounas jää kokonaan väliin. Syöminen ei pääse unohtumaan, kun lounastauon merkitsee jo kalenteriin.

Useimmat tarvitsevat iltapäivällä välipalan. Omaa välipalan tarvetta voi arvioida miettimällä, onko töistä kotiin tai kauppaan mennessä jo kamala nälkä. Työpaikalla on hyvä pitää pientä evästä yllättävien päivien varalle. Esimerkiksi jogurtit, rahkat ja raejuusto säilyvät pitkään jääkaapissa.

7 hyvän yöunen vinkkiä
Anne-Mari Ottelin
10 vinkkiä iltapäiväväsymyksen voittamiseksi
Anne-Mari Ottelin
Yli 50-vuotiaan ruokavalio ja hyvinvointi
Hanna Kautiainen

Terveellinen ruokailu vuorotyössä

Suomessa vuorotyötä tekee joka neljäs työntekijä. Vuorotyön tiedetään olevan monien sairauksien merkittävä riskitekijä. Tutkimusten mukaan vuorotyötä tekevät myös syövät päivätyötä tekeviä epäterveellisemmin. Terveellisillä elintavoilla, kuten hyvällä ravitsemuksella, saatetaan ehkäistä vuorotyön haitallisia vaikutuksia, kuten ylipainoa, diabetesta sekä sydän- ja verisuonisairauksia.

Työvuoron ajankohta vaikuttaa ruokailujen ajoitukseen. Yövuorossa aamupala syödään päiväunilta herättyä ja päivän pääateria sijoittuu illansuuhun eli päivällisen ajankohtaan. Ennen yövuoron alkua on hyvä syödä välipala ja työvuorossa kevyt ateria noin puoliltaöin. Ruuansulatus on yöaikaan lepotilassa eikä toimi kuten päivällä. Vatsavaivojen takia yöllä onkin hyvä pyrkiä syömään mahdollisimman kevyesti. Väsymys on voimakkainta noin klo 3-4 välillä, jolloin voi olla hyvä syödä aamuyön välipala. Paras välipala tässä kohtaa on proteiinipitoinen eli esimerkiksi rahkaa, jogurttia tai viiliä marjojen kanssa. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävän aterian jälkeen voi väsymys iskeä vielä rajummin. Työvuoron loputtua ennen päivän unijaksoa syödään välipala eli ”iltapala”, jottei nälkä herätä kesken unien.

Kahvia ja muita kofeiinipitoisia juomia voi halutessaan nauttia työvuoron alussa. Puolenyön jälkeen kahvia ei enää suositella, sillä kofeiini voi haitata työvuoron jälkeistä nukahtamista.

Painonhallinta

Painonhallintaan liittyvät kysymykset korostuvat monilla työikäisillä. Vuonna 2017 lähes kolme neljäsosaa miehistä ja kaksi kolmasosaa naisista oli ylipainoisia (painoindeksi vähintään 25), ja neljännes työikäisistä voitiin luokitella lihaviksi - heidän painoindeksinsä oli 30 tai yli.

Ihminen lihoo, kun ruoasta saadaan energiaa pitkän ajan kuluessa enemmän kuin keho tarvitsee. Elimistö varastoi ylimääräisen energian rasvakudokseen. Nykyisessä yhteiskunnassa epätasapaino energian saannin ja kulutuksen välillä syntyy yhä helpommin, sillä energiankulutusta ovat pienentäneet ruumiillisen työn ja arkiliikunnan väheneminen sekä istuvan elämäntavan lisääntyminen. Energiaa taas saadaan yhä enemmän muun muassa napostelukulttuurin lisäännyttyä. Myös kiireiseen elämään liittyvä stressi ja univaje lisäävät ylipainon riskiä.

Paino nousee yleensä iän myötä saavuttaen huippunsa eläkeikään mennessä. Lisäkilot voivat kertyä huomaamatta, etenkin keski-iässä. Kilojen ehkäisy onkin toimivin ratkaisu. Ylipaino on ehkäistävissä terveellisellä ruokavaliolla, kohtuullisella annoskoolla, säännöllisellä ateriarytmillä ja hyvillä liikuntatottumuksilla. Myös laihduttaminen on sitä helpompaa mitä aikaisemmin ongelmaan tartutaan. Jo 5–10 prosentin laihtuminen voi parantaa terveydentilaa.

Diabetes

Noin 10 %:lla suomalaisista on tyypin 2 diabetes, johon sairastutaan yhä useammin juuri työikäisenä. Tyypin 2 diabetes kehittyy elintapojen ja perimän yhteisvaikutuksesta tavallisesti hitaasti vuosien kuluessa. Sitä edeltää usein metabolinen oireyhtymä, joka tarkoittaa sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden kasaumaa. Oireyhtymään liittyvät sokeriaineenvaihdunnan häiriön lisäksi kohonnut verenpaine, suurentuneet veren kolesteroli- ja triglyseridiarvot, lisääntynyt veren hyytymistaipumus sekä keskivartalolihavuus.

Kun metaboliseen oireyhtymään liittyviä terveysongelmia havaitaan, on niiden hoito tärkeää aloittaa mahdollisimman pian ja tehokkaasti. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että tyypin 2 diabetes voidaan ehkäistä tai sen puhkeamista voidaan ainakin viivästyttää elintapojen muuttamisella. Olennaista on painonhallinta ja tarvittaessa laihduttaminen, säännöllinen liikunta sekä terveellinen, monipuolinen ruokavalio, joka noudattelee yleisiä suosituksia.

Vatsan hyvinvointi

Monet työikäiset kärsivät oikuttelevasta vatsantoiminnasta. Joillakin vatsa on luontaisesti herkempi kuin toisilla ja ärtyy helpommin esimerkiksi epäsäännöllisestä ateriarytmistä, kiireisestä elämäntyylistä tai stressistä. Toisinaan puhutaan ”stressivatsasta”, mikä voi tarkoittaa myös ärtyvän suolen oireyhtymää (IBS). Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivillä FODMAP-hiilihydraattien rajoittamisen ruokavaliosta on todettu helpottavan vatsaoireita.

Vatsavaivoja voivat aiheuttaa myös laktoosi-intoleranssi ja keliakia. Sopivalla ruokavaliolla voi kuitenkin selättää useimmat vatsavaivat.

Näin hankit hyvinvoivan vatsan
Laktoositon ruokavalio
IBS eli ärtyneen suolen oireyhtymä
Keliakia
FODMAP-ruokavalio
Ravintokuitu ruokavaliossa