Aktiivisen seniorin ruokavalio ja hyvinvointi

Ikävuosien kertyminen muuttaa elimistön toimintaa ja tarpeita. Monipuolinen ruokavalio yhdessä liikunnan kanssa auttaa ylläpitämään hyvää toimintakykyä ja elämänlaatua.

Ruokavalioon ja muihin elintapoihin kannattaa iän karttuessa kiinnittää entistä enemmän huomiota. Iän tuomat muutokset elimistössä tapahtuvat yksilöllisesti, ja ravitsemukselliset tarpeet voivat olla hyvinkin erilaisia iästä ja kunnosta riippuen. Joka tapauksessa ikävuosien kertyminen muuttaa elimistön toimintaa ja tarpeita. Monipuolinen ruokavalio yhdessä liikunnan kanssa auttaa ylläpitämään hyvää toimintakykyä ja elämänlaatua.

Hyvä lihaskunto auttaa arjessa

Lihasmassa ja -voima alkavat vähentyä voimakkaasti jo 50 ikävuoden jälkeen. Iän kertyessä menetys on entistä suurempaa, jos ruokavaliossa ei ole riittävästi energiaa ja proteiinia. Liian vähäinen liikunta heikentää kehon hallintaa ja lihasvoimaa.

Pidä huolta lihaskunnosta liikkumalla ja huolehtimalla riittävästä proteiininsaannista. Hyviä lihas- ja kestävyyskunnon sekä tasapainon harjoituskeinoja ovat kuntosali, uinti, tanssi, voimistelu, sauva- ja porraskävely sekä erilaiset arkiaskareet. Ulkona liikkuminen ja raitis ilma tekevät hyvää sekä keholle että mielelle.

Ravitsemus kunnon mukaan

Ruokavaliolla on tärkeä merkitys lihaskunnon ja toimintakyvyn ylläpitämisessä. Riittävästä energian, proteiinin ja tärkeiden ravintoaineiden saannista tulee huolehtia iästä riippumatta. Mitä enemmän ikää kertyy, sitä tärkeämmäksi muodostuu laadukkaiden ruoka-aineiden merkitys. Aktiivinen seniori-ikäinen tarvitsee ravintoaineita siinä missä nuoremmatkin, osaa ravintoaineista jopa hieman enemmän. Energiantarve kuitenkin usein hieman pienenee. Tästä syystä painonhallintaan on hyvä kiinnittää huomiota: annoskoko kannattaa suhteuttaa energiankulutukseen. Hyviä päivittäisiä valintoja ovat esimerkiksi Valion Sydänmerkki-tuotteet.

Ikääntyneiden ravitsemussuositukset

Ravitsemussuosituksien tutut nyrkkisäännöt ovat hyvä lähtökohta hyväkuntoisen seniori-ikäisen ruokavalion koostamiseen. Päivän aikana kannattaa nauttia ainakin yksi kunnon ateria, ja lautasmalli auttaa pitämään aterian eri osien suhteet tasapainossa. Säännöllistä ateriarytmiä noudattamalla verensokeri pysyy tasaisena. Välipaloilla kannattaa panostaa proteiiniin – kahvin seuraksi sopii vaikkapa kevyt marjarahka tai juustovoileipä.

Riittävä nesteen saanti on myös tärkeää. Ikäännyttäessä janontunne heikkenee ja keho kuivuu helpommin kuin nuorempana. Päivittäin olisi hyvä nauttia 5–8 lasillista erilaisia juomia; nestemäisiä maitotuotteita noin 5–6 dl ja janojuomaksi vettä. Kahvia ja teetä voi nauttia kohtuudella, kunhan niillä ei korvata aterioita. Kokonaisuudessaan päivän aikana tulisi juoda noin 1-1,5 litraa nesteitä.

Proteiinia helposti maitotuotteista

Riittävästä proteiininsaannista ei kannata luistaa. Proteiinia sisältäviä ruoka-aineita kannattaa sisällyttää kaikkiin aterioihin, pääaterioiden lisäksi myös aamu- ja välipaloihin. Maitotuotteista saa helposti korkealaatuista proteiinia, ja lisäksi niistä saa D-vitamiinia, kalsiumia ja useita B-ryhmän vitamiineja.

Aktiivinen seniori tarvitsee proteiinia...

Muista myös D-vitamiini

D-vitamiinia tarvitaan luun mineraalien, kalsiumin ja fosforin, imeytymiseen ja niiden kiinnittymiseen vahvaksi luuksi. Myös lihakset ja elimistön puolustusjärjestelmä tarvitsevat D-vitamiinia normaaliin toimintaan.

Yli 60-vuotiaille suositellaan D-vitamiinia 10 mikrogrammaa päivässä. Yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinia 20 mikrogrammaa päivässä. Jotta riittävä saanti varmistetaan, suositellaan päivittäin 20 mikrogramman D-vitamiinilisää ympäri vuoden.

D-vitamiinia Valion maidoista ja piimistä

Saat 5 mikrogrammaa D-vitamiinia lasillisesta (2,5 dl) Valio Plus® maitoa, Valio Eila® Laktoositon maitojuomaa tai Valio Eila® Laktoositon piimää.

Maitotuotteet ovat hyvä kalsiuminlähde

Ravitsemussuositukset suosittavat päivittäiseen ruokavalioon rasvattomia tai vähärasvaisia nestemäisiä maitotuotteita 5-6 dl ja lisäksi 2-3 viipaletta vähemmän suolaa ja enintään 17 % rasvaa sisältävää juustoa. Suositusten mukainen maitotuotteiden määrä kattaa ikääntyneen kalsiumin tarpeen, 800 mg päivässä.