Aktiivisen seniorin ruokavalio ja hyvinvointi

Ruokavalioon ja muihin elintapoihin kannattaa iän karttuessa kiinnittää entistä enemmän huomiota. Iän tuomat muutokset elimistössä tapahtuvat yksilöllisesti, ja ravitsemukselliset tarpeet voivat olla hyvinkin erilaisia iästä ja kunnosta riippuen. Joka tapauksessa ikävuosien kertyminen muuttaa elimistön toimintaa ja tarpeita. Monipuolinen ruokavalio yhdessä liikunnan kanssa auttaa ylläpitämään hyvää toimintakykyä ja elämänlaatua.

Ravitsemus kunnon mukaan

Ruokavaliolla on tärkeä merkitys lihaskunnon ja toimintakyvyn ylläpitämisessä. Riittävästä energian, proteiinin ja tärkeiden ravintoaineiden saannista tulee huolehtia iästä riippumatta. Mitä enemmän ikää kertyy, sitä tärkeämmäksi muodostuu laadukkaiden ruoka-aineiden merkitys. Aktiivinen seniori-ikäinen tarvitsee ravintoaineita siinä missä nuoremmatkin, osaa ravintoaineista jopa hieman enemmän. Energiantarve kuitenkin usein hieman pienenee. Tästä syystä painonhallintaan on hyvä kiinnittää huomiota: annoskoko kannattaa suhteuttaa energiankulutukseen. Hyviä päivittäisiä valintoja ovat esimerkiksi Valion Sydänmerkki-tuotteet.

Ikääntyneiden ravitsemussuositukset

Aikuisväestön ravitsemussuosituksien tutut nyrkkisäännöt ovat hyvä lähtökohta hyväkuntoisen seniori-ikäisen ruokavalion koostamiseen. Päivän aikana kannattaa nauttia ainakin yksi kunnon ateria, ja lautasmalli auttaa pitämään aterian eri osien suhteet tasapainossa. Säännöllistä ateriarytmiä noudattamalla verensokeri pysyy tasaisena.

Ikääntyneille on laadittu myös omat ruokasuosituksensa, joissa ikääntyneillä viitataan yli 65-vuotiaisiin. Ravitsemuksesta puhuttaessa ikää olennaisempaa on kuitenkin tarkastella henkilöitä terveydentilan ja toimintakyvyn mukaan. Iän myötä yleistyvät sairaudet ja toimintakyvyn heikkeneminen asettavat tarjottavalle ruoalle erityisvaatimuksia. Kaikilla aterioilla kannattaa esimerkiksi panostaa proteiiniin – kahvin seuraksi sopii vaikkapa kevyt marjarahka tai juustovoileipä.

Proteiinia helposti maitotuotteista

Riittävästä proteiininsaannista ei kannata luistaa. Proteiinia sisältäviä ruoka-aineita kannattaa sisällyttää kaikkiin aterioihin, pääaterioiden lisäksi myös aamu- ja välipaloihin. Maitotuotteista saa helposti korkealaatuista proteiinia, ja lisäksi niistä saa D-vitamiinia, kalsiumia ja useita B-ryhmän vitamiineja.

Muista myös D-vitamiini

D-vitamiinia tarvitaan luun mineraalien, kalsiumin ja fosforin, imeytymiseen ja niiden kiinnittymiseen vahvaksi luuksi. Myös lihakset ja elimistön puolustusjärjestelmä tarvitsevat D-vitamiinia normaaliin toimintaan.

Yli 60-vuotiaille suositeltu D-vitamiinin päivittäinen saanti on 10 µg. Tämän lisäksi suositellaan 10 µg:n D-vitamiinilisää pimeään vuodenaikaan (loka-maaliskuu), jos säännöllisesti ei nautita vitaminoituja maitovalmisteita, ravintorasvoja ja/tai kalaa. Yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää 10-20 µg päivässä ympäri vuoden.  Pienempi määrä (10 µg) riittää, jos säännöllisesti nautitaan runsaasti vitaminoituja maitovalmisteita, ravintorasvoja ja/tai kalaa.

D-vitamiinia Valion maidoista ja piimistä

Saat 5 µg D-vitamiinia lasillisesta (2,5 dl) Valio Plus® maitoa, Valio Eila® laktoositon maitojuomaa tai Valio Eila® laktoositon piimää.

Maitotuotteet ovat hyvä kalsiuminlähde

Ravitsemussuositukset suosittavat päivittäiseen ruokavalioon rasvattomia tai vähärasvaisia nestemäisiä maitotuotteita 5-6 dl ja lisäksi 2-3 viipaletta vähemmän suolaa ja enintään 17 % rasvaa sisältävää juustoa. Suositusten mukainen maitotuotteiden määrä kattaa ikääntyneen kalsiumin tarpeen, 800 mg päivässä.

Muista juoda tarpeeksi!

Riittävä nesteen saanti on myös tärkeää. Ikäännyttäessä janontunne heikkenee ja keho kuivuu helpommin kuin nuorempana. Päivittäin olisi hyvä nauttia 5–8 lasillista erilaisia juomia; nestemäisiä maitotuotteita noin 5–6 dl ja janojuomaksi vettä. Kahvia ja teetä voi nauttia kohtuudella, kunhan niillä ei korvata aterioita. Kokonaisuudessaan päivän aikana tulisi juoda noin 1-1,5 litraa nesteitä.

Hyvä lihaskunto auttaa arjessa

Lihasmassa ja -voima alkavat vähentyä voimakkaasti jo 50 ikävuoden jälkeen. Iän kertyessä menetys on entistä suurempaa, jos ruokavaliossa ei ole riittävästi energiaa ja proteiinia. Liian vähäinen liikunta heikentää kehon hallintaa ja lihasvoimaa.

Pidä huolta lihaskunnosta liikkumalla ja huolehtimalla riittävästä proteiininsaannista. Hyviä lihas- ja kestävyyskunnon sekä tasapainon harjoituskeinoja ovat kuntosali, uinti, tanssi, voimistelu, sauva- ja porraskävely sekä erilaiset arkiaskareet. Ulkona liikkuminen ja raitis ilma tekevät hyvää sekä keholle että mielelle.

Yli 65-vuotiaille suositellaan liikuntaa seuraavasti:

• Lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta edistäviä harjoituksia ainakin kaksi kertaa viikossa.
• Sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saa, kun lisää liikkumisen tehoa reippaasta rasittavaksi. Tällöin liikkumisen määrän tulisi olla ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa.
• Kevyttä liikuskelua päivän aikana mahdollisimman usein.

Monipuolinen, eri liikuntamuotojen yhdistäminen edistää parhaiten terveyttä ja toimintakykyä.

Omia liikuntatottumuksia voi testata liikuntalaskurilla. Liikunnan ja terveyden ammattilaisen kanssa täytettävä, UKK-instituutin kehittämä lomake liikkumistottumuksista ja suosituksista yli 65-vuotiaille on ladattavissa maksutta täältä.