Koululaisen ravitsemus

Kasvaminen, kehittyminen ja uuden oppiminen vaativat virtaa. Kouluikäiset lapset tarvitsevatkin riittävästi unta, säännöllistä liikuntaa ja tietysti monipuolista ruokaa.

Aikuisten esimerkki sekä kotona että koulussa vaikuttaa lasten ja nuorten ruokailutottumuksiin. Aikuisten vastuulla on huolehtia ruokarytmistä, ja tehdä terveelliset valinnat arjessakin lapselle helpoiksi. Perheen yhteiset ruokailuhetket ovat tärkeitä, ja niillä edistetään koko perheen terveyttä.

Monipuolista ruokaa lautasmallin avulla

Kouluikäisen ruokavaliossa monipuolisuus on kaiken a ja o. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja suositellaan syötäväksi vähintään 5-6 annosta päivässä. Yksi annos tarkoittaa noin kourallista, joten aikuisen annos on luonnollisesti isompi kuin lapsen. Koululaisella yksi annos voi olla esimerkiksi 1 dl salaattia, tomaatti, puolikas porkkana tai hedelmä.

Kasviksia, hedelmiä ja marjoja tulee yleensä syötyä riittävästi, kun niitä kuuluu jossain muodossa päivän jokaiselle aterialle. Annoksia voi kerätä esimerkiksi seuraavasti:

  • aamulla kasviksia leivän päälle tai hedelmä
  • lounaalla puoli lautasellista salaattia ja keitettyjä kasviksia
  • välipalalla hedelmä
  • päivällisellä kasvisruoka tai kasviksilla täydennetty muu ateria
  • iltapalalla marjoja

Täysjyväviljavalmisteita olisi hyvä olla tarjolla useimmilla aterioilla, jotta riittävä päivittäinen kuidunsaanti tulisi turvatuksi. Ruisleipä, puuro sekä täysjyväpasta tai -riisi ovat hyviä kuidun lähteitä.

D-vitaminoituja nestemäisiä maitovalmisteita tulisi nauttia noin puoli litraa päivässä, ja vitaminoitua kasviöljyä sisältävää rasvalevitettä kannattaa sipaista leivän päälle päivittäin (6–8 tl). Lisäksi leivän päälle voi laittaa 2–3 viipaletta alle 17 % rasvaa ja vähemmän suolaa sisältävää juustoa. Kalaa koululaisen lautaselle olisi hyvä valita kaksi kertaa viikossa. Lisäksi 2–18 -vuotiaille suositellaan 7,5 mikrogrammaa D-vitamiinivalmistetta ympäri vuoden.

Janojuomaksi vesi on paras valinta.

Lapsiperheiden uudet ravitsemussuositukset on julkaistu 22.1.2016. Tutustu suosituksiin.

Terveellinen ruokavalio on kolmen kimppa

Kouluikäisen ruokavaliossa on kolme kulmakiveä – kuten aikuisillakin:

  • Monipuolisesti kootut pääateriat ovat ruokavalion selkäranka. Lautasmalli on simppeli apu aterian koostamisessa.
  • Säännöllisellä syömisellä ja oikealla ateriarytmillä varmistetaan, että virtaa riittää koko koulupäivään mutta myös harrastuksiin ja muuhun puuhaan vielä illallakin.
  • Välipalat ovat olennainen osa myös koululaisen päivää. Sokeripitoisten välipalojen sijaan kannattaa valita terveellisempiä vaihtoehtoja ja muistaa monipuolisuus.

Lautasmalli on helppo muistaa

Koululaisen on helppo noudattaa ravitsemussuosituksia opettelemalla kokoamaan lautaselleen ruoka-annos lautasmallin mukaan - niin kotona kuin koulussakin. Lautasmallissa puolet lautasesta täytetään kasviksilla, toinen puolikas lautasesta jaetaan kalan, lihan, kanan, palkokasvien tai munaruoan ja perunan, riisin tai pastan kesken. Annoskoko suhteutetaan kullekin oman energiantarpeensa mukaan, joten vanhemmalla lapsella annoskoko on usein isompi kuin nuoremmalla. Nuorena opittu tapa kantaa läpi koko elämän!