Kasvaminen, kehittyminen ja uuden oppiminen vaativat virtaa. Kouluikäiset lapset tarvitsevatkin riittävästi unta, säännöllistä liikuntaa ja tietysti monipuolista ruokaa.
Aikuisten esimerkki sekä kotona että koulussa vaikuttaa lasten ja nuorten ruokailutottumuksiin. Aikuisten vastuulla on huolehtia ruokarytmistä, ja tehdä terveelliset valinnat arjessakin lapselle helpoiksi. Perheen yhteiset ruokailuhetket ovat tärkeitä, ja niillä edistetään koko perheen terveyttä.
Kouluikäisen ruokavaliossa monipuolisuus on kaiken a ja o. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja suositellaan syötäväksi vähintään 5-6 annosta päivässä. Yksi annos tarkoittaa noin kourallista, joten aikuisen annos on luonnollisesti isompi kuin lapsen. Koululaisella yksi annos voi olla esimerkiksi 1 dl salaattia, tomaatti, puolikas porkkana tai hedelmä.
Kasviksia, hedelmiä ja marjoja tulee yleensä syötyä riittävästi, kun niitä kuuluu jossain muodossa päivän jokaiselle aterialle. Annoksia voi kerätä esimerkiksi seuraavasti:
Täysjyväviljavalmisteita olisi hyvä olla tarjolla useimmilla aterioilla, jotta riittävä päivittäinen kuidunsaanti tulisi turvatuksi. Ruisleipä, puuro sekä täysjyväpasta tai -riisi ovat hyviä kuidun lähteitä.
D-vitaminoituja nestemäisiä maitovalmisteita tulisi nauttia noin puoli litraa päivässä, ja vitaminoitua kasviöljyä sisältävää rasvalevitettä kannattaa sipaista leivän päälle päivittäin (6–8 tl). Lisäksi leivän päälle voi laittaa 2–3 viipaletta alle 17 % rasvaa ja vähemmän suolaa sisältävää juustoa. Kalaa koululaisen lautaselle olisi hyvä valita kaksi kertaa viikossa. Lisäksi 2–18 -vuotiaille suositellaan 7,5 mikrogrammaa D-vitamiinivalmistetta ympäri vuoden.
Janojuomaksi vesi on paras valinta.
Lapsiperheiden uudet ravitsemussuositukset on julkaistu 22.1.2016. Tutustu suosituksiin.
Kouluikäisen ruokavaliossa on kolme kulmakiveä – kuten aikuisillakin:
Koululaisen on helppo noudattaa ravitsemussuosituksia opettelemalla kokoamaan lautaselleen ruoka-annos lautasmallin mukaan - niin kotona kuin koulussakin. Lautasmallissa puolet lautasesta täytetään kasviksilla, toinen puolikas lautasesta jaetaan kalan, lihan, kanan, palkokasvien tai munaruoan ja perunan, riisin tai pastan kesken. Annoskoko suhteutetaan kullekin oman energiantarpeensa mukaan, joten vanhemmalla lapsella annoskoko on usein isompi kuin nuoremmalla. Nuorena opittu tapa kantaa läpi koko elämän!