Siirry sisältöön
Ravintokuitu ruokavaliossa
Suositukset

Ravintokuitu ruokavaliossa

Ravintokuitu ruokavaliossa
Hanna Kautiainen
ETM, ravitsemusasiantuntija

Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.

Mistä saa kuitua? Mitä se on ja miksi riittävä kuidunsaanti on suositeltavaa? Lue alta lisää ravintokuidusta ruokavaliossa.

Mitä kuitu on?

Ravintokuidun tärkeimmät lähteet ovat täysjyväviljat, kasvikset, marjat, hedelmät, palkokasvit ja pähkinät. Ravintokuidulle on erilaisia määritelmiä. AACCI:n eli American Association of Cereal Chemists Internationalin määritelmän mukaan ravintokuidulla tarkoitetaan kasvien tai vastaavien hiilihydraattilähteiden syötäviä osia, jotka eivät pilkkoudu ja imeydy ohutsuolessa ja jotka voidaan fermentoida paksusuolessa osittain tai kokonaan. Määritelmässä mainitaan kuidun edistävän hyödyllisiä fysiologisia toimintoja, kuten veren kolesterolitason alenemista.

Liukoinen ja liukenematon kuitu

Ravintokuidut voidaan jakaa fysiologisten ominaisuuksiensa perusteella ns. liukoisiin (viskoosit, geeliytyvät kuidut) ja liukenemattomiin (ei-viskoosit) kuituihin. Liukoista kuitua on runsaasti marjoissa, hedelmissä ja palkokasveissa (pektiinit, β-glukaani, kumit, musiini) ja liukenematonta kuitua taas on enemmän viljassa (selluloosa ja hemiselluloosa). Liukoisilla ja liukenemattomilla kuidulla on erilaisia fysiologisia vaikutuksia elimistössä eli ne käyttäytyvät elimistössä eri tavoin.

Ravintokuitujen päätyypit

Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen EFSA:n nimittämä paneeli on määritellyt ravintokuitujen päätyypeiksi seuraavat:

  1. Ei-tärkkelysperäiset polysakkaridit: selluloosa, hemiselluloosa, pektiini ja muut hydrokolloidit
  2. Resistentit oligosakkaridit: frukto-oligosakkaridi, galakto-oligosakkaridi (GOS), muut resistentit oligosakkaridit
  3. Resistentti tärkkelys
  4. Ligniini
Tip icon

Miksi kuituja ei voida kutsua prebiooteiksi?

Toisinaan kuiduista kuullaan puhuttavan prebiootteina.

Prebiootti-sana katsotaan terveysväitteeksi, jolla annetaan ymmärtää, että sillä on terveysvaikutuksia. Yleistermi ’kuitu’ ei kuitenkaan ole saanut EU:ssa hyväksyttyä terveysväitettä, vaan hyväksytyt terveysväitteet koskevat ainoastaan tiettyjä kuitutyyppejä, kuten kauran, ohran ja rukiin kuitua sekä vehnälesekuitua.

Search