Suositukset

Päivittäinen nesteentarve ja erilaiset juomat

Anne-Mari Ottelin

TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

Aamu-urheilua ja kasvisruokaa rakastava ravitsemusterapeutti, jonka lasten lempiruokaa on lihapullat.

25. huhtikuuta 2025

Kun pohdit ruokavaliota kokonaisuutena, on hyvä muistaa, että päivittäisiin aterioihin sisältyvät ruoan lisäksi myös erilaiset juomat. Ihminen tarvitsee päivittäin 2–3 litraa nestettä, ja tämä tarve täyttyy osittain ruokien, mutta myös juomien avulla.

Vältä nestehukka! Mikä on päivittäinen nesteen tarve?

Vesi on elintärkeää keholle. Sitä tarvitaan muun muassa nestetasapainon ylläpitämiseen, ravintoaineiden kuljettamiseen, kuona-aineiden poistoon ja kehon lämmönsäätelyyn. Näiden toimintojen turvaamiseksi tarvitsemme päivittäin 2–3 litraa nestettä. Juotuna siitä tulisi saada noin 1–1,5 litraa, loput kertyy ruoan mukana. Hikoilu, esimerkiksi liikunnan tai saunomisen seurauksena, lisää nesteen tarvetta, samoin imetys ja ikääntyminen.

Vesi on paras janojuoma

Janojuomaksi kannattaa valita hanavesi, sillä se on sokeritonta ja kaloritonta eikä aiheuta hampaille happohyökkäystä. Vettä on hyvä nauttia pitkin päivää pieniä määriä kerrallaan. Jos tunnet itsesi janoksi, olet todennäköisesti jo juonut liian vähän, sillä jano on kehon merkki nestehukasta. Säännöllisestä vedenjuonnista kannattaa tehdä tapa, mutta on hyvä muistaa, että vettäkin voi saada liikaa. Jos päivittäinen vedenkulutus nousee jatkuvasti yli viiden litran, elimistön suolatasapaino voi häiriintyä.

Ruokajuomaksi valkoisia juomia

Rasvattomat maidot ja piimät sekä täydennetyt kasvipohjaiset juomat ovat suositeltava valinta päivittäiseksi ruoka- tai välipalajuomaksi niiden sisältämien hyvien ravintoaineiden vuoksi. Maidoista ja piimistä saa luontaisesti hyvälaatuista proteiinia, kalsiumia, jodia ja B-ryhmän vitamiineja sekä täydennettynä myös D-vitamiinia. Maitoa korvaavista kasvipohjaisista vaihtoehdoista kannattaa suosia kalsiumilla, D-vitamiinilla, jodilla ja B12-vitamiinilla täydennettyjä juomia. Suositeltava päivittäinen maitotuotteiden käyttömäärä on 350-500 g.

Mehut osana monipuolista ruokavaliota

Täysmehulasillinen sopii hyvin vaikka aamupalalle tai välipalalle. Täysmehut sisältävät vain hedelmien tai marjojen luontaisen sokerin. Muita mehuja on hyvä nauttia ainoastaan silloin tällöin, mutta jos toisinaan tulee tarve juoda mehua janojuomana, kannattaa tällöin valita sokeroimattomia mehujuomia. Kokonaan makeutusaineilla (aspartaami ja asesulfaami K) makeutetut juomat ovat käytännössä lähes kalorittomia, kun tuotteen mehupitoisuus on matala.

Kofeiinin saannissa huomioitava erityisryhmät

Kofeiinipitoisia juomia, kuten kahvia ja teetä, nautitaan usein niiden piristävän vaikutuksen vuoksi. Perinteinen kahvi ja tee sellaisenaan eivät sisällä energiaa, ja aikuiset voivat käyttää niitä päivittäin. Valmiiden kahvi- ja teejuomien kohdalla kannattaa kuitenkin tarkistaa sokerin ja rasvan määrä – erityisesti, jos ne kuuluvat päivittäisiin tottumuksiin.

Valio Latte maitokahvijuomien hillitty makeus päästää kahvin maun pääosaan. Tuotteen sisältämä 1 % rasvaa pehmentää makua. Kofeiinia Valio Latte maitokahvijuomassa on 2,5 dl annoksessa pienen kahvikupillisen verran eli noin 70 mg.

Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) on antanut keväällä 2015 kofeiinin turvallisesta käytöstä lausunnon, jonka mukaan enintään 200 mg:n kerta-annos kofeiinia ja päivittäinen 400 mg:n kofeiinin saanti (noin 3–5 kahvikuppia) eivät aiheuta aikuisille terveysriskiä. Raskaana olevien ja imettävien äitien olisi hyvä rajoittaa kahvin ja teen ja muiden kofeiinipitoisten tuotteiden saantia, siten että kofeiinin saanti olisi enintään 200 mg päivässä.

Runsaskofeiinisten juomien yhteydessä on hyvä muistaa, että kofeiini voi lisätä nesteen poistumista elimistöstä. Siksi niiden ohella kannattaa juoda myös vettä nestetasapainon säilyttämiseksi.

Limonadit ja energiajuomat

Sokerilla makeutettuja virvoitus- ja energiajuomia ei suositella janojuomiksi niiden korkean energiapitoisuuden ja hammaseroosion riskin vuoksi. Sokerittomat vaihtoehdot ovat parempi valinta vähäisemmän energiamäärän takia, mutta niidenkin alhainen pH-arvo voi vahingoittaa hampaita – makeutustavasta riippumatta.

Alkoholia vain kohtuudella

Alkoholia kannattaa nauttia vain kohtuudella, sillä jopa miedot juomat voivat lisätä merkittävästi päivän energiansaantia. Alkoholissa on lähes yhtä paljon energiaa kuin rasvassa, ja monet juomat sisältävät lisäksi sokeria, mikä nostaa kalorimäärää entisestään. Alkoholilla on myös nestettä poistava vaikutus, joten sen nauttimisen yhteydessä tulisi muistaa juoda vettä – yksi lasillinen vettä jokaista alkoholiannosta kohti auttaa ehkäisemään nestehukkaa.

Alkoholi saisi muodostaa korkeintaan 5 % aikuisen päivittäisestä energiansaannista. Käytännössä tämä tarkoittaa naisilla enintään yhtä, miehillä kahta annosta päivässä.

Yksi annos	Annoksessa energiaa
Pullo (0,33 l) keskiolutta	130 kcal
Pullo (0,33 l) siideriä	135-185 kcal
Lasi (12 cl) viiniä	84-185 kcal
Annos (4 cl) väkevää viinaa	80-90 kcal

Tutustu Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ikäryhmittäisiin juomasuosituksiin tästä.