Päivittäinen nesteentarve ja erilaiset juomat

Anne-Mari Ottelin

TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

Aamu-urheilua ja kasvisruokaa rakastava ravitsemusterapeutti, jonka lasten lempiruokaa on lihapullat.

24. kesäkuuta 2021

Ruokavaliota rakentaessa on hyvä muistaa, että päivittäisiin aterioihin kuuluvat ruoan lisäksi myös erilaiset juomat. Ihminen tarvitsee 2–3 litraa nestettä joka päivä, ja tarve täyttyy päivän mittaan sekä ruoan että juoman avulla.

Vältä nestehukka! Mikä on päivittäinen nesteen tarve?

Vesi on elimistölle välttämätöntä, sillä vettä tarvitaan nestetasapainon säätelyyn, ravintoaineiden kuljettamiseen ja kuona-aineiden poistoon sekä lämmönsäätelyyn. Näiden tehtävien hoitamiseksi tarvitsemme päivittäin 2–3 litraa nestettä. Noin 1–1,5 litraa tulisi saada juotuna nesteenä, loput saadaan ruoan mukana. Hikoilu, kuten saunominen tai liikunta, lisää nesteen tarvetta, ja imettävillä äideillä ja ikääntyneillä nesteen tarve on yleensä normaalia suurempi.

Vesi on paras janojuoma

Janojuomana kannattaa suosia hanavettä, joka on sokeritonta ja kaloritonta eikä aiheuta hampaille happohyökkäystä. Vettä on hyvä juoda päivän mittaan vähän kerrallaan. Mikäli ehdit tuntea olosi janoiseksi, olet todennäköisesti juonut liian vähän, sillä jano on merkki nestehukasta. Vedenjuonti on hyvä ottaa tavaksi, kunhan muistaa, että vettä voi juoda myös liikaa. Jos vettä juo jatkuvasti huomattavan suuria määriä, yli viisi litraa päivässä, elimistön suolatasapaino häiriintyy.

Ruokajuomaksi maitotuotteita

Vähärasvaiset ja rasvattomat maidot, maitojuomat ja piimät ovat suositeltava valinta päivittäiseksi ruoka- tai välipalajuomaksi niiden sisältämien hyvien ravintoaineiden vuoksi. Maidoista ja piimistä saa hyvälaatuista proteiinia, kalsiumia, jodia, B-ryhmän vitamiineja sekä D-vitamiinia. Suositeltava nestemäisten maitotuotteiden määrä on 5–6 desilitraa päivässä. Maito tai piimä palauttaa hyvin elimistön nestetasapainoa sen luontaisesti sisältämän natriumin takia.

Mehut osana monipuolista ruokavaliota

Täysmehulasillinen sopii hyvin vaikka päivittäin aamupalalle tai välipalalle. Täysmehut sisältävät vain hedelmien tai marjojen luontaisen sokerin. Muita mehuja on hyvä nauttia vain silloin tällöin, mutta jos toisinaan tulee tarve juoda mehua janojuomana, kannattaa tällöin valita sokeroimattomia mehujuomia. Kokonaan makeutusaineilla (aspartaami ja asesulfaami K) makeutetut juomat ovat käytännössä kalorittomia.

Kofeiinin saannissa huomioitava erityisryhmät

Kofeiinia sisältäviä juomia, kuten kahvia ja teetä, nautitaan usein niiden piristävän vaikutuksen takia. Perinteinen kahvi ja tee ovat energiattomia, ja niitä aikuiset voivat nauttia päivittäin. Erilaisista valmiista kahvi- ja teejuomista on hyvä tarkistaa sokerin ja rasvan määrä, jos juomat ovat päivittäisessä käytössä.

Valio Eila® Latte maitokahvijuomien hillitty makeus päästää kahvin pääosaan ja niiden sisältämä 1 % rasvaa antaa pehmeän, silti raikkaan maun. Kofeiinia Valio Eila® Latte maitokahvijuomassa on 2,5 dl:n annoksessa pienen kahvikupillisen verran eli noin 70 mg.

Euroopan elintarviketurvallisuus viranomainen (EFSA) on antanut keväällä 2015 kofeiinin turvallisesta käytöstä lausunnon, jonka mukaan enintään 200 mg:n kerta-annos kofeiinia ja päivittäinen 400 mg:n kofeiinin saanti (noin 3–5 kahvikuppia) eivät aiheuta aikuisille terveysriskiä. Raskaana olevien ja imettävien äitien olisi hyvä rajoittaa kahvin ja teen ja muiden kofeiinipitoisten tuotteiden saantia, siten että kofeiinin saanti olisi enintään 200 mg päivässä.

Runsaasti kofeiinia sisältäviä juomia nautittaessa on hyvä muistaa, että kofeiinia sisältävät juomat poistavat nestettä elimistöstä, eli lisänä on hyvä nauttia myös esimerkiksi vettä.

Limonadit ja energiajuomat

Sokerilla makeutettuja virvoitusjuomia ja energiajuomia ei suositella janojuomiksi niiden sisältämän energian ja hammaseroosion vuoksi. Sokerittomat vaihtoehdot ovat parempi valinta vähäisemmän energiamäärän vuoksi kuin sokerilla makeutetut juomat, mutta virvoitus- ja energiajuomat, joiden pH on alhainen, ovat hampaille haitallisia makeutustavasta riippumatta.

Alkoholia vain kohtuudella

Alkoholia on hyvä nauttia vain kohtuudella, koska miedoistakin alkoholijuomista tulee helposti reilu hyppäys päivän energiasaldoon. Alkoholissa itsessään on energiaa lähes yhtä paljon kuin rasvassa, ja monissa alkoholijuomissa on sokeria, mikä nostaa juoman kalorimäärää entisestään. Alkoholipitoisia juomia nauttiessa kannattaa muistaa, että alkoholi kuivattaa myös elimistöä nestettä poistavan vaikutuksensa takia. Niinpä vettä on syytä juoda samaan tahtiin, yksi lasillinen vettä yhtä alkoholiannosta kohti.

Alkoholin osuus aikuisen päivittäisestä energiansaannista tulisi olla enintään 5 %. Käytännössä tämä tarkoittaa naisilla enintään yhtä annosta, miehillä kahta annosta päivässä.

Yksi annos	Annoksessa energiaa
Pullo (0,33 l) keskiolutta	130 kcal
Pullo (0,33 l) siideriä	135-185 kcal
Lasi (12 cl) viiniä	84-185 kcal
Annos (4 cl) väkevää viinaa	80-90 kcal

Tutustu Valtion ravitsemusneuvottelukunnan juomasuosituksiin ikäryhmittäin tästä.