Diabetes

Diabeteksen ehkäisy

Anne-Mari Ottelin

TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

Aamu-urheilua ja kasvisruokaa rakastava ravitsemusterapeutti, jonka lasten lempiruokaa on lihapullat.

19. kesäkuuta 2025

Elintavoilla on suuri merkitys tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä ja hoidossa. Terveellisen ruokavalion ohella painonhallinta, liikunta, uni sekä päihteiden välttäminen tai kohtuullinen käyttö ovat tärkeitä tekijöitä diabetesriskin hallinnassa. Elintapamuutos ehkäisee diabetekseen sairastumista.

Painonhallinta

Painonhallinnan tavoitteena on normaalipainon säilyttäminen tai siihen pyrkiminen. Aikuisen normaalipaino määritellään painoindeksillä (BMI, body mass index), jonka ihanteellinen vaihteluväli on 18,5–25. Tavoiteltava vyötärönympärys on naisilla alle 80 cm ja miehillä alle 94 cm.

Suurin osa tyypin 2 diabeetikoista on ylipainoisia, mutta paino-ongelmat ovat yleistymässä myös tyypin 1 diabeetikoilla. Jo 5–10 prosentin painonpudotus voi parantaa merkittävästi sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa sekä alentaa verenpainetta. Painonnousun ennaltaehkäisy on usein helpompaa kuin laihduttaminen, joten normaalipainon säilyttäminen on erityisen tärkeää.

Tehokas painonhallinta perustuu ruokavalioon, jossa vältetään runsaasti energiaa, kovaa rasvaa ja sokeria sisältäviä elintarvikkeita. Kasvisten lisääminen ruokavalioon vähentää ruoan energiatiheyttä ja edistää kylläisyyden tunnetta. Myös proteiinin saannin lisääminen tukee painonhallintaa, sillä se auttaa säilyttämään lihasmassaa laihtumisen aikana.

Säännöllinen liikunta on olennainen osa painonhallintaa. Kestävät muutokset ruokailu- ja liikuntatottumuksissa ovat välttämättömiä, jotta saavutettu painonlasku pysyy yllä pitkällä aikavälillä.

Liikunta

Säännöllinen fyysinen aktiivisuus alentaa tehokkaasti riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen. Liikunnan tärkein periaate on säännöllisyys – pienikin määrä liikuntaa päivittäin tuo hyötyjä.

Jo 30–60 minuuttia reipasta liikuntaa päivässä voi merkittävästi pienentää sairastumisriskiä. Lihaskuntoharjoittelu parantaa insuliinin tehoa elimistössä ja tukee samalla painonhallintaa. Päivittäinen liikuntasuoritus voidaan myös jakaa useampaan noin 10 minuutin mittaiseen osaan, esimerkiksi arkiaskareiden ja hyötyliikunnan muodossa.

Tutustu UKK instituutin liikuntasuosituksiin.

Laihdutus ja painonhallinta kiinnostaa

Luettavaa・Painonhallinta

Uni ja painonhallinta

Luettavaa・Painonhallinta

Uni

Sekä lyhyet yöunet (alle 6 tuntia yössä) että pitkäunisuus (yli 10 tuntia yössä) lisäävät tutkimusten mukaan riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen. Unen pituus ja laatu vaikuttavat hormonitoimintaan, kuten ruokahalun säätelyyn liittyviin mekanismeihin. Huonolaatuinen ja riittämätön uni altistaa lihomiselle ja verensokeritasapainon häiriintymiselle.

Tupakointi ja alkoholi

Tupakointi lisää insuliiniresistenssiä eli heikentää insuliinin vaikutusta elimistössä. Tupakointi ei siksi sovi etenkään diabetesta jo sairastaville, mutta myös sairastumisriskissä olevien tulisi välttää tupakointia.

Alkoholinkäyttöön on syytä kiinnittää huomiota, jos kohtuukäytön rajat (naisilla yksi ja miehillä enintään kaksi annosta päivässä) säännöllisesti ylittyvät. Jo kaksi alkoholiannosta päivittäin nautittuna voi kohottaa verenpainetta. Runsas alkoholinkäyttö nostaa myös veren triglyseridiarvoja. Alkoholista saadaan runsaasti energiaa, mikä lisää lihavuuden riskiä ja vaikeuttaa painonhallintaa. Osalle diabeetikoista voidaan suositella alkoholin välttämistä kokonaan.

Elintapamuutokset ehkäisevät diabetekseen sairastumista

Arviolta jopa puolella suomalaisista on perinnöllinen alttius sairastua tyypin 2 diabetekseen. Alttiuteen viittaavat ainakin suvussa esiintyvä diabetes, metaboliseen oireyhtymään liittyvät häiriöt sekä naisilla raskaudenaikaiset sokeritasapainon häiriöt. Perinnöllinen alttius ei väistämättä tarkoita sitä, että diabetes jossakin vaiheessa elämään puhkeaa. Sairastumisen ratkaisevat lopulta elintavat.

Ylipainon välttäminen tärkeintä

Ylipainon ja lihavuuden välttäminen on tutkitusti tehokkain tapa ehkäistä tyypin 2 diabetesta. Jo 5–10 prosentin painonpudotus voi alentaa verensokeriarvoja ja pienentää sairastumisriskiä merkittävästi. Tavoitteena tulisi olla pysyvä painonhallinta – pienikin pysyvä pudotus on hyödyllinen.

Tasapainoinen ja ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio tukee ehkäisyä. Tärkeitä ruokavalion osa-alueita ovat kuitupitoiset täysjyväviljavalmisteet, runsaasti kasviksia sisältävä ruokavalio sekä pehmeiden, tyydyttymättömien rasvojen suosiminen kovien rasvojen sijaan. Tutkimuksissa pienempään diabeteksen riskiin on liitetty myös tietyt elintarvikkeet, kuten vähärasvaiset maitotuotteet ja kahvi.

Mitä useampi elintapamuutos, sen parempi

Tehokkaimmin diabetesriski pienenee, kun useita terveyttä edistäviä elintapoja toteutetaan samanaikaisesti. Tämä havaittiin suomalaisessa tyypin 2 diabeteksen ehkäisytutkimuksessa (Diabetes Prevention Study, DPS).

Yksikään tutkituista henkilöistä, jotka laihduttivat vähintään viisi prosenttia lähtöpainostaan, liikkuivat päivittäin ainakin puoli tuntia ja saivat ravinnostaan kohtuullisesti rasvaa, vähän kovaa rasvaa sekä runsaasti kuitua, ei sairastunut diabetekseen. Entisiä elintapojaan jatkaneista sen sijaan kolmannes sairastui kolmen vuoden seuranta-ajan kuluessa.

Tyypin 2 diabeteksen riskitestillä voi arvioida sairastumisalttiutta.