Tehotreenillä saat nopeasti tuloksia
Valitsisitko vartin treenin vai tunnin treenin, jos molemmilla saisi samat tulokset? Tietenkin vartin treenin. Ja kyllä, se on täysin mahdollinen HIIT-menetelmällä.
HIIT tulee sanoista high intensity interval training. Yksinkertaisesti sanottuna se tarkoittaa, että rauhallisen treenin väliin vedetään puolen minuutin pätkiä, joiden aikana kehosta otetaan aivan kaikki irti. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi hölkkälenkkiä, johon kuuluu 4–10 täysillä vedettyä intervallia. Näiden välillä pidetään noin 1,5 minuutin rauhallisempi osuus, jotta hengitys tasaantuu ja ollaan valmiita seuraavalle kierrokselle.
Kolme viikoittaista 15 minuutin tehotreeniä kehittää hapenottokykyä jopa paremmin kuin kolme puolentoista tunnin mittaista matalatempoista harjoittelukertaa. Tämän lisäksi intervalliharjoittelu polttaa rasvaa tehokkaammin kuin tasainen liikunta. Varoituksen sanana kuitenkin, että kaikkea kuntoilua ei kannata korvata tehotreeneillä, sillä tämä voi ylirasittaa kroppaa. Muutaman treenin viikosta voi kuitenkin helposti vaihtaa lyhyempään, intensiiviseen HIIT:iin.
Juoksutreeni
Lämmittele ensin hölkkäämällä rauhallisesti 10 minuuttia. Kun olet valmis antamaan itsestäsi kaiken, voit aloittaa juoksemalla 30 sekuntia niin kovaa kuin pystyt. Koitoksen pitää tuntua raskaalta ja vauhdin hyytyä lopussa.
Pidä noin 1,5 minuutin tauko, kävele ja tasaa hengitystäsi. Tämä on tärkeää, jotta jaksaisit painaa seuraavankin vedon täyttä kyytiä. Juokse uusi 30 sekunnin veto ja jatka samalla syklillä 4–10 kierrosta. Aloita neljällä intervallilla. Kunnon kasvaessa voit tehdä useamman. Verryttele lopussa vielä viitisen minuuttia.
Lihaskuntotreeni
Lihaskuntoa treenataan samalla periaatteella kuin juoksua. Lämmittele ensin koko kroppa esimerkiksi hölkkäämällä. Aloita lihaskuntotreeni. Voit korvata liikkeitä toisilla, jos haluat keskittyä eri lihasryhmiin.
- 20–30 sekuntia punnerruksia
- 10–15 sekuntia lepoa
- 20–30 sekuntia vatsalihasliikkeitä
- 10–15 sekuntia lepoa
- 20–30 sekuntia kyykkyhyppyjä
- 10–15 sekuntia lepoa
Tee 2–4 kierrosta kunnostasi riippuen. Pidä vauhti kovana. Jos 30 sekunnin päätyttyä et jaksa enää punnertaa, on tahti kohdillaan. Verryttele taas lopussa viitisen minuuttia palautumisen helpottamiseksi. Voit edesauttaa palautumista ja lihasten kasvua nauttimalla treenin jälkeen proteiinia.
