Saatko riittävästi D-vitamiinia?

* Tarkoittaa valmiista ruoasta ja mahdollisista valmisteista yhteensä saatavaa D-vitamiinimäärää.

** Pimeimpänä vuodenaikana (loka-marraskuu), jos ei käytä säännöllisesti vitaminoituja maitotuotteita, ravintorasvoja ja/tai kalaa 2-3 kertaa viikossa.

*** Pienempi annos (10 µg/vrk) D-vitamiinilisää voi riittää, jos käyttää säännöllisesti ja paljon vitaminoituja maitotuotteita, ravintorasvoja ja/tai kalaa.

Elimistön D-vitamiinitilan määrittäminen

Elimistön D-vitamiinitila voidaan tutkimuksissa määrittää mittaamalla verinäytteestä D-vitamiinipitoisuus (25-OHD-pitoisuus). Mittausta käytetään pääasiassa osteoporoosin hoidossa tai epäiltäessä D-vitamiinin puutetta. Tavoitetaso on vähintään 50 nmol/l ja murtumien ehkäisyn kannalta yli 75 nmol/l. Riittävään D-vitamiinitilaan voi pyrkiä suositusten mukaisella D-vitamiinin saannilla ruokavaliosta (vähintään 7,5 µg) sekä käyttämällä lisäksi D-vitamiinilisää tai runsaammin D-vitamiinilla täydennettyjä elintarvikkeita.

Voiko D-vitamiinia saada liikaa?

Auringonvalosta ei voi saada liikaa D-vitamiinia, koska sen aktiivisen muodon valmistuminen iholla vähenee aurinkoaltistuksen jatkuessa pitkään. On hyvä muistaa, että aurinkovoiteiden käyttö estää D-vitamiinisynteesille välttämättömän UVB-säteilyn pääsyn iholle. Ihon palamista on kuitenkin syytä välttää, joten auringossa tulisikin oleskella vain niin kauan, ettei iho ala punoittaa. Pidempään ulkona olevien kannattaa peittää ihonsa suojaavalla vaatetuksella ja päähineellä, ja tarvittaessa vielä aurinkovoiteella.

Ruoasta ei myöskään saada liikaa D-vitamiinia, vaan ongelmat liittyvät lähinnä vitamiinivalmisteiden liikakäyttöön. Ylisuurista D-vitamiinilisistä (yli 20 µg/vrk) ei ole havaittu olevan edes mitään hyötyä. Erittäin suurien D-vitamiinilisien pitkäaikainen päivittäinen käyttö saattaa olla jopa terveydelle haitallista. Rasvaliukoisena D-vitamiini kertyy tällöin elimistöön, ja myrkytysoireiden kehittyminen on mahdollista. Hyvin suuret D-vitamiiniannokset lisäävät luun hajoamista ja suurentavat veren kalsiumpitoisuutta, mikä voi johtaa kalsiumsuolojen saostumiseen kudoksissa ja aiheuttaa sydän- ja hermoperäisiä oireita. D-vitamiinin saannille on asetettu turvallisen saannin ylärajat, joita ei tulisi ylittää.

D-vitamiini ruoasta vai purkista?

Suomessa auringonvalo riittää D-vitamiinin muodostukseen vain kesällä, joten ravinnosta saatavalla D-vitamiinilla on suomalaisille suuri merkitys. D-vitamiinivalmisteen käyttö vitaminoitujen maitovalmisteiden ja rasvojen ohella on turvallista, eikä liikasaannin riskiä tavanomaisessa ruokavaliossa ole.

Aikuiset suomalaiset eivät tarvitse ravinnon lisäksi D-vitamiinivalmisteita, kun he nauttivat päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita (noin 5 dl) ja rasvalevitteitä sekä lisäksi syövät kalaa 2–3 kertaa viikossa. Maitotuotteet ovatkin työikäisillä merkittävin D-vitamiinin lähde. Riittävään saantiin tulee kuitenkin kiinnittää huomiota erityisesti talviaikaan, kun auringonvalo ei riitä muodostamaan D-vitamiinia iholla.

Raskaana oleville ja imettäville, lapsille ja nuorille 18-ikävuoteen saakka sekä yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisän käyttöä ympäri vuoden. Runsaasti vitaminoituja elintarvikkeita, kuten tavanomaista enemmän D-vitamiinia sisältäviä maitovalmisteita (D-vitamiinia 2 µg/100 dl), säännöllisesti nautittaessa D-vitamiinivalmisteen käyttö ei ole välttämätöntä, ja se saattaa johtaa liian runsaaseen D-vitamiinin saantiin.

Vitamiinilisää on tärkeä käyttää, jos ruokavaliosta puuttuvat D-vitamiinilla täydennetyt maitotuotteet, rasvalevitteet ja kala. Luomutuotteiden käyttäjien ja vegaaniruokavaliota noudattavien on syytä kiinnittää erityistä huomiota riittävään D-vitamiinin saantiin. Ensisijaisena lähteenä on kuitenkin ruokavalio, jota täydennetään valmisteen käytöllä. Valmisteiden käyttösuosituksia kannattaa noudattaa, sillä liiallinen D-vitamiinin saanti voi olla terveydelle haitallista.

Voit lukea lisää D-vitamiinisuosituksista Ruokaviraston sivuilta.