Suositukset

Viisi vinkkiä kasvisten lisäämiseen

Janita Bergström

ETM, ravitsemusasiantuntija

Kaurapuurosta ja ihmisistä energiaa ammentava ruokafiilistelijä, jonka tavoitteena on juosta aina vain pidemmälle.

11. tammikuuta 2021

Kasvikset ovat ravitsemussuositusten mukaan terveellisen ruokavalion perusta. Ne sisältävät luonnostaan runsaasti vettä ja kuitua sekä vitamiineja ja kivennäisaineita, joten ne ovat ravintoainetiheitä ilman runsasta energiamäärää. Kasvisten lisääminen kannattaakin aina!

Kasviksiin lukeutuvat juurekset, vihannekset, sienet, marjat ja hedelmät. Näitä olisi hyvä nauttia vähintään 500 g päivässä eli noin 5-6 annosta. Puolet tästä määrästä voisi olla marjoja ja hedelmiä ja toinen puoli juureksia ja vihanneksia. Kasvisten syönti on lisääntynyt suomalaisilla jo useita vuosikymmeniä. Silti on monia, jotka syövät niitä liian vähän.

”Puoli kiloa päivässä” on meille kaikille tuttu lausahdus, mutta miten siihen päästään? Alle olemme keränneet viisi vinkkiä, joiden avulla kasvisten lisääminen ruokavalioon onnistuu lähes huomaamatta.

VINKIT KASVISTEN LISÄÄMISEEN:

Kasviksia joka aterialla. Suositellut 5-6 annosta kasviksia täyttyy nopeasti, kun nautit niitä osana päivän jokaista ateriaa. Smoothieen uppoaa huomaamatta montakin kasvisannosta, äläkä unohda kasviksia myöskään leipien päältä.
Muista lautasmalli. Lautasmallin mukaisesti puolet lautasesta tulisi täyttää kasviksilla. Lautasmallia voidaan soveltaa lähes kaikkiin ruokiin. Katso täältä, miten lautasmalli taipuu myös keittoihin, laatikkoruokiin ja hampurilaisateriaan.
Tuunaa tutut reseptit kasviksilla. Kasviksia saat upotettua myös ruokien sekaan. Tee perunamuussin sijaan juuresmuussia ja lisää makaronilaatikkoon pinaattia ja tomaattia. Sämpylöistä saat meheviä porkkanaraasteen avulla.
Pilko kasviksia valmiiksi. Kuori ja paloittele kasviksia jo edellisenä iltana valmiiksi annospaloiksi. Kynnys niiden syömiseen madaltuu, eikä rouskuttelun aloittaminen vaadi enää sillä hetkellä vaivaa. Pilkotut kasvikset säilyvät jonkin aikaa rasiassa myös huoneenlämmössä, joten niitä on helppo ottaa evääksikin.
Kokeile uutta sesongin mukaan. Tylsistyttävätkö aina samat kasvikset lautasella? Tuo vaihtelua kasvisten käyttöön suosimalla sesongin mukaisia raaka-aineita ja reseptejä, mm. näiden vinkkien avulla.