Uni ja painonhallinta
ETM, ravitsemusasiantuntija
Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.
Riittävä uni on yksi hyvinvoinnin edellytyksistä. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että univaje lisää ylipainon riskiä. Silti suomalaiset nukkuvat vähemmän kuin vielä kolme vuosikymmentä sitten. Minkä verran unta tarvitsemme, ja miten uni liittyy painonhallintaan?
Riittävä uni ja painonhallinta
Univajeella on lukuisia haittavaikutuksia. Pitkään jatkunut huonounisuus ja univaje voivat altistaa muun muassa verenpaineen kohoamiseen, metaboliseen oireyhtymään, tyypin 2 diabetekseen ja jopa infektioihin. Riittävä uni on tärkeää myös painonhallinnan kannalta. Tutkimusten mukaan vähän nukkuvat syövät energiapitoisempia ruokia, isompia annoksia rasvaista ruokaa, vähemmän kasviksia ja hedelmiä, heillä on epäsäännöllisempi ateriarytmi ja he syövät enemmän välipaloja kuin riittävästi nukkuvat. Riittävä uni onkin yksi tärkeistä painonhallintakeinoista.
Riittämätön yöuni lisää ruokahalua, sillä univaje vaikuttaa elimistössä ruokahalua säätelevien hormonien toimintaan. Kylläisyydestä viestivän leptiinin pitoisuus laskee ja nälästä viestivän greliinin pitoisuus lisääntyy verenkierrossa jo parin liian vähille unille jääneen yön jälkeen. Lyhyt yöuni on yhteydessä myös ruokavalion laatuun, sillä väsyneenä tulee helpommin syöneeksi epäterveellistä ruokaa, vaikka olisi alun perin ajatellut syödä toisin.
Useimmat aikuiset tarvitsevat 6–9 tuntia unta joka yö. Unentarve on toki yksilöllistä, samoin kuin unirytmi. Yleinen trendi on kuitenkin se, että nukumme yhä vähemmän: suomalaisten yöunet ovat lyhentyneet selvästi viimeisten kolmen vuosikymmenen aikana.
Uniemme pituuden keskiarvo on lyhentynyt noin 18 minuutilla, ja lievän unettomuuden on havaittu lisääntyneen erityisesti työikäisten keskuudessa. Ilmiön taustalla voi olla työperäinen stressi, joka on omiaan huonontamaan unta. Väsymys puolestaan kohottaa stressihormonien tasoa. Syntyy univajeen kierre, joka olisi hyvä saada katkaistuksi mahdollisimman pian. Univaje syntyy, ellei oma unentarve tule täytetyksi. Univaje puolestaan kasautuu univelaksi, jonka voi maksaa vain nukkumalla. Sen sijaan varastoon nukkuminen ei onnistu, sillä sekä kehomme että aivomme tarvitsevat säännöllisesti unta.
Univaje ja ylipaino
Unen puute on yhteydessä korkeampaan painoon ja ruokavalion laatuun. Väestötutkimuksissa on todettu, että erityisesti lyhyet, alle kuuden tunnin mittaiset yöunet ovat yhteydessä runsaampaan lihavuuden esiintymiseen. Mutta miksi unenpuute saattaa aiheuttaa ylipainoa? Eikö energiaa kulu hereillä ollessa enemmän kuin nukkuessa?
Univajeen on todettu heikentävän aineenvaihduntaa sekä nälän ja kylläisyyden tunteita säätelevien hormonien toimintaa. Väsymys vaikuttaa myös stressihormoneihin, ja väsyneenä ja stressaantuneena on vaikeaa vastustaa houkutusta syödä rasvaisia ja hiilihydraattipitoisia herkkuja. Kun unenpuutteesta kärsivä elimistö antaa vääriä viestejä, on syömisen hallinta tavallista hankalampaa, eikä väsyneenä jaksa paneutua terveellisten valintojen tekemiseen. Näin päivän energiansaanti voi nousta turhan suureksi, ja pitkällä aikavälillä seurauksena on ylipaino. Mahdolliset ylimääräiset kilot saattavat puolestaan heikentää unen laatua.
Unen merkitys
Riittävä uni on tärkeää muutenkin kuin painonhallinnan kannalta. Elimistö rauhoittuu unen aikana, ja kehon lisäksi myös aivot tarvitsevat unta. Vuorokauden valveillaolo vaikuttaa suorituskykyyn saman verran kuin yhden promillen humala, ja väsymys vääristää arviota omasta suoriutumisesta esimerkiksi työssä tai liikenteessä. Lisäksi aivot prosessoivat ja järjestävät päivällä opittuja asioita unen aikana, ja vahvistuneiden muistijälkien lisäksi seurauksena voi olla luovia ratkaisuja edellisenä päivänä pähkäiltyihin kysymyksiin.
Unitutkimuksista saatujen tulosten käytännön merkitystä ei kuitenkaan kannata liioitella. Sopiva unimäärä ja unirytmi löytyvät omaa kehoa kuuntelemalla, eikä tilapäinen univaje kaada kenenkään laihdutusta tai painonhallintaa.
Apua univaikeuksiin
Uneen liittyvät ongelmat ovat harmillisia, mutta tilannetta voi usein kohentaa pienillä muutoksilla.
Univaikeuksista kärsivän kannattaa pyrkiä säilyttämään sama unirytmi myös vapaapäivinä.
Vältä runsasrasvaista ruokaa iltapalalla ja syö iltapala ennen klo 20.
Luo itsellesi selkeät iltarutiinit, jotta keho ja aivot rekisteröivät päivän ja yön eron ja oppivat rauhoittumaan yöunille. Rutiinit kannattaa rakentaa itselle sopiviksi: käy kävelyllä, nauti kupillinen lämmintä maitoa tai kaakaota, istuudu hetkeksi lukemaan jotakin mukavaa – tärkeintä on se, että iltatoimet auttavat rauhoittumaan ennen unta.
