Siirry sisältöön
Painonhallinta

Laihduttajan ruokavalio

Laihduttajan ruokavalio
Hanna Kautiainen
ETM, ravitsemusasiantuntija

Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.

Laihduttamiseen ja painonhallintaan ei ole yhtä oikeaa ja ainoaa menetelmää. Useimmille sopivat pienet, mutta pysyvät muutokset, jotka tukevat tavallisen monipuolisen ruokavalion noudattamista. Joillekin tämä tuntuu liian hitaalta, kun vaa’alla ja mittanauhassa näkyviä tuloksia saa odotella viikkoja tai kuukausia. Joillekin voi sopia myös tiukka laihdutusvaihe, jonka jälkeen alkaa varsinainen painonhallinta ja tavallisen ruokavalion noudattaminen.

Laihduttajalle laadukasta ruokaa

Painon pudottaminen perustuu periaatteessa yksinkertaiseen nyrkkisääntöön: syö vähemmän kuin kulutat tai kuluta enemmän kuin syöt. Nälkä ei ole kuitenkaan kenenkään mielestä mukavaa, eikä myöskään kenenkään etujen mukaista. Paino saattaa myös jymähtää paikoilleen, jos syödään liian vähän.

Kun syödään vähemmän, ruoan tulisi olla mahdollisimman laadukasta, jotta se edistää lihasmassan säilymistä. Valittujen ruoka-aineiden olisi hyvä tuoda lautaselle myös ruokaisuutta. Siksi riittävä proteiinin ja kuidun saanti on kevennettäessä tärkeää. Vaikka proteiinin tarve tulee normaaliruokavaliossa useimmiten täytettyä, on kevennettäessä hyvä tarkistaa, että laadukkaita proteiineja on varmasti mukana kaikilla aterioilla. Riittävällä proteiininsaannilla voi tukea painonhallintaa, koska proteiini ylläpitää lihasmassan säilymistä myös laihdutuksen aikana.

Vitamiineja ja kivennäisaineita tarvitaan välttämättömien elintoimintojen ylläpitoon. Laihduttaessa ruokamäärä on normaalia pienempi, jolloin ateriat tulee koota erityisen huolellisesti ravintoaineiden riittävän saannin turvaamiseksi. Syömällä monipuolisesti ja säännöllisesti ei vitamiinivalmisteita yleensä tarvita.

Jos et ole varma, saatko ruokavaliostasi riittävästi tärkeitä ravintoaineita, käy arvioimassa esimerkiksi proteiinin, D-vitamiinin ja kalsiumin saantiasi helpoilla laskureilla.

Kevyet aamu- ja välipalat

Kevyitä ja maukkaita aamu-, väli- tai iltapalareseptejä, jotka sopivat hyvin myös laihduttajalle ja painonhallitsijalle.

Search