Nuoren urheilijan ravitsemus

Kilpaurheilu on tärkeä harrastus, johon tarvitaan oikeanlaista energiaa. Sopivalla ruokavaliolla on merkitystä jaksamisen ja palautumisen kannalta, joten lautaselle on hyvä valita kunnon ruoka-aineita. Kun ruokavalio on kunnossa, jaksaa keskittyä täysillä harrastukseen ja tavoitteiden saavuttamiseen.

Arvokasta arkiruokaa

Tavallinen arkiruoka on urheilijan ravitsemuksen perusta. Päivittäisistä aterioista on saatava riittävästi energiaa ja tärkeitä ravintoaineita, jotta keho saa tarpeeksi polttoainetta ja harjoittelu tuottaa tulosta. Nuoren urheilijan lautasen sisältö koostuu suurin piirtein samoista palikoista kuin ravitseva perusruokavaliokin. Hyvä nyrkkisääntö on urheilijan lautasmalli: yksi kolmasosa proteiinia, toinen hiilihydraatteja ja kolmas kasviksia.

Rakenna oma ateriarytmisi

Paljon energiaa tarvitsevan urheilijan on tärkeää syödä paitsi riittävästi, myös säännöllisesti. Urheilijan ateriarytmiin kuuluu myös aterioiden oikea ajoitus, sillä ruokailujen on sovittava päivän treeniaikatauluihin. Aterioita voi olla hyvä miettiä etukäteen jo edellisenä päivänä etenkin, jos eväät ovat tarpeen. Näin varmistaa sen, että päivän mittaan on varmasti sopivaa syötävää saatavilla.

Paljon energiaa tarvitsevan urheilijan on tärkeää syödä paitsi riittävästi, myös säännöllisesti.

Kun syö tarpeeksi usein, säilyy vauhti menossa, eikä nälkä häiritse harjoittelua. Hyvään ateriarytmiin kuuluu aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Aamupala on tärkeä aloitus päivän ateriarytmille. Lounastakaan ei kannata missään nimessä jättää väliin. Useimmat tarvitsevat vielä välipalan iltapäivällä lounaan ja päivällisen välissä. Säännöllinen ateriarytmi ja syöminen eivät kuitenkaan tarkoita samaa kuin jatkuva syöminen ja napostelu.

Päivällinen kannattaa usein ajoittaa iltapäivän tai alkuillan harjoitusten jälkeen. Tällöin on mahdollisuus syödä runsaammin tuoreita kasviksia ja lihaa, jotka muuten vaatisivat pidemmän sulatteluajan. Runsas ja monipuolinen päivällinen harjoitusten jälkeen takaa optimaalisen palautumisen ja antaa hyvät valmiudet seuraavan päivän haasteita varten. Jos harjoitukset alkavat jo ennen iltaa ja päivällistä on mahdollista syödä aikaisemmin, voi kevyemmän päivällisaterian nauttia jo esimerkiksi kolmen ja neljän välillä. Tällöin ruoalla on riittävästi aikaa sulaa ennen treenejä. Ennen urheilusuoritusta syötävän aterian tulisi olla hiilihydraattipainotteinen ja vähärasvainen, eikä sen ole hyvä sisältää kovin runsaasti kuituja, koska ne imeytyvät hitaasti mahalaukusta.

Voimaa välipaloista

Liikkuvilla lapsilla ja nuorilla iltapäivän välipaloilla on iso merkitys harjoitukseen valmistavina aterioina. Välipala on hyvä nauttia 1-2 tuntia ennen harjoitusta. Jos treenit alkavat vasta illalla, voi välipaloja olla sitä ennen kaksikin, mikäli päivällinen on tarkoitus nauttia vasta treenien jälkeen. Jos koulussa ei ole tarjolla välipalaa, voi välipalan pakata jo aamulla reppuun mukaan.

Välipaloihin kannattaa panostaa, jotta treeneissä jaksaa. Maitopohjaista välipaloista saa kätevästi korkealaatuista maitoproteiinia, jota tarvitaan kehossa lihasten hyvinvointiin. Proteiini edistää lihasten kasvua ja säilymistä, kun ruokavalio on monipuolinen ja tasapainoinen kokonaisuus ja muistetaan terveelliset elämäntavat muutenkin. Treenien jälkeen maito auttaa nestetasapainon korjaamisessa ja sen proteiinit antavat lihaksille rakennusaineita palautumiseen. Kovatehoisen harjoituksen jälkeen tarvitaan myös runsaasti hiilihydraatteja, joita saa esimerkiksi hedelmistä ja täysjyvävoileivästä. Maitovalmisteet sopivat hyvin myös iltapalalle, koska maidon kaseiiniproteiinit imeytyvät hitaasti ja ovat lihasten käytettävissä pitkälle yöhön.

Iltapäivällä tai illalla iskevä makeannälkä kannattaa pistää merkille, sillä se voi olla vihje siitä, ettei ole syönyt päivän aikana tarpeeksi. Sokerinen herkkuvälipala voi tuntua houkuttelevalta, mutta siinä vaiheessa tarvitaan energian lisäksi proteiineja ja hyviä hiilihydraatteja - ei pelkkää sokeria. Joissakin välipalatuotteissa on reilusti sokerin tuomaa energiaa, mutta vain vähän tarpeellisia ravintoaineita. Tutki tuoteselosteita ja poimi treenikassiin fiksuja vähempisokerisia tuotteita.

Potkua tärkeisiin kisapäiviin

Urheilija tarvitsee energiaa myös kilpailu- ja pelipäivinä. Kun arkinen ateriarytmi jää kisa-aikataulujen jalkoihin ja lämpimän ruoan ääreen pääsee ehkä vasta illalla, voi pitkänkin päivän jaksaminen olla eväiden varassa. Kisareissujen ruoat kannattaa suunnitella valmiiksi jo edellisenä päivänä, ja jos aamulla on aikainen herätys, voi tärkeää päivää varten tankata jo edellisenä päivänä tavallista tukevammalla iltapalalla. Itselle parhaiten sopivan rytmin löytää vain kokeilemalla. Kun arkiruokailu on kunnossa, ei kisapäivistä tarvitse ottaa sen suurempaa stressiä, vaan ajatukset voi keskittää nappisuoritukseen.

Vahvat luut, vahvat lihakset

Vahva keho on valttia lähes jokaisessa lajissa, ja maito on loistava kehoa huoltava täsmäase. Maidon kalsium, proteiini, D-vitamiini ja fosfori ovat tarpeen luuston rakentumiselle, ja luusto tarvitsee rakennusaineita myös kasvuiän jälkeen pysyäkseen lujana. Erilaiset maitotuotteet tuovat vaihtelua aterioille ja sopivat erinomaisesti välipaloiksi, ja maitotuotteet sisältävät hyvälaatuista proteiinia. Lisäksi rasvaton maito toimii mainiona palautusjuomana treenien jälkeen.

Keho käyttää proteiinia sekä lihasten kasvuun että palautumiseen. Urheileva nuori tarvitsee reilusti proteiinia normaalin kasvun, mutta myös runsaan liikunnan vuoksi. Proteiinin syönnissä ei kuitenkaan kannata liioitella, sillä keho tarvitsee myös hiilihydraatteja ja rasvoja. Liikkuvalle urheilijanuorelle sopiva päivittäinen proteiinimäärä on 1,3-1,5 grammaa/painokilo.

Ravitsemusvalmennusta nuorelle urheilijalle ja tukijoukoille

Valtakunnallinen urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto tarjoaa opastusta ja apua kasvavalle urheilijalle. Nuoren liikkujan ravitsemusvalmennus alkaa jo alkumetreillä ja jatkuu läpi koko urheilu-uran. Urheilevan lapsen tärkein tuki on oma perhe, ja ruokavaliostakin huolehditaan yhteisvoimin. Ravitsemusvalmennus jatkuu nuoruusvaiheessa oman vastuun ja omatoimisuuden vähitellen lisääntyessä.

Valtakunnallinen asiantuntijaverkosto koostuu ravitsemuksen ammattilaisista, ja neuvontaa on saatavilla myös paikallistasolla.

Rakenna ruokavaliosi monipuoliseksi ja tasapainoiseksi kokonaisuudeksi. Muista muutenkin terveelliset elämäntavat!

Energia

  • Tarkista energiansaantisi harjoitusten määrän ja tehon mukaan.

Proteiini

  • Maitotuotteet ovat hyviä palautusvälipaloja! Proteiini auttaa luustoa pysymään normaalina sekä se edistää lihasten kasvua ja säilymistä.

Hiilihydraatit

  • Hiilarit ovat tärkein liikunnan energianlähde –  muista panostaa hyviin hiilareihin, joista saat myös kuitua.

Rasva

  • Pehmeät rasvat ovat urheilijanuoren valinta niin leivän päällä kuin salaatissa, siemeninä sekä pähkinöinä.

Kasvikset, hedelmät ja marjat

  • Valitse erivärisiä kasviksia, hedelmiä ja marjoja 5-6 kourallista päivässä, niin saat erilaisia ravintoaineita!

Kuitu

  • Kuitu on tarpeen myös nuorelle, ja täysjyvä on päivän sana.

Sokeri

  • Valitse vähempisokerisia, sokeroimattomia tai kokonaan maustamattomia välipaloja.
Tämä verkkopalvelu käyttää evästeitä käyttökokemuksen parantamiseen, tilastoimiseen sekä mainosten näyttämiseen. Lisätietoja ›