Nuoren urheilijan ravitsemus

Arvokasta arkiruokaa

Tavallinen arkiruoka on urheilijan ravitsemuksen perusta. Päivittäisistä aterioista on saatava riittävästi energiaa ja tärkeitä ravintoaineita, jotta keho saa tarpeeksi polttoainetta ja harjoittelu tuottaa tulosta. Nuoren urheilijan lautasen sisältö koostuu suurin piirtein samoista palikoista kuin ravitseva perusruokavaliokin. Hyvä nyrkkisääntö on urheilijan lautasmalli: yksi kolmasosa proteiinia, toinen hiilihydraatteja ja kolmas kasviksia.

Rakenna oma ateriarytmisi

Paljon energiaa tarvitsevan urheilijan on tärkeää syödä paitsi riittävästi, myös säännöllisesti. Urheilijan ateriarytmiin kuuluu myös aterioiden oikea ajoitus, sillä ruokailujen on sovittava päivän treeniaikatauluihin. Aterioita voi olla hyvä miettiä etukäteen jo edellisenä päivänä etenkin, jos eväät ovat tarpeen. Näin varmistaa sen, että päivän mittaan on varmasti sopivaa syötävää saatavilla.

Kun syö tarpeeksi usein, säilyy menossa vauhti, eikä nälkä häiritse harjoittelua. Säännöllinen ateriarytmi ja syöminen eivät kuitenkaan tarkoita samaa kuin jatkuva syöminen ja napostelu. Hyvään ateriarytmiin kuuluu aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Aamupala on tärkeä aloitus päivän ateriarytmille. Lounastakaan ei kannata missään nimessä jättää väliin. Useimmat tarvitsevat vielä välipalan iltapäivällä lounaan ja päivällisen välissä.

Päivällinen kannattaa usein ajoittaa iltapäivän tai alkuillan harjoitusten jälkeen. Tällöin on mahdollisuus syödä runsaammin tuoreita kasviksia ja lihaa, jotka muuten vaatisivat pidemmän sulatteluajan. Runsas ja monipuolinen päivällinen harjoitusten jälkeen takaa optimaalisen palautumisen ja antaa hyvät valmiudet seuraavan päivän haasteisiin. Jos harjoitukset alkavat jo ennen iltaa ja päivällinen on mahdollista syödä aikaisemmin, voi kevyemmän päivällisaterian nauttia jo esimerkiksi kolmen ja neljän välillä. Tällöin ruoalla on riittävästi aikaa sulaa ennen treenejä. Ennen urheilusuoritusta syötävän aterian tulisi olla hiilihydraattipainotteinen ja vähärasvainen, mutta ei kuitenkaan  runsaskuituinen, sillä kuidut imeytyvät hitaasti mahalaukusta.

Voimaa välipaloista

Liikkuvilla lapsilla ja nuorilla iltapäivän välipaloilla on iso merkitys harjoitukseen valmistavina aterioina. Välipala on hyvä nauttia 1-2 tuntia ennen harjoitusta. Jos treenit alkavat vasta illalla, voi välipaloja olla sitä ennen kaksikin, mikäli päivällinen on tarkoitus nauttia vasta treenien jälkeen. Jos koulussa ei ole tarjolla välipalaa, voi välipalan pakata jo aamulla reppuun mukaan.

Välipaloihin kannattaa panostaa, jotta treeneissä jaksaa. Maitopohjaisista välipaloista saa kätevästi korkealaatuista maitoproteiinia, jota tarvitaan kehossa lihasten hyvinvointiin. Proteiini edistää lihasten kasvua ja säilymistä, kun ruokavalio on monipuolinen ja tasapainoinen kokonaisuus ja muistetaan terveelliset elämäntavat muutenkin. Treenien jälkeen maito auttaa nestetasapainon korjaamisessa ja sen proteiinit antavat lihaksille rakennusaineita palautumiseen. Kovatehoisen harjoituksen jälkeen tarvitaan myös runsaasti hiilihydraatteja, joita saa esimerkiksi hedelmistä ja täysjyvää sisältävästä voileivästä. Maitovalmisteet sopivat hyvin myös iltapalalle, koska maidon kaseiiniproteiinit imeytyvät hitaasti ja ovat lihasten käytettävissä pitkälle yöhön.

Iltapäivällä tai illalla iskevä makeannälkä kannattaa pistää merkille, sillä se voi olla vihje siitä, ettei ole syönyt päivän aikana tarpeeksi. Sokerinen herkkuvälipala voi tuntua houkuttelevalta, mutta siinä vaiheessa tarvitaan energian lisäksi proteiineja ja hyviä hiilihydraatteja - ei pelkkää sokeria. Joissakin välipalatuotteissa on reilusti sokerin tuomaa energiaa, mutta vain vähän tarpeellisia ravintoaineita. Tutki tuoteselosteita ja poimi treenikassiin fiksuja vähempisokerisia tuotteita.

Potkua tärkeisiin kisapäiviin

Urheilija tarvitsee energiaa myös kilpailu- ja pelipäivinä. Kun arkinen ateriarytmi jää kisa-aikataulujen jalkoihin ja lämpimän ruoan ääreen pääsee ehkä vasta illalla, voi pitkän päivän jaksaminen olla eväiden varassa. Kisareissujen ruoat on hyvä suunnitella valmiiksi jo edellisenä päivänä, ja jos aamulla on aikainen herätys, voi tärkeää päivää varten tankata jo edellisenä iltana tavallista tukevammalla iltapalalla. Itselle sopivan rytmin löytää vain kokeilemalla. Kun arkiruokailu on kunnossa, ei kisapäivistä tarvitse ottaa sen suurempaa stressiä, vaan ajatukset voi keskittää nappisuoritukseen.

Vahvat luut, vahvat lihakset

Vahva keho on valttia lähes jokaisessa lajissa, ja maito on loistava kehoa huoltava täsmäase. Maidon kalsium, hyvälaatuinen maitoproteiini, D-vitamiini ja fosfori ovat tarpeen luustolle. Luusto tarvitsee rakennusaineita myös kasvuiän jälkeenkin ylläpitämään sen lujuutta. Erilaiset maitotuotteet tuovat vaihtelua aterioille ja sopivat erinomaisesti välipaloiksi. Rasvaton maito toimii mainiona palautusjuomana treenien jälkeen.

Keho käyttää proteiinia sekä lihasten kasvuun että palautumiseen. Urheileva nuori tarvitsee reilusti proteiinia normaalin kasvun, mutta myös runsaan liikunnan vuoksi. Proteiinin syönnissä ei kuitenkaan kannata liioitella, sillä keho tarvitsee myös hiilihydraatteja ja rasvoja. Liikkuvalle urheilijanuorelle sopiva päivittäinen proteiinimäärä on 1,3-1,5 grammaa/painokilo.

Ravitsemusvalmennusta nuorelle urheilijalle ja tukijoukoille

Valtakunnallinen urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto tarjoaa opastusta ja apua kasvavalle urheilijalle. Nuoren liikkujan ravitsemusvalmennus alkaa jo alkumetreillä ja jatkuu läpi koko urheilu-uran. Urheilevan lapsen ja nuoren tärkein tuki on oma perhe, ja ruokavaliostakin huolehditaan yhteisvoimin.

Valtakunnallinen asiantuntijaverkosto koostuu ravitsemuksen ammattilaisista, ja neuvontaa on saatavilla myös paikallistasolla.