Lautasmalli on oiva apu aterioiden koostamiseen

Oikeaoppisen aterian koostamiseen ohjaava lautasmalli on monelle tuttu jo koulunpenkiltä. Hyvä nyrkkisääntö tahtoo toisinaan jäädä erilaisten ruokavalioiden jalkoihin, mutta oman lautasmallinsa voi rakentaa myös kasvissyöjä tai urheilija.

Valitse järkevä lautaskoko

Lautasmallia toteutettaessa hyvin oleellinen lähtökohta on se, minkä kokoiselle lautaselle annosta lähdetään kokoamaan. Kotona, missä pystyy vaikuttamaan ruokalautasen kokoon, kannattaa omaa astiavarastoa katsoa arvioivalla silmällä. Näyttävät, suuret lautaset ovat kauniit, kun niille on aseteltu harkiten herkullinen annos. Jos tarjottimen kokoiset lautaset ovat käytössä jokapäiväisessä ruokailussa, voi annoskoko huomaamatta olla jatkuvasti liian suuri.

Lautasmalli - mitä ja miksi?

Perinteinen lautasmalli on yksinkertainen. Puolet lautasesta kuuluu kasviksille, kuten salaatille, raasteelle tai lämpimille vihanneksille. Neljännes lautasesta varataan pääruoalle, siis lihalle, kanalle, kalalle tai muulle proteiininlähteelle, kuten munalle tai kasviproteiinille. Viimeisen neljänneksen saa pääruoan lisänä tarjottava peruna, riisi tai pasta. Juomaksi on hyvä ottaa lasillinen maitoa tai piimää ja lisukkeeksi pala leipää levitteen kera. Näin lautasmallin mukainen, täysipainoinen ateria on valmis. Jälkiruoaksi voi nauttia vaikkapa hedelmän tai kevyttä marjajälkiruokaa.

Lautasmalli tähtää täysipainoiseen ateriaan, joka sisältää sopivasti tärkeitä ravintoaineita. Lautasmallin avulla on myös helppoa pitää annoskoko ja aterian sisältämä energiamäärä kohtuullisena.

Kasvissyöjän lautasmalli

Kasvissyöjän lautasmalli vastaa muuten perinteistä lautasmallia, mutta perinteisen proteiininlähteen eli lihan, kanan tai kalan neljännes on korvattu kasvisruokavalioon sopivalla proteiininlähteellä. Kun pääruoka on kasvipohjainen, on proteiinin saantiin syytä kiinnittää erityistä huomiota. Valitse ruokajuomaksi iso lasi maitoa, täydennä salaatti juustolla ja nauti jälkiruoaksi vaikkapa hedelmärahkaa. 

Urheilijan lautasmalli

Paljon energiaa tarvitsevan urheilijan lautasmalli syntyy täyttämällä kolmannes lautasesta kasviksilla ja toinen kolmannes proteiinia sisältävällä ruoalla kuten kanalla, kalalla tai esimerkiksi MiFU® ruokarakeella. Viimeinen kolmannes on varattu hiilihydraatin lähteelle eli perunalle, riisille tai pastalle. Urheilijan lautasmallin erilaiset suhteet johtuvat siitä, että hiilihydraattien ja proteiinien osuus saa olla paljon liikkuvalla isompi. Pehmeän rasvan saannin varmistamiseksi salaatin päälle on hyvä lorauttaa öljypohjaista salaatinkastiketta. Maito on erinomainen ruokajuoma, ja myös urheilijan lautasmalliin kuuluu pari palaa täysjyväleipää levitteineen sekä marja- tai hedelmäjälkiruoka.

Urheiljan kannattaa soveltaa lautasmallia myös aamiaisen, isompien välipalojen ja iltapalan kohdalla. Myös näissä aterioissa kasvisten, hedelmien ja marjojen osuus olisi hyvä olla kolmannes.

Hiilihydraattitietoisen lautasmalli

Hiilihydraattitietoisen lautasmallin tärkein ero perinteiseen verrattuna on runsaasti hiilihydraatteja sisältävien lisukkeiden – perunan, riisin ja pastan – korvaaminen muilla ruoka-aineilla. Tämän neljänneksen voi korvata vaikka keitetyillä kasviksilla. Hiilihydraattien vaikutus ateriakokonaisuuteen energiamäärää vähentävästi on hyvä huomioida: valitse lautaselle reilusti proteiinia sisältäviä juustoja, kuten salaatti- tai raejuustoa, ja jälkiruoaksi rahkaa.

 


Vastaa kyselyyn!

Auta meitä kehittämään Valio.fi-verkkopalvelua vastaamalla lyhyeen kyselyyn.

Osallistu Ei kiitos

Energiatarpeesi