Lautasmalli on oiva apu aterioiden koostamiseen

Oikeaoppisen aterian koostamiseen ohjaava lautasmalli on monelle tuttu jo koulunpenkiltä. Hyvä nyrkkisääntö tahtoo toisinaan jäädä erilaisten ruokavalioiden jalkoihin, mutta oman lautasmallinsa voi rakentaa myös kasvissyöjä tai urheilija.

Valitse järkevä lautaskoko

Lautasmallia toteuttaessa hyvin oleellinen lähtökohta on se, minkä kokoiselle lautaselle annosta lähdetään kokoamaan. Kotona missä pystyy vaikuttamaan ruokalautasen kokoon, kannattaa omaa astiavarastoa katsoa arvioivalla silmällä. Näyttävät, suuret lautaset ovat kauniit, kun niille on aseteltu harkiten herkullinen annos. Jos tarjottimen kokoiset lautaset ovat käytössä joka päiväisessä ruokailussa, voi annoskoko huomaamatta olla jatkuvasti liian suuri.

Lautasmalli - mitä ja miksi?

Perinteinen lautasmalli on yksinkertainen. Puolet lautasesta kuuluu kasviksille, kuten salaatille, raasteelle tai lämpimille vihanneksille. Neljännes lautasesta varataan pääruoalle, siis lihalle, kanalle, kalalle tai muulle proteiininlähteelle. Viimeisen neljänneksen saa usein pääruoan lisänä tarjottava peruna, riisi tai pasta. Juomaksi lasillinen maitoa tai piimää ja lisukkeeksi pala leipää levitteen kera, ja lautasmallin mukainen, täysipainoinen ateria on valmis. Jälkiruoaksi voi nauttia vaikkapa hedelmän tai kevyttä marjajälkiruokaa.

Lautasmalli tähtää täysipainoiseen ateriaan, joka sisältää riittävästi tärkeitä ravintoaineita. Lautasmallin avulla on myös helppoa pitää annoskoko ja aterian sisältämä energiamäärä kohtuullisena.

Kasvissyöjän lautasmalli

Kasvissyöjän lautasmalli vastaa muuten perinteistä lautasmallia, mutta perinteisen proteiininlähteen eli lihan, kanan tai kalan neljännes on korvattu kasvisruokavalioon sopivalla proteiininlähteellä. Kun pääruoka on kasvispohjainen, on proteiinin saantiin syytä kiinnittää huomiota. Valitse ruokajuomaksi iso lasi maitoa, täydennä salaatti juustolla ja nauti jälkiruoaksi vaikkapa hedelmärahkaa. 

Urheilijan lautasmalli

Paljon energiaa tarvitsevan urheilijan lautasmalli syntyy täyttämällä kolmannes lautasesta kasviksilla ja toinen kolmannes proteiinia sisältävällä ruoalla kuten kanalla, kalalla tai esimerkiksi MiFU® ruokarakeella. Viimeinen kolmannes on varattu hiilihydraatin lähteille eli perunalle, riisille tai pastalle. Urheilijan lautasmallin erilaiset suhteet johtuvat siitä, että hiilihydraattien ja proteiinien osuus saa olla paljon kuluttavalla reilumpi. Pehmeän rasvan saannin varmistamiseksi salaatin päälle on hyvä lorauttaa öljypohjaista salaatinkastiketta. Maito on erinomainen ruokajuoma, ja myös urheilijan lautasmalliin kuuluu muutama pala täysjyväleipää levitteineen sekä marja- tai hedelmäjälkiruoka.

Urheiljan kannattaa soveltaa lautasmallia myös aamiaisen, isoimpien välipalojen ja iltapalan kohdalla. Myös näissä aterioissa kasvisten, hedelmien ja marjojen osuus olisi hyvä olla kolmannes.

Hiilihydraattitietoisen lautasmalli

Hiilihydraattitietoisen lautasmallin tärkein ero perinteiseen verrattuna on usein runsaasti hiilihydraatteja sisältävien lisukkeiden – perunan, riisin ja pastan – korvaaminen muilla ravintoaineilla. Niille kuuluvan neljänneksen voi korvata vaikkapa keitetyillä kasviksilla. Myös hiilihydraattien vaikutus energiamääriin on hyvä huomioida: valitse lautaselle reilusti proteiinia sisältäviä juustoja, kuten salaatti- tai raejuustoa, ja jälkiruoaksi rahkaa.

 


Vastaa kyselyyn!

Auta meitä kehittämään Valio.fi-verkkopalvelua vastaamalla lyhyeen kyselyyn.

Osallistu Ei kiitos

Energiatarpeesi