Urheilu ja ravinto

Liikunnan polttoaineet

Hanna Kautiainen

ETM, ravitsemusasiantuntija

Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.

10. maaliskuuta 2025

Riittävä energiansaanti on harjoittelutehon, palautumisen ja terveyden perusta. Kun syöminen ja juominen on suunniteltu oikein ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen, elimistö saa tarvitsemansa polttoaineen ja suorituskyky säilyy parhaana mahdollisena.

Kun liikkujan ruokavalio on monipuolinen ja energiansaanti vastaa kulutusta, myös ravintoaineiden saanti pysyy tasapainossa. Ruoan energiaravintoaineilla – hiilihydraateilla, rasvoilla ja proteiineilla – on kaikilla oma, tärkeä roolinsa jaksamisen, kehittymisen ja palautumisen kannalta. Yksittäistä ravintoainetta ei tulisi korostaa muiden kustannuksella, vaan kokonaisuus ratkaisee.

Energiaravintoaineiden tarve, pääasialliset tehtävät ja lähteet liikkujan ruokavaliossa:

Energiaravintoaine	Tarve	Tehtävät	Tärkeimmät lähteet
Hiilihydraatit	Aktiiviliikkuja: 6-8 g/kg/vrk Kovatehoinen treenaaja: 8-10 g/kg/vrk	Energiantuotto, maksan ja lihasten glykogeenivarastot	Peruna, pasta, viljatuotteet, hedelmät
Proteiinit	1,4-1,8 g/kg/vrk	Lihasmassan ylläpito ja kasvu, entsyymien toiminta, palautuminen	Liha, kala, siipikarja, maitotuotteet, palkokasvit, kasviproteiinituotteet
Rasvahapot	1-2 g/kg/vrk	Energian tuotto ja varastointi, hormonitoiminnan ylläpito, välittäjäaineiden toiminta, välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien lähde	Kasviöljyt, rasvainen kala

Proteiini edistää lihasmassan säilymistä

Proteiinit ovat liikkujalle tärkeitä lihasmassan rakennusaineita, energia-aineenvaihdunnan entsyymien osasia sekä palautumisen tukijoita. Kovatehoisissa kestävyyslajeissa proteiineja voidaan käyttää myös lihasten energianlähteenä, ja riittävä proteiinin saanti saattaa auttaa rasitusvammojen ehkäisyssä.

Aktiiviliikkujan proteiinin tarve on suurempi kuin vähän liikuntaa harrastavalla, mutta proteiinin saantia ei ole kenenkään syytä ylikorostaa. Liiallinen proteiininsaanti voi johtaa siihen, että hiilihydraattien ja rasvojen osuus ruokavaliossa jää liian vähäiseksi. Kevyesti liikkuville riittää yleensä ravitsemussuosituksien mukainen määrä proteiinia eli noin 0,83 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Aktiiviliikkujan ja urheilijan tarve voi yltää noin 1,4–1,8 g/kg/vrk, ja kilpaurheilijoilla se voi nousta 1,5–2,5 grammaan painokiloa kohden. Nuorilla urheilijoilla harjoittelun määrän ja tehon kasvu lisää proteiinin tarvetta merkittävästi.

Riittävä proteiinin saanti on erityisen tärkeää silloin, kun energian tai hiilihydraattien saanti on niukkaa, sillä tällöin lihasproteiinia käytetään herkemmin energianlähteenä. Myös kovatehoinen harjoittelu ja liikunnan aiheuttama happistressi lisäävät lihasproteiinin hajotusta. Tätä voidaan vähentää nauttimalla proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävä välipala juuri ennen harjoitusta ja sen jälkeen.

Laske proteiinin tarpeesi

Hyviä proteiininlähteitä ovat liha, kala, siipikarja, vähärasvaiset maitotuotteet sekä palkokasvit ja muut kasviproteiinituotteet. Erityisesti maitoproteiinien on todettu olevan liikkujalle hyödyllisiä. Maitoproteiinit jaetaan karkeasti heraproteiiniin ja kaseiiniin. Heraproteiini imeytyy nopeasti ja sopii siksi erinomaisesti ennen harjoitusta tai sen jälkeen nautittaviin välipaloihin. Tutkimuksissa sen on todettu tukevan lihasmassan kasvua. Kaseiini puolestaan imeytyy hitaammin ja soveltuu pitkävaikutteiseksi proteiiniksi esimerkiksi ilta-aikaan harjoituspäivän jälkeen.

Hiilihydraatit ja rasvahapot liikunnan energianlähteinä

Hiilihydraatit ja rasvat toimivat elimistön tärkeimpinä energianlähteinä liikunnan aikana. Liikunnan teho vaikuttaa siihen, missä suhteessa näitä energianlähteitä käytetään. Kovatehoisessa suorituksessa hiilihydraatit ovat keskeisin energianlähde, kun taas kevyessä aerobisessa liikunnassa (alle noin 45 % maksimitehosta) rasvat kattavat suurimman osan energiantarpeesta. Tehon kasvaessa rasvojen käyttö vähenee ja hiilihydraattien merkitys korostuu.

Ravinnosta saadut hiilihydraatit varastoituvat lihasten ja maksan glykogeenivarastoihin. Lihasglykogeeni toimii paikallisena energianlähteenä lihaksille, kun taas maksan glykogeeni ylläpitää verensokeria. Rasvoja hyödynnetään liikunnan aikana lihasten sisäisistä rasvavarastoista, ravinnon rasvoista sekä ihonalaisesta rasvakudoksesta.

Rasvahappojen riittävä saanti on tärkeää

Liian niukka rasvan saanti voi johtaa aktiiviliikkujalla liian vähäiseen kokonaisenergiansaantiin. Tällöin proteiinin tarve kasvaa ja hormonaalinen tasapaino saattaa häiriintyä. Myös lihasten niukat rasvavarastot voivat heikentää kestävyyssuoritusta. Lisäksi rasvaliukoisten vitamiinien ja välttämättömien rasvahappojen saanti voi jäädä riittämättömäksi hyvin vähärasvaisella ruokavaliolla. Rasvan osuuden pienentämisestä alle 20 energiaprosentin ei ole todettu olevan hyötyä suorituskyvylle.

Toisaalta liian runsasrasvainen ruokavalio sisältää usein niukasti hiilihydraatteja, mikä pienentää lihasten glykogeenivarastoja. Tämä heikentää harjoitustehoa ja hidastaa palautumista. Siksi myös rasvan saannissa tasapaino on tärkeää.

Keskeistä suorituskyvyn ylläpitämisessä

Liikkujan suorituskyky, palautuminen ja terveys perustuvat riittävään ja tasapainoiseen energiansaantiin. Hiilihydraatit ja rasvat toimivat liikunnan tärkeimpinä energianlähteinä, kun taas proteiini tukee lihasmassan säilymistä ja palautumista. Kun ruokavalio on monipuolinen ja vastaa harjoittelun määrää ja tehoa, elimistö saa tarvitsemansa polttoaineen kehittymiseen ja jaksamiseen ilman, että mitään yksittäistä ravintoainetta tarvitsee ylikorostaa.