Urheilijan lautasmalli

Lautasmalli on luotu auttamaan hyvän aterian koostamisessa ja antaa kuvan myös siitä, mistä perusaineksista suositusten mukainen ruokavalio koostuu. Liikkujan lautasmallissa korostuvat hiilihydraatit ja proteiini.

Lautasmalli on luotu auttamaan hyvän aterian koostamisessa ja antaa kuvan myös siitä, mistä perusaineksista suositusten mukainen ruokavalio koostuu. Täysjyvävilja, peruna ja juurekset, hedelmät ja marjat ovat hyviä hiilihydraatin lähteitä. Proteiinipitoisia maitotuotteita, lihaa, kalaa, kanaa, kananmunia tai kasvikunnan proteiinilähteitä on hyvä syödä kaikilla päivän aterioilla. Rasvan saannista ei kannata tinkiä liikaa, sillä rasvaa tarvitaan liikunnan aikaiseen energiantuottoon sekä välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien lähteeksi. Kiinnitä kuitenkin huomiota rasvaan laatuun, ja suosi mahdollisimman paljon pehmeitä rasvoja.

Liikkujan lautasmallissa korostuvat hiilihydraatit ja proteiini. Kolmasosa lautasen tilasta varataan hyville hiilihydraatin lähteille eli perunalle, pastalle tai riisille. Myös kasvikset kuuluvat liikkujan jokaiselle aterialle, koska ne sisältävät paljon ja monipuolisen valikoiman liikunnassa tarvittavia ravintoaineita. Tuoreille tai kypsennetyille kasviksille varataankin yksi lautasen kolmannes. Kasviksia voi syödä vapaasti reilummankin annoksen, kunhan riittävä hiilihydraattia ja proteiinia sisältävien ruoka-aineiden osuus on turvattu. Jäljelle jäävä kolmannes varataan lihalle, kalalle, kanalle tai kasvikunnan proteiinilähteille.

Hiilihydraatteja sekä proteiinia saa myös ruokajuomaksi valitusta maidosta, piimästä tai kasvipohjaisesta juomasta. Kasvipohjaista juomaa valittaessa on hyvä tarkistaa, että juoma on täydennetty tärkeillä ravintoaineilla, kuten kalsiumilla, d-vitamiinilla ja jodilla, joita kasvipohjaiset juomat eivät sisällä luonnostaan.

Jos lautanen on energiantarpeeseen nähden pieni, voi ateriaa laajentaa lisäämällä siihen reilummin täysjyväleipää ja syömällä hedelmiä ja marjoja jälkiruoaksi. Proteiinin saantia voidaan täydentää esimerkiksi raejuustolla, rahkalla, soijatuotteilla tai lisäämällä salaattiin pähkinöitä tai siemeniä.

Esimerkkejä ruoka-ainevalinnoista:

Kolmasosa kasviksia Kolmasosa hiilihydraatin lähteitä Kolmasosa proteiinin lähteitä Ruokajuoma
Vihersalaattia, tomaattia, kurkkua, paprikaa, ananasta Keitettyä täysjyväpastaa Kalaa (esim. lohta, seitä, ahventa, kuhaa, siikaa, haukea, äyriäisiä) Valio rasvaton maito tai piimä tai Valio Plus™ rasvaton maito
Tuoreita kasviksia ja juureksia: parsa- tai kukkakaalia, porkkanaa, lanttua Keitettyä tummaa riisiä, ohraa tai kvinoaa Broilerin, porsaan tai naudan kokolihaa
(Salaatin päälle 1 rkl öljypohjaista salaatinkastiketta) Keitettyjä, höyrytettyjä tai uunissa kypsennettyjä perunoita Valio Mifu ®  suikaleita, tofua, soijaa tai palkokasveja (herne, linssi, papu)

Virtaa välipaloista

Urheilijoiden ja paljon liikkuvien kannattaa kiinnittää huomiota myös välipaloihin. Niiden olisi hyvä olla täysipainoisia kokonaisuuksia, kuin pienoisaterioita. Aktiivisesti liikkuville välipala antaa tarpeellista energiaa etenkin, jos edellisestä ruokailusta on ehtinyt vierähtää useampi tunti. Välipala olisi hyvä nauttia viimeistään 1-2 tuntia ennen liikuntasuoritusta, jotta ruoalla olisi riittävästi aikaa sulaa ja imeytyä.

Välipalojen kokoamisessa kannattaa myös noudattaa lautasmallia:

  • 1/3 osa kasviksia, juureksia, hedelmiä tai marjoja
  • 1/3 osa hiilihydraattia: täysjyväleipää, puuroa, muroja tai mysliä
  • 1/3 osa proteiinia: maitovalmisteita, lihaa, kalaa, kananmunaa tai kasviproteiinia
  • ripaus rasvaa kasviöljyistä, levitteistä, siemenistä tai pähkinöistä

Liikuntaa edeltävä hyvä välipala on hiilihydraattipitoinen, helposti sulava ja kohtuullisen nopeasti imeytyvä. Esimerkiksi rasvattomat maitotuotteet, marjakeitto, smoothie tai kaakao ovat hyviä vaihtoehtoja. Ennen harjoituksia nautittavalla välipalalla tulisi välttää liiallista rasvan saantia, koska se hidastaa ruoan imeytymistä ja voi siksi häiritä harjoittelua. Samasta syystä myös kuidunsaantia voi rajoittaa ennen rankkaa harjoitusta tai kilpailua.

Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve

Säännöllinen liikunta ja kilpaurheilu lisäävät suojaravintoaineiden tarvetta useista syistä:

  • Harjoittelu lisää energia-aineenvaihdunnassa tarvittavien entsyymien määrää, jolloin entsyymien toimintaa sääteleviä vitamiineja tarvitaan enemmän. Runsas hikoilu lisää kivennäisaineiden eritystä.
  • Joidenkin suojaravintoaineiden eritys virtsaan ja ulosteisiin saattaa myös lisääntyä.
  • Liikunnan aiheuttamiin vapaiden radikaalien torjumiseen tarvitaan hapettumista estäviä yhdisteitä, kuten vitamiineja.

Suojaravintoaineiden eli vitamiinien ja kivennäisaineiden puutokset heikentävät merkittävästi suorituskykyä. Sen sijaan tutkimusnäyttö lievempien suojaravintoaineiden puutosten merkityksestä suorituskyvyn, palautumisen ja sairastumisriskin kannalta on toistaiseksi epäselvä. Ravitsemussuosituksissa ravintoaineille asetetut turvamarginaalit riittävät todennäköisesti suurimmalle osalle aktiivikuntoilijoita ja urheilijoita.

Ruokavalinnat ratkaisevat

Kun ruokavalio on koostettu monipuolisesti sekä tasapainoisesti ja energian saanti on riittävää, myös suojaravintoaineiden saanti kattaa lisääntyneen tarpeen. Ruokavalinnoissa kannattaa suosia mahdollisimman ravinteikkaita ruoka-aineita. Tunnusmerkkejä runsaasti suojaravintoaineita sisältävästä ruokavaliosta on runsas kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttö, täysjyväviljan suosiminen sekä kohtuullinen runsassokeristen ja runsaasti rasvaa sisältävien välipalojen ja jälkiruokien nauttiminen.

Kaksi esimerkkipäivää kuntoilijan ruokapäiväkirjasta
Hanna Kautiainen
Urheilijan ateriarytmi
Hanna Kautiainen