Valio Akatemia® kummien ruokapäiväkirjat

Valio Akatemia® kummien, Joel Pohjanpalon ja Kiira Korven, ruokapäiväkirjat.


Joelin ruokapäiväkirja

 

 

7.30 Aamupala

Kaurapuuro veteen keitettynä1 lautasellinen (300 g)
Mustikoitan. 2 dl
Ruisleipä1 viipale (30 g)
Valio Oivariini2 tl (10 g)
Valio Oltermanni 9%1 viipale (10 g)
Valio Plus maito1 lasi (2,5 dl)
Tomaatti2 siivua (20 g)
Kurkku2 siivua (10 g)

Aamulenkki

Vettä0,5 l

10.00 Välipala

Valio Viilis Omena-Päärynä1 prk (200 g)
Omena1 kpl (200 g)
Vesi1 lasi (2,5 dl)

12.30 Lounas

Maissi-kanapasta1 iso lautasellinen (450 g)
Valio Plus maito1 lasi (2,5 dl)
Ruisleipä1 viipale (30 g)
Valio Oivariini2 tl (10 g)
Valio Oltermanni 9%1 viipale (10g)

Peliin valmistava treeni/verryttely

Vettä0,5 l

15.00 Välipala

Banaani1 kpl (170 g)
Klementiini1 kpl (60 g)
Vesi2,5 dl

Peli

Vettä1 l

19.00 Päivällinen

Lohilaatikko500 g
Vihersalaatti200 g
Ranskalainen salaatinkastike2 tl
Valio Plus maito2 lasillista (5 dl)
Ranskanleipä1 viipale (40 g)
Valio Oivariini2 tl (10 g)

21.30 Iltapala

Mansikka-hedelmärahka1 prk (200 g)
Appelsiini täysmehu mehu1 lasi (200 g)
Valio Play maitokaakao2 dl

Ammattilaisen kommentti

Joelin pelipäivän ruokavalio on mallikelpoinen. Ateriavälit ovat säännöllisiä ja sisältävät eri ravintoaineita sopivissa mittasuhteissa. Hyvälaatuiset hiilihydraatit ovat urheilijan tärkein energiavarasto kovatempoisissa urheilusuorituksissa kuten jalkapallo-ottelussa ja pasta soveltuu nopean imeytyvyytensä takia hyvin peliä edeltäväksi hiilihydraattien lähteeksi. Rasvat toimivat sekä lihasten energianlähteenä että hormoniaineenvaihdunnassa, ja lisäksi ne ovat tärkeitä rasvaliukoisten vitamiinien ja välttämättömien rasvahappojen lähteitä. Joelin ottelun jälkeinen ateria on selkeästi runsaampi, mikä on erittäin hyvä palautumisen kannalta. Erityisesti proteiinien merkitys korostuu palautumisessa ja hyvälaatuisten proteiinien lähteitä kuten esimerkiksi lihaa, kalaa, maitotuotteita tai pähkinöitä tulisi sisältyä niin pelin jälkeiseen, kuin myös päivän muihin aterioihin. Maitotuotteet ovat lisäksi erinomaisia ja helposti nautittavia välipaloja harjoituksista ja otteluista palautumiseen.


Kiiran ruokapäiväkirja

07.00

Lasillinen vettä ja vähän aloeveramehua1 lasi (2 dl)

7.15 Aamupala

Kaura- tai muuta puuroa (mielellään täysjyvä/luomu), marjoja1 lautasellinen (175 g)
Valion maustamatonta luomujugurttia + siemeniä2 dl + 2 rkl
Banaani1 kpl
Vihreää teetä2 dl

08.00-9.30 Treeni

Vettä0,5 l

10.00 Välipala

Reilunkokoinen Smoothie: esim. marjoja, hampunsiemeniä, Valion luonnongurttia, vettä, ripaus hunajaa, raakakaakaojauhetta, kaurahiutaleita 
Minttuteetä ruoan jälkeen2 dl

13.00 Lounas

Inkinväärikanaa paistettuna kookosöljyssä, täysjyväriisiä, salaattia, puolikas avokado, kurkkua, tomaattia 
Ruisleipäpalanen (täysjyvä, mielellään hiivaton) mantelitahnalla1 viipale (75 g)
Vettä2 dl
Vihreää teetä2 dl
Tummaa suklaata / hedelmä2 palaa / 1 kpl

15.30-18.30 Välipala

Valio Profeel proteiinijuoma ja hedelmä2,5 dl
Vettä0,5 l

19.15 Päivällinen

Valion luomuvoissa paistettua kuhaa iso filee, höyrytettyjä kasviksia esim. parsakaalia, kukkakaalia, porkkanaa ja perunaa, hieman laadukasta kasviöljyä 
Ruisleipäpalanen Oivariinilla ja Valion juustolla esim. Polar75 g
Valio Gefilus piimää2 dl
Pakurikääpäteetä (reilusti ruuan jälkeen)2 dl
Kuivattua viikunaa ja pala raakasuklaata 

21.15 Iltapala

Täysjyväkauraleipää, päällä puolikas avokado ja tomaattia2 viipaletta
Valio luomumaitoon tehtyä raakakaakaota 
Omena 
Pähkinöitä 

Ammattilaisen kommentti

Kiira syö kuusi kertaa päivässä ja ajoittaa ateriansa mallikkaasti treenien lomaan. Tällöin ateriavälit kasva liian pitkiksi ja energiaa riittää päivän molempiin harjoituksiin. Lounas on selvästi kevyempi, jotta täysi vatsa ei häiritse kovatehoista päivän toista harjoitusta. Pitkän ja tehokkaan iltapäivätreenin lomassa Kiira täydentää energia- ja nestevarastoja hedelmillä ja proteiinipitoisella juomalla. Ilta-aterialla Kiira syö reippaammin kuin päivällä, jotta päivän aikana treeneissä kulutetut energiavarastot täydentyvät ja palautuminen seuraava harjoituspäivää varten käynnistyy tehokkaasti.  Viljatuotteista Kiira valitsee täysjyvävalmisteet, jotka sisältävät hyvien hiilihydraattien lisäksi myös runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Kiira syö runsaasti kasviksia, joista hän saa monipuolisesti vitamiineja ja kivennäisaineita sekä hyödyllisiä antioksidatiivisia yhdisteitä. Antioksidantit estävät soluissa tapahtuvia hapettumisreaktioita ja suojaavat siten elimistöä vaurioilta. Kiiran kaikilla aterioilla on jotakin hyvälaatuista proteiinia sisältävää ruokaa kuten kanaa, kalaa tai maitotuotteita. Urheilijan kannattaa nauttia proteiinia useina pieninä annoksina päivän mittaan, koska hyvälaatuista proteiinia tarvitaan lihasten palautumiseen ja kehittymiseen.  Terveydelle tärkeää hyvää rasvaa Kiiraa saa kasviöljyistä sekä kalasta.


Vastaa kyselyyn!

Auta meitä kehittämään Valio.fi-verkkopalvelua vastaamalla lyhyeen kyselyyn.

Osallistu Ei kiitos

Energiatarpeesi