Lapset ja nuoret

Välipalasta vauhtia koululaisen arkeen

Hanna Kautiainen

ETM, ravitsemusasiantuntija

Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.

2. kesäkuuta 2025

Hyvin koostetut välipalat ovat tärkeä osa lasten ja nuorten päivittäistä ruokavaliota. Ne tukevat jaksamista koulussa ja harrastuksissa sekä edistävät kasvua ja kehitystä. Kun välipaloista voi tulla jopa 40 prosenttia päivän energiasta, niiden laatu vaikuttaa suoraan hyvinvointiin. Fiksuilla välipalavalinnoilla voidaan tukea terveyttä jo varhaisessa iässä – ei siis ole yhdentekevää, millaista välipalaa syö!

Välipalat kuuluvat olennaisena osana arjen tasapainoiseen ja monipuoliseen ruokavalioon. Lapset ja nuoret hyötyvät hyvistä välipaloista monin tavoin:

Ne sisältävät kasvun ja kehityksen kannalta tärkeitä rakennuspalikoita, kuten kalsiumia, D-vitamiinia ja jodia.
Säännöllinen ateriarytmi ja välipalat auttavat lapsia jaksamaan paremmin koulussa ja vapaa-ajalla.

Liikkuvan elämäntyylin lisäännyttyä lapset ja nuoret saavat jopa 40 prosenttia päivän energiasta välipaloista. Ei siis ole samantekevää, millaista välipalaa syö!

Näin kokoat hyvän välipalan

Hyvä välipala muistuttaa pienoisateriaa: se on monipuolinen ja tarjoaa keholle tarvittavaa energiaa sekä tärkeitä ravintoaineita. Välipalaan kannattaa sisällyttää kasviksia, hedelmiä tai marjoja, täysjyväviljaa sekä proteiinin lähde, kuten maitoa, jogurttia, kananmunaa, kalaa tai lihaa. Oleellista on myös käytännöllisyys: välipalan tulisi olla helposti saatavilla juuri silloin, kun sitä tarvitaan. Esimerkiksi koululaiselle on hyvä pakata välipala mukaan reppuun tai varata se valmiiksi jääkaappiin – näin ravitseva taukohetki onnistuu helposti kiireisen koulupäivän jälkeen.

Nopea, ruokaisa välipalapizza syntyy mikrossa

Fiksuja välipaloja

Välipalat ovat olennainen osa koululaisen päivää, ja siksi niiden koostumukseen kannattaa kiinnittää huomiota. Yksi tärkeimmistä valintakriteereistä on sokerin määrä – lasten ja nuorten suosimat välipalatuotteet voivat sisältää yllättävän paljon lisättyä sokeria. Suomalaiset lapset saavatkin usein liikaa sokeria suhteessa muihin ravintoaineisiin. Ravintosuositusten mukaan korkeintaan 10 prosenttia päivän energiasta tulisi olla peräisin sokerista.

Onneksi markkinoilla on myös maistuvia, vähäsokerisempia vaihtoehtoja. Välipalaksi voi tarjota vähemmän sokeria sisältäviä tai sokeroimattomia maitotuotteita – esimerkiksi maustamattoman jogurtin tai rahkan, jota voi tuunata lapsen makuun sopivaksi marjoilla, hedelmillä, myslillä tai pienellä määrällä hunajaa. Juomaksi sopivat parhaiten vähärasvainen tai rasvaton maito, piimä tai kalsiumilla täydennetty kasvipohjainen juoma. Toisinaan myös vähemmän makea Valio Plus™ maitokaakaojuoma voi olla mieleinen vaihtoehto.

Maitotuotteet ovat hyvä proteiinin, kalsiumin ja D-vitamiinin lähde – ravintoaineita, jotka ovat erityisen tärkeitä kasvavalle lapselle. Päivittäin suositellaan nautittavaksi 3,5–5 desilitraa nestemäisiä, rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita. Tämä määrä kattaa pääosin lasten ja nuorten kalsiumin, jodin ja B12-vitamiinin tarpeen, kun ruokavalio sisältää myös palkokasveja, tummanvihreitä kasviksia, kalaa, pähkinöitä ja siemeniä.

Jos ruokavalio ei riitä turvaamaan kalsiumin saantia, maitotuotteiden käyttöä kannattaa lisätä. Tarvittaessa voidaan turvautua myös kalsiumilla täydennettyihin elintarvikkeisiin tai ravintolisään, mutta ensisijaisesti kalsiumin saanti tulisi pyrkiä varmistamaan monipuolisesta ruokavaliosta.

Vaihtoehtoesimerkki välipalavalinnoista
Aamupalajogurtti, tavallinen sokerimakeutettu 2 dl (lisättyä sokeria 14 g / 2 dl)	Valiojogurtti® 2 dl (lisättyä sokeria 11 g / 2 dl)
Välipala, tavallinen sokerimakeutettu juotava jogurtti 2,5 dl (lisättyä sokeria 16 g / 2,5 dl)	Valio Gefilus® smoothie jogurttijuoma 2,5 dl (lisättyä sokeria 10 g / 2,5 dl)
Mehujuoma, tavallinen sokerimakeutettu 2 dl (sokereita 20 g / 2 dl)	Valio Grandi sokeriton mehujuoma 2 dl (sokereita 0 g / 2 dl)

Valio Onni® puurot sopivat isommillekin lapsille

Valio Onni® puurojen aito ja raikas maku syntyy kotimaisesta maidosta ja täysjyväviljasta, ilman lisäaineita. Valio Onni® tuotteet tuovat kaivattua vaihtelua lasten välipalaruokailuun etenkin silloin, kun välipalalta vaaditaan huoneenlämmössä säilyvyyttä. Valio Onni® tuotteet säilyvät avaamattomina huoneenlämmössä, ja ne on helppo ottaa mukaan evääksi. Pakkauksen korkki on näppärä avata ja sulkea reissun päällä.

Omatoiminen koululainen tekee välipalansa itse

Lasta ja nuorta voi auttaa valitsemaan oikeanlaisia välipaloja esimerkiksi valmistamalla välipalat jääkaappiin valmiiksi tai puolivalmiiksi odottamaan koulupäivän päättymistä. Munakastaikinan voi tehdä aamulla kulhoon iltapäivää varten ja tuorepuuro tekeytyy itsekseen jääkaapissa. Kinkkupurilaisen tai voileivän raaka-aineet voi kerätä koululaiselle valmiiksi, jolloin kokoaminen käy helposti. Jääkaapin oveen jätetyn smoothiereseptin huomaa varmasti.

Myös annospakkauksissa olevat maitotuotteet on kätevä napata jääkaapista mukaan harrastuksiin. Urheilevalle nuorelle sopivat erityisen hyvin Valio PROfeel® tuotteet.