FODMAP-ruokavalio ja ärtyvän suolen oireyhtymä

FODMAP-hiilihydraatit ovat huonosti ohutsuolesta imeytyviä lyhytketjuisia hiilihydraatteja, joita esiintyy erityisesti kasvikunnan tuotteissa. Imeytymättömät hiilihydraatit voivat aiheuttaa herkkävatsaisille tai ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville oireita, kuten turvotusta, vatsakipuja ja ilmavaivoja.  FODMAP-ruokavalio perustuu kyseisten huonosti imeytyvien hiilihydraattien saannin rajoittamiseen oireiden mukaan. FODMAP-ruokavalio voi olla erityisen hyödyllinen ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivillä henkilöillä.

FODMAP-hiilihydraatit

FODMAP-nimitys tulee hiilihydraattien englanninkielisistä nimistä fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols. FODMAP- hiilihydraatteja saadaan sekä perusruoka-aineista, että teollisista elintarvikkeista, joihin niitä on voitu lisätä. Huonosti ohutsuolessa imeytyvät hiilihydraatit kulkeutuvat paksusuoleen, jossa paksusuolen bakteerit fermentoivat niitä. FODMAP-hiilihydraatteja ovat fruktaanit, galaktaanit, raffinoosit, fruktoosi, laktoosi ja polyolit eli sokerialkoholit. 

-Fruktaanit: oligofruktoosi (FOS) ja inuliini

-Galaktaanit: galakto-oligosakkaridi (GOS)

-Raffinoosit

-Fruktoosi

-Laktoosi

-Polyoli makeutusaineet: ksylitoli, sorbitoli, mannitoli, maltitoli

Fruktaanien suurimmat lähteet ovat vehnä, ruis ja sipuli. Galaktaaneja esiintyy mm. sienissä ja palkokasveissa. Raffinoosia ruokavaliossa saadaan kaaleista, soijasta, pavuista, täysjyväviljoista ja parsasta. Fruktoosi eli hedelmäsokeri esiintyy luontaisesti hedelmissä ja marjoissa. Laktoosia eli maitosokeria on luontaisesti normaalilaktoosipitoisissa maitotuotteissa. Polyoli sokerialkoholeja eli sorbitolia, ksylitolia on esimerkiksi purukumeissa ja nikotiinikorvauspurukumeissa. Inuliinia, galakto-oligosakkarideja ja oligofruktoosia lisätään kuituna tai prebiootteina joihinkin elintarvikkeisiin.

FODMAP-ruokavaliolla helpotusta ärtyvän suolen oireyhtymään

Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) on toiminnallinen vatsavaiva, jonka taustalla on usein suolen häiriintynyt liikkuvuus ja kipuherkkyys. IBS-potilailla on toistuvasti vatsakipuja, vatsan turvotusta, ilmavaivoja sekä suolen toimintahäiriöitä kuten ripulia tai ummetusta. Ärtyvän suolen oireyhtymä esiintyy noin 10-20 %:lla suomalaisista. 

FODMAP-hiilihydraattien on todettu aiheuttavan vaikeita oireita suurimmalle osalle IBS:stä kärsivistä (Ong et al. 2010). Aivan kaikki IBS-potilaat eivät kuitenkaan oireile FODMAP-hiilihydraateista. Syy vatsaoireisiin voi löytyä tällöin stressistä tai muista elintavoista.

Ruokavalion tavoitteena on vähentää ja helpottaa epämukavia tai kipua tuottavia oireita. FODMAP hiilihydraattien karsiminen ruokavaliosta vähentää kaasun tuottoa suolistossa ja veden sitoutumista ulosteeseen. Näin suolen venytys vähenee ja siitä aiheutuva kipu helpottuu, turvotus vähenee, ummetus tai ripuli vähenevät. Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivillä FODMAP hiilihydraattien rajoittaminen on todettu helpottavan vatsaoireita.

FODMAP-ruokavalion toteutus

Rajoitettavien ruoka-aineiden listalla on monia arkipäiväisiä ruoka-aineita. Suositeltavaa olisikin, että ruokavalio suunniteltaisiin yhdessä ravitsemusterapeutin kanssa, jotta taataan ruokavalion riittävä monipuolisuus. Ruokavaliosta ei ole tarkoitus vähentää hiilihydraattien saanti määrää vaan korvata sopimattomat tuotteet paremmin sopivilla.

Aluksi ruokavaliosta karsitaan 1-1,5 kuukaudeksi pois kaikki merkittävimmät FODMAP-hiilihydraatit. Tämän tiukan rajoitusjakson jälkeen kokeillaan hitaalla tahdilla (noin 1 ruoka-aine/viikko) laajentaa ruokavaliota takaisin ilman oireita. Tarpeettomia rajoituksia ei ole tarkoitus jättää ruokavalioon. Stressiä siis kaikkien mahdollisten FODMAP-hiilihydraattien määrien poistamisesta pysyvästi ei kannata ottaa, koska yleensä pahimpien FODMAP-hiilihydraattien karsiminen auttaa oirehdintaan. 

Vältettävien FODMAP ruoka-aineiden lista

FODMAP- ruokavaliossa vältetään alussa mm. tiettyjä viljoja, laktoosia sisältäviä maitotuotteita, kivellisiä hedelmiä, palkokasveja, sipuleita, kaaleja, omenaa, päärynää, vesimelonia, sieniä, sokeroimattomia pastilleja sekä purukumeja. Gluteenittomissa viljoissa on huomattavasti vähemmän fruktaani FODMAP-hiilihydraattia kuin rukiissa, ohrassa ja vehnässä. Näissä tuotteissa tulee kuitenkin tarkistaa, etteivät ne sisällä muita FODMAP hiilihydraatteja.

FODMAP reseptejä

Katso reseptivinkkejä kotikeittiöön sopivista FODMAP resepteistä. Jos olet laktoosi-intolerantti tai olet havainnut laktoosin aiheuttavan oireita, valitse resepteihin maitotuotteista laktoositon tuotevaihtoehto.

Tutustu resepteihin > 

FODMAP ruokavalion teho

FODMAP-ruokavalion on todettu tutkimuksissa helpottavan oireita yli 70 prosentilla ärtyvä suoli oireyhtymästä kärsivillä (de Roest RH et al. 2013, Staudacher HM et al. 2011). FODMAP-ruokavalio helpotti turvotusta, kipukokemuksia ja ilmavaivoja.

Huonosti toteutettuna ja turhan rajoittuneena FODMAP-ruokavalio voi kaventaa monipuolista ruokavaliota ja jopa altistaa liian vähäiselle ravintoaineiden saannille. Tämän vuoksi vaikeissa tilanteissa olisi tärkeää kääntyä asiaan perehtyneen ravitsemusterapeutin puoleen ruokavaliota suunniteltaessa.

Terveillä henkilöillä FODMAP-hiilihydraatit aiheuttavat harvoin hankalia tai elämää rajoittavia oireita, eikä FODMAP hiilihydraattien välttämiselle ole terveysperusteita, jos niistä ei saa oireita. Vielä ei ole varmaa miten FODMAP-hiilihydraattien rajoittaminen vaikuttaa esimerkiksi suoliston mikrobistoon, joten tarpeettomasti ruokavaliota ei ole syytä alkaa rajoittamaan.

 


Vastaa kyselyyn!

Auta meitä kehittämään Valio Ammattilaiset -verkkopalvelua vastaamalla lyhyeen (max 3 minuuttia) kyselyyn. Vastauksesi on tärkeä. Kiitos ajastasi jo etukäteen!

Osallistu Ei kiitos