Siirry sisältöön
Kasvisruokavaliot
Ruokavaliot

Erilaiset kasvisruokavaliot

Erilaiset kasvisruokavaliot
Janita Bergström
ETM, ravitsemusasiantuntija

Kaurapuurosta ja ihmisistä energiaa ammentava ruokafiilistelijä, jonka tavoitteena on juosta aina vain pidemmälle.

Kasvisruokailijat rajoittavat osittain tai kokonaan eläinperäisiä raaka-aineita terveydellisistä, eettisistä tai ekologisista syistä. Nykyään kasvisruoka on yksi vaihtoehto siinä missä liha-, kana- tai kalaruokakin.

Suomalaisista keskimäärin noin 2–5 % noudattaa jotakin kasvisruokavaliota. Kasvisruokavalio on yleisintä etenkin nuorten naisten keskuudessa, joista tutkimuksien mukaan jopa 8-10 % olisi kasvissyöjiä (vegaaneja, laktovegetaristeja tai lakto-ovovegetaristeja). Enemmistö kasvisruokailijoista on laktovegetaristeja, jotka sisällyttävät ruokavalioonsa maitotuotteita tai lakto-ovovegetaristeja, jotka syövät myös kananmunaa.

Monipuolisessa kasvisruokavaliossa nautitaan tasapainoisesti täysjyväviljavalmisteita, perunaa, juureksia, palkokasveja, siemeniä, pähkinöitä, sieniä, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä. Jos ruokavaliossa ei ole lainkaan maitovalmisteita tai monipuolisesti täydennettyjä kasvipohjaisia juomia, jää tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten kalsiumin, jodin, D-vitamiinin ja B12-vitamiinin saanti helposti niukaksi. Koska laktovegetaristin ruokavalioon kuuluvat maitotuotteet, on B12-vitamiinin, kalsiumin ja D-vitamiinin saanti usein runsaampaa kuin esimerkiksi vegaaneilla, jotka välttävät kaikkia eläinperäisiä raaka-aineita.

Kasvisruokavaliot voidaan jakaa useampaan eri tyyppiin:

RuokavalioKasvikunnan tuotteetMaitotuotteetKananmunaKalaKana ja muu siipikarja
VegaaninenX
LaktovegetaarinenXX
Lakto-ovo-vegetaarinenXXX
PescovegetaarinenXXXX
Semivegetaarinen (ei punaista lihaa)XXXXX

Kasvissyönnin lisäksi myös niin sanottu fleksaus eli joustava kasvissyönti on yleistynyt runsaasti. Joustavassa kasvissyönnissä pääpaino on kasviksissa, mutta lihastakaan ei ole pakko kieltäytyä.

RavintoaineSaantilähteet eri kasvisruokavalioissa
RautaKala, viljatuotteet, vihreät kasvikset
KalsiumKala, maitotuotteet, täydennetyt kasviperäiset juomat, vihreät kasvikset, mantelit, seesaminsiemenet
SinkkiMaitotuotteet, täysjyvävilja, pähkinät
B12-vitamiiniKala, maitotuotteet, kananmuna, täydennetyt kasviperäiset juomat, vitamiinilisät
D-vitamiiniKala, maitotuotteet, rasvalevitteet, täydennetyt kasviperäiset juomat, täydennetyt mehut, vitamiinilisät
JodiKala, maitotuotteet, kananmuna, täydennetyt kasviperäiset juomat, jodioitu suola, vitamiinilisät
ProteiiniKala, maitotuotteet, kananmuna, palkokasvit ja soijatuotteet, täysjyvävilja
Omega-3Kala, saksanpähkinä, chian, pellavan ja hampunsiemenet, soija, vitamiinilisät

Search