Elintavat ja luusto - näin pysyt lujana

Luja luusto on keholle elintärkeä tukiranka. Se mahdollistaa liikkumisen ja pitää ihmisen pystyssä. Vaikka luuaines on kovaa, se on elävää ja jatkuvasti uusiutuvaa kudosta, jonka lujuuteen voi vaikuttaa elintavoilla.

Luuston kunnossapito on elinikäinen projekti. Lasten ja nuorten luut kasvavat ja uusiutuvat tehokkaasti, mutta myös aikuisen keho tuottaa uutta luukudosta. Uuden luukudoksen muodostaminen on luun hajoamista runsaampaa noin kahteenkymmeneen ikävuoteen saakka, jolloin saavutetaan luukudoksen huippumassa. Aikuisella luun määrä pysyy tavallisesti ilman osteoporoosille altistavia tekijöitä suhteellisen vakaana, kunnes neljänkymmenen ikävuoden vaiheilla luukudoksen hajoamisnopeus ohittaa uuden kudoksen muodostumisen. Luuston lujuuden kannalta tärkeitä tekijöitä ovat liikunta, terveellinen ruokavalio ja tupakoimattomuus.

Liikunta

Luusto tarvitsee kuormitusta kasvaakseen ja vahvistuakseen. Liikunnasta aiheutuva kuormitus antaa luustolle ärsykkeitä, jotka aktivoivat luuston rakentamiseen osallistuvien solujen toimintaa. Lapsena ja nuorena paljon liikkuvilla ja hyppivillä luusto muodostuukin vahvaksi ja kestäväksi.

Yli 40-vuotiaana luuliikunnan tavoite on ylläpitää luustoa. Tämänkin ikäisillä luun määrä saattaa vielä jopa lisääntyä, jos hyppyjä sisältävää liikuntaa harrastetaan monta kertaa viikossa. Kävely, juoksu ja muu kehoa täristävä liikunta on siis suositeltavaa myös aikuisille. Reisiluulle ja lonkan seudulle hyväksi on hyppelyliikunta, kun taas käsivarsia ja ylävartaloa voi harjoittaa esimerkiksi punnertamalla.

Erilaiset mailapelit ovat luuliikuntaa parhaimmillaan; hyppyjen, iskujen ja nopeiden suunnanvaihdosten vääntövoima on luustolle tehokasta kuormitusta. Myös esimerkiksi tanssi auttaa ylläpitämään luuston vahvuutta painonsiirtelyineen ja suunnanmuutoksineen. Lisäksi kaikki lihasvoimaa, koordinaatiota ja tasapainoa kehittävä liikunta ehkäisee luunmurtumia mm. kaatumisten vähenemisen kautta.

Ravitsemus

Ravinnon ohella toinen luuston hyvinvoinnin kannalta merkittävä tekijä on liikunta. Liikunta antaa luustolle ärsykkeen vahvistua, mutta sen lisäksi on turvattava riittävä luuston rakennusaineiden saanti. Monipuolinen ruokavalio on tärkeää tarvittavan energian ja ravintoaineiden saamiseksi, ja luuston kunnon kannalta on erityisesti huolehdittava riittävästä kalsiumin ja D-vitamiinin saannista. Näiden luustolle tärkeiden ravintoaineiden saannin turvaaminen on tärkeää myös luuston kasvuvaiheen jälkeenkin.

Kalsium

Kalsium on luun tärkein rakennusaine. Parhaiten kalsium kiinnittyy luustoon kasvuvaiheessa, 10-18-vuotiaana. Luun huippumassan saavuttamisen jälkeen tiheys säilyy jonkin aikaa muuttumattomana, mutta alkaa sen jälkeen pienentyä. Luusto on uusiutuvaa kudosta, joten kalsiumia tarvitaan luun ylläpitoon myös aikuisena. Yli 99 % aikuisen ihmisen elimistön kalsiumista on sitoutuneena luustoon. Loppu on vapaata kalsiumia, joka esiintyy ionisoituneena ja toimii erilaisissa aineenvaihduntareaktioissa. Elimistö säätelee tiukasti kalsiumin aineenvaihduntaa, ja se on tiiviisti kytköksissä luuston aineenvaihduntaan. Jos elimistö ei saa riittävästi kalsiumia ravinnosta, sitä irrotetaan luustosta, jolloin luiden lujuus heikkenee. Luusto on jatkuvasti uusiutuvaa kudosta, joten kalsiumia tarvitaan luun ylläpitoon myös aikuisena. Kalsium vahvistaa myös hampaita ja pitää hiukset ja kynnet kunnossa. Maitovalmisteet sisältävät runsaasti kalsiumia hyvin imeytyvässä muodossa. Riittävän kalsiuminsaannin turvaamiseksi nauti päivittäin 5-6 dl rasvattomia tai vähärasvaisia nestemäisiä maitotuotteita sekä 2-3 viipaletta enintään 17 % rasvaa sisältävää vähempisuolaista juustoa.

Lue lisää kalsiumista >

Kalsiumlaskurin avulla voit arvioida, onko kalsiuminsaantisi riittävää >

D-vitamiini

D-vitamiinin saanti on tärkeää luustolle, sillä se mahdollistaa riittävän kalsiumin imeytymisen suolistossa. D-vitamiini edistää luiden pysymistä normaaleina ja D-vitamiini vaikuttaa myös lihasten normaaliin toimintaan. Aikuisen D-vitamiiniannos kertyy, kun nautitaan D-vitaminoituja maitovalmisteita ja rasvalevitteitä päivittäin sekä kalaa 2-3 kertaa viikossa. D-vitamiinia saa myös mm. metsäsienistä.

Lue lisää D-vitamiinista >

D-vitamiinilaskurin avulla voit arvioida, onko D-vitamiininsaantisi riittävää >

Proteiini

Ravitsemussuositusten mukainen proteiinin saanti on nykytietämyksen valossa hyväksi myös luustolle. Hyvin runsas proteiinin saanti lisää kalsiumin eritystä ja niukka saanti voi haurastuttaa luustoa. Myös lihakset tarvitsevat proteiinia. Kunnossa oleva lihaksisto parantaa ihmisen toimintakykyä ja tasapainoa ja suojelee siten myös luustoa.

Tavallisesta ruokavaliosta proteiinia kertyy tarpeeksi, mutta tiettyjen erityisryhmien on syytä kiinnittää huomiota riittävään proteiinin saantiin. Muun muassa raskaana olevilla, laihduttajilla, aktiiviliikkujilla sekä ikäihmisillä proteiinin tarve on tavanomaista suurempi. Rajoitetun ruokavalion aiheuttama niukka proteiinin saanti voi olla merkki kaikkien ravintoaineiden riittämättömästä saannista.

Lue lisää proteiinista>

Proteiinilaskurilla voit arvioida oman proteiinintarpeesi >

Maito lujittaa luut

Tutkimusten mukaan maidon runsas käyttö ennustaa parempaa luuston terveyttä. Hyvänä kalsiumin lähteenä siitä saa riittävän kalsiumannoksen helpommin kuin monesta muusta lähteestä, ja vitaminoidut maitovalmisteet sisältävät lisäksi kalsiumin imeytymistä edistävää D-vitamiinia. Kolme lasillista maitoa päivittäin sekä lisäksi muutama siivu juustoa turvaavat normaalisti riittävän kalsiumin saannin. Maidon sijaan voi myös käyttää esimerkiksi piimää, jogurttia, viiliä, tai rahkaa. Osa kasvipohjaisista juomista, kuten Valio Oddlygood® kaurajuoma, on täydennetty kalsiumilla ja D-vitamiinilla.

Norjalaisen väestötutkimuksen mukaan maidon juonti on yhteydessä nuorten naisten korkeaan luuntiheyteen. Matalaa kyynärvarren luuntiheyttä esiintyi kaksi kertaa todennäköisemmin ei-maidonjuojilla kuin maidonjuojilla. Tutkijoiden mukaan maito on hyödyllistä luustolle, koska se sisältää runsaasti luuston rakennusainetta kalsiumia. Lisäksi maidon proteiinit saattavat estää luuta hajottavien solujen, osteoklastien, toimintaa.

Tässä tutkimuksessa mikään muista tekijöistä, kuten juuston syönti, D-vitamiinin saanti, fyysinen aktiivisuus, tupakointi, alkoholin kulutus, raskauksien määrä, imettäminen, ehkäisypillereiden käyttö, kuukautisten poisjäänti tai osteoporoosin esiintyvyys suvussa ei vaikuttanut merkittävästi luun tiheyteen. Väestötason tutkimuksen otos oli 963 naista, iältään 19-35 -vuotiaita.

Lähde: Hawker GA, Forsmo S, Cadarette SM, Schei B, Jaglal SB, Forsén L, et al. Correlates of Forearm Bone Mineral Density in Young Norwegian Women The Nord-Trøndelag Health Study. Am J Epidemiol. 2002 Sep 1;156(5):418–27.

Muut luuston hyvinvointiin vaikuttavat tekijät

Tupakointi heikentää luiden lujuutta. Tupakointi häiritsee luun muodostumista nuorilla, ja säännöllinen tupakanpoltto lähes kaksinkertaistaa osteoporoosiin sairastumisen todennäköisyyden. Tupakointi voi pienentää kalsiumin luuta suojaavaa vaikutusta. Tupakoivilla naisilla vaihdevuodet alkavat yleensä aikaisemmin kuin tupakoimattomilla, mikä altistaa luun haurastumiselle. Vaihdevuodet voivat edistää osteoporoosin kehittymistä. Estrogeeni estää luun hajoamista ja pitää siten luun vahvuutta yllä. Vaihdevuosien aikana naisen estrogeenituotanto vähenee, jolloin myös estrogeenin luuta suojaava vaikutus häviää ja luun hajoaminen kiihtyy. Vaihdevuosien jälkeen oikeanlaisesta ravinnosta ja riittävästä liikunnasta huolehtiminen on entistä tärkeämpää. Osteoporoosin kehittymisessä myös perimällä on suuri merkitys. Arvioiden mukaan 60-80 % luuston vahvuudesta määräytyy perintötekijöiden mukaan. Perheessä esiintyvä osteoporoosi tai lonkkamurtumat antavat aihetta oman luuntiheyden mittaamiseen sekä erityiseen elintapojen tarkkailuun.

Lue lisää osteoporoosista ja sen ehkäisystä >