Maidon kalsium ja proteiini lujittaa luita
Tutkimusten mukaan maidon runsas käyttö ennustaa parempaa luuston terveyttä. Hyvänä kalsiumin lähteenä siitä saa riittävän kalsiumannoksen helpommin kuin monesta muusta lähteestä. Vitaminoidut maitovalmisteet sisältävät lisäksi kalsiumin imeytymistä edistävää D-vitamiinia. Kolme lasillista maitoa päivittäin sekä lisäksi muutama siivu juustoa turvaavat normaalisti riittävän kalsiumin saannin. Maidon sijaan voi myös käyttää esimerkiksi piimää, jogurttia, viiliä tai rahkaa. Osa kasvipohjaisista juomista, kuten Valio Oddlygood® kaurajuoma, on täydennetty kalsiumilla ja D-vitamiinilla sekä tietyillä muilla maidosta saatavilla tärkeillä ravintoaineilla.
Norjalaisen väestötutkimuksen mukaan maidon juonti on yhteydessä nuorten naisten korkeaan luuntiheyteen. Matalaa kyynärvarren luuntiheyttä esiintyi kaksi kertaa todennäköisemmin ei-maidonjuojilla kuin maidonjuojilla. Tutkijoiden mukaan maito on hyödyllistä luustolle, koska se sisältää runsaasti luuston rakennusainetta, kalsiumia. Lisäksi maidon proteiinit saattavat estää luuta hajottavien solujen, osteoklastien, toimintaa.
Tässä tutkimuksessa mikään muista tekijöistä, kuten juuston syönti, D-vitamiinin saanti, fyysinen aktiivisuus, tupakointi, alkoholin kulutus, raskauksien määrä, imettäminen, ehkäisypillereiden käyttö, kuukautisten poisjäänti tai osteoporoosin esiintyvyys suvussa ei vaikuttanut merkittävästi luun tiheyteen. Väestötason tutkimuksen otos oli 963 naista, iältään 19-35 -vuotiaita.
Lähde: Hawker GA, Forsmo S, Cadarette SM, Schei B, Jaglal SB, Forsén L, et al. Correlates of Forearm Bone Mineral Density in Young Norwegian Women The Nord-Trøndelag Health Study. Am J Epidemiol. 2002 Sep 1;156(5):418–27.
Liikunta
Ravinnon ohella toinen luuston hyvinvoinnin kannalta merkittävä tekijä on liikunta. Liikunnasta aiheutuva kuormitus antaa luustolle ärsykkeitä, jotka aktivoivat luuston rakentamiseen osallistuvien solujen toimintaa. Lapsena ja nuorena paljon liikkuvilla ja hyppivillä luusto muodostuukin vahvaksi ja kestäväksi.
Yli 40-vuotiaana luuliikunnan tavoite on ylläpitää luuston kuntoa. Tämänkin ikäisillä luun määrä saattaa vielä jopa lisääntyä, jos hyppyjä sisältävää liikuntaa harrastetaan monta kertaa viikossa. Kävely, juoksu ja muu kehoa täristävä liikunta on siis suositeltavaa myös aikuisille. Reisiluulle ja lonkan seudulle hyväksi on hyppelyliikunta, kun taas käsivarsia ja ylävartaloa voi harjoittaa esimerkiksi punnertamalla.
Erilaiset mailapelit ovat luuliikuntaa parhaimmillaan; hyppyjen, iskujen ja nopeiden suunnanvaihdosten vääntövoima on luustolle tehokasta kuormitusta. Myös esimerkiksi tanssi auttaa ylläpitämään luuston vahvuutta painonsiirtelyineen ja suunnanmuutoksineen. Lisäksi kaikki lihasvoimaa, koordinaatiota ja tasapainoa kehittävä liikunta ehkäisee luunmurtumia mm. kaatumisten vähenemisen kautta.
Muut luuston hyvinvointiin vaikuttavat tekijät
Tupakointi heikentää luiden lujuutta. Se voi pienentää kalsiumin luuta suojaavaa vaikutusta. Tupakointi häiritsee luun muodostumista nuorilla, ja säännöllinen tupakanpoltto lähes kaksinkertaistaa osteoporoosiin sairastumisen todennäköisyyden.
Vaihdevuodet voivat edistää osteoporoosin kehittymistä. Estrogeeni estää luun hajoamista ja pitää siten luun vahvuutta yllä. Vaihdevuosien aikana naisen estrogeenituotanto vähenee, jolloin myös estrogeenin luuta suojaava vaikutus häviää ja luun hajoaminen kiihtyy. Tupakoivilla naisilla vaihdevuodet alkavat yleensä aikaisemmin kuin tupakoimattomilla, mikä entisestään altistaa luun haurastumiselle. Vaihdevuosien jälkeen oikeanlaisesta ravinnosta ja riittävästä liikunnasta huolehtiminen on aiempaa tärkeämpää.
Osteoporoosin kehittymisessä myös perimällä on suuri merkitys. Arvioiden mukaan 60-80 % luuston vahvuudesta määräytyy perintötekijöiden mukaan. Perheessä esiintyvä osteoporoosi tai lonkkamurtumat antavat aihetta oman luuntiheyden mittaamiseen sekä erityiseen elintapojen tarkkailuun.
Lue lisää osteoporoosista ja sen ehkäisystä >
