Koululaisen ateriarytmi ja arkiruokailu

Monipuolinen arkiruoka oikein ajoitettuna muodostaa hyvän ravitsemuksen perustan. Tasainen ateriarytmi auttaa jaksamaan niin koulussa kuin harrastuksissakin. Käytännössä tämä tarkoittaa ateriointia 3–4 tunnin välein. Erityisesti urheileville lapsille ja nuorille aterioiden ja välipalojen ajoituksella on iso merkitys.

Säännöllisellä aterioinnilla tarkoitetaan tavanomaisesti aamupalan, lounaan, välipalan, päivällisen ja iltapalan nauttimista. Paljon liikkuva saattaa tarvita vielä lisävälipalan. Verensokeri pysyy tasaisena, kun ateriavälit ovat tarpeeksi lyhyitä, eikä hallitsematon nälkä pääse tällöin yllättämään. On hyvä muistaa, että säännöllisellä syömisellä ei kuitenkaan tarkoiteta jatkuvaa napostelua. Lisäksi välipalojen laadun tulisi olla yhtä hyvä kuin pääaterioidenkin. Välipaloista kannattaa koota tasapainoisia ja monipuolisia kokonaisuuksia, eikä vain makeannälkää tyydyttäviä sokeripitoisia herkkuja.

Jokaisen oma ja yksilöllinen ateriarytmi

Ateriarytmi voi yksilötasolla vaihdella päivästä toiseen ilman, että siitä syntyy suurempia ongelmia. Myös henkilöiden välillä on suuria eroja: toinen voi tarvita tiheämpiä ateriavälejä, kun taas toiselle riittää hyvinkin 3-4 monipuolista ja tasapainoista ateriaa päivässä. Ruoanoton säätely onkin monimutkaisten psykologisten, fysiologisten ja sosiaalisten tekijöiden summa. Jos syöminen on kovin epäsäännöllistä ja epätasapainoista, voi parempaan ateriarytmiin kuitenkin totutella hiljalleen.

Tasaisen ateriarytmin tärkein tehtävä on kuitenkin estää kovan nälän syntyminen ja vireystilan lasku, jotka usein johtavat hallitsemattomaan syömiseen ja suurempaan makeiden herkkujen kulutukseen. Kuuntelemalla omaa kehoasi vältyt näiltä ongelmilta, mieli pysyy virkeänä koulussa ja suoritusteho kunnossa harjoituksissa!

Aamupalasta puhtia päivään

Koululaisen arkiruokavalion perustan muodostavat aamupala, koululounas ja päivällinen. Aamupalalla on tärkeä merkitys, sillä se antaa keholle ravintoaineita pitkän yön jälkeen. Aamupala on kuitenkin myös se ateria, joka tuntuu jäävän helpoiten väliin. On hyvä muistaa, että tutkimusten mukaan lapset ja nuoret, jotka jättävät aamupalan väliin, suoriutuvat heikommin fyysistä ja luovuutta vaativista tehtävistä kuin nuoret, jotka syövät aamupalan. Aamupala antaa myös hyvän rytmityksen loppupäivän aterioihin, jolloin voidaan välttyä ylimääräiseltä napostelulta.

Jos ruoka ei tunnu maistuvan heti herättyä, voi miettiä, ehtisikö heräämään hieman aikaisemmin. Tällöin myös ruokahalulla olisi aikaa heräillä ja kiireessä syömiseltä vältyttäisiin. Aamupalan voi myös napata matkaan mukaan, jos ruoka ei vain tunnu maistuvan heti aamusta. Kokoa jo edellisenä iltana sopivat eväät jääkaappiin aamua odottamaan.

Älä jätä koululounasta väliin!

Lapselle ja nuorelle päivän pääateria on usein koululounas. Ikävä kyllä, osa koululaisista jättää lounaan väliin, jolloin jaksaminen kärsii ja lopulta ateria saatetaan korvata herkuilla. Kun syö runsaan ja monipuolisen lounaan koulussa, jaksaa virkeämpänä koulupäivän loppuun ja saa hyvän pohjan iltapäivän menoja ja harrastuksia varten.

Välipaloista virtaa oppimiseen

Välipalojen ansiosta energiansaanti pysyy tasaisena päivän pääaterioiden välillä. Aamu- tai iltapäivällä nautittujen välipalojen on havaittu parantavan lasten muistia ja siten edistävän oppimista. Säännöllinen välipala näyttäisi myös suojaavan nuoria ylipainolta. Liikkuvan elämäntyylin lisäännyttyä lapset ja nuoret saavat jopa 40 prosenttia päivän energiasta välipaloista. Ei siis ole samantekevää, millaista välipalaa syö!

Hyvä välipala sisältää kasviksia, hedelmiä tai marjoja, viljatuotteita sekä maitoa, lihaa tai kalaa sopivassa suhteessa - se on kuin oikea ateria pienoiskoossa. Jos koulussa ei ole tarjolla välipalaa, voi pienen välipalan pakata reppuun mukaan.

Välipalastrategia

Välipalan tarve yllättää usein matkalla tai tilanteessa, jossa ei välttämättä ole ruokaa tarjolla juuri sillä hetkellä. Laadi siis oma välipalastrategiasi:

1. Missä nälkä yllättää?

Viimeisellä oppitunnilla, kotimatkalla, harjoitusten jälkeen vai iltapäivätoiminnassa.

2. Miten voisit estää katastrofinälän ja pitää välipaloja saatavilla hädän hetkellä?

Reppuun, treenikassiin tai harrastekassiin voi varata huoneenlämmössä säilyviä eväitä.

3. Kokeile säännöllistä ateriarytmiä viikon ajan ja katso miten voit. Aloita aamupalasta!

Tämä verkkopalvelu käyttää evästeitä käyttökokemuksen parantamiseen, tilastoimiseen sekä mainosten näyttämiseen. Lisätietoja ›